빠르고 효과적인 전신 운동을 원한다면 케틀벨을 들고 움직이십시오. 이 5가지 케틀벨 운동은 50세 이상을 위한 케틀벨, 모든 근육을 대상으로 하고 심장 강화 및 신진대사 촉진 — 나이에 상관없이.
50세 이상을 위한 케틀벨
내가 Dr. Karl Knopf의 피트니스 책을 리뷰하기 시작했을 때 50세 이상을 위한 케틀벨: 모든 근육을 만들고 강화하기 위한 안전하고 맞춤형 프로그램 (Ulysses Press, 2012년 4월), 나는 그것을 SheKnows에 소개하기로 했습니다. 노화 부분. 그러나 피트니스 전문가의 케틀벨 동작을 몇 번 수행한 후 50세 이상을 위한 케틀벨 나이가 많은 운동 선수 또는 피트니스 애호가를 위해 작성되었으며 모든 연령대의 사람들이 빠르고 안전하게 운동할 수 있습니다. 믿기지 않는다면 Dr. Knopf의 5가지 케틀벨 운동을 시도해보세요.
케틀벨 운동
최고의 몸매를 가지고 있더라도 이 피트니스 도구를 처음 사용하는 경우 가벼운 케틀벨로 시작하는 것이 좋습니다. 케틀벨에 대한 경험이 있다면 동작을 통해 도전할 수 있는 무게를 선택하십시오.
케틀벨 싱글 벨 랙 스쿼트
둔부, 허벅지 및 상체를 대상으로 함
랙 스쿼트를 하기 전에 벨 랙 방법을 알아야 합니다. 랙 위치는 케틀벨 동작이 시작되거나 끝나는 위치입니다. 랙 위치에서 케틀벨은 팔뚝 바깥쪽에 위치하며 팔꿈치는 가능한 한 갈비뼈에 가깝습니다. 벨의 손잡이는 케틀벨의 배보다 약간 위에 있어야 합니다. 랙 위치에 도달하려면 "클린"을 수행하거나 케틀벨이 가볍다면 암 컬을 수행할 수 있습니다.
시작 위치: 케틀벨을 오른발 바로 바깥에 놓고 편안하게 넓은 자세를 취하십시오. 무릎에 더 편안한 경우 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울일 수 있습니다.
움직임: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉는 자세로 뒤쪽 끝을 낮추고 오른손으로 벨을 잡으십시오. 일어서서 팔을 옆구리에 두고 벨을 오른쪽 어깨의 랙 위치로 이동합니다. 중립 손목 위치를 유지하여 손목을 보호하십시오. 그립이 이완되어야 합니다. 쪼그리고 앉았다가 다리의 힘을 사용하여 일어서십시오. 반복한 다음 측면을 전환합니다.
공연하다: 좌우 10~15회 반복합니다.
케틀벨 원레그 데드리프트
둔부와 코어 근육을 목표로 함
더 가벼운 케틀벨로 시작하여 거울을 통해 자세를 관찰하고 등을 둥글게 만드는 것을 피하십시오.
시작 위치: 발을 모으고 서서 케틀벨을 오른발 바로 바깥에 놓습니다.
움직임: 힙 힌지 관절에서 몸을 구부리고 오른손 엄지손가락을 위로 올리거나 오버핸드 그립을 사용하여 케틀벨 핸들을 잡습니다. 균형을 잡기 위해 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다. 엉덩이가 바닥과 수평을 유지하십시오. 몸통과 둔부 근육을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 벨을 바닥으로 되돌리기 위해 고관절에서 다시 구부립니다. 반복한 다음 측면을 전환합니다.
공연하다: 좌우 10~15회 반복합니다.
케틀벨 업라이트 로우
어깨, 팔, 등 상부 및 코어 근육을 대상으로 합니다.
시작 위치: 양 손으로 케틀벨 손잡이를 옆으로 나란히 잡고 와이드 스탠스를 취합니다. 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이 앞에 놓습니다.
움직임: 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하면서 가슴 높이까지 당깁니다. 팔꿈치가 옆으로 나오게 됩니다. 벨을 시작 위치로 내립니다. 반복하다.
공연하다: 10~15회 반복.
케틀벨 흔들 목마
전신을 대상으로
이것은 고급 운동입니다. 등과 꼬리뼈에 약간의 쿠셔닝을 제공하기 위해 운동 매트에서 이것을 할 수 있습니다. 허리나 목에 문제가 있는 경우 이 운동을 피하십시오.
시작 위치: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉습니다. 양손으로 벨의 손잡이를 가슴에 댑니다.
움직임: 케틀벨을 가슴 옆에 두고 코어에 힘을 주면서 뒤로 굴러 엉덩이가 바닥에서 들리도록 합니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때 발을 천장을 향해 뻗어 발가락을 가리키고 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 롤백합니다.
공연하다: 10~15회 반복.
케틀벨 싱글 암 스윙
어깨, 코어 근육 및 하체를 대상으로
케틀벨을 고정하기 위해 장갑이나 분필을 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 자유로운 팔을 옆, 엉덩이 또는 등 뒤에 놓는 것을 좋아합니다. 어느 것이 가장 제어력과 균형을 제공하는지 확인하기 위해 실험하십시오.
시작 위치: 손잡이가 45도 각도로 케틀벨을 다리 사이에 놓습니다.
움직임: 엉덩이를 뒤로 낮추고 스쿼트 자세를 취합니다. 오버핸드 그립을 사용하여 오른손으로 핸들을 잡고 다리 사이에 벨을 올리십시오. 팔과 몸통은 하나의 단위로 움직여야 합니다. 똑바로 선 상태에서 엉덩이와 다리의 근육을 동시에 수축시키고 벨이 가슴이나 머리 높이까지 앞으로 흔들리도록 합니다. 팔을 쭉 뻗으세요. 중력이 종을 다리 사이로 되돌리도록 허용하되 하강 동작을 제어하십시오. 위쪽으로 빠르게 방향을 바꿉니다. 반복한 다음 팔을 바꿉니다.
공연하다: 좌우 10~15회 반복합니다.
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