하루를 시작하는 가장 좋은 방법은 몸과 마음에 힘을 주는 건강한 아침 식사 레시피입니다. 아침, 당신의 장기적인 건강을 증진하고 입이 떡 벌어지는 맛있는 아침, 당신은 실제로 일어나기를 고대합니다. 식사. 이러한 고섬유질 아침 식사 조리법, 통곡물, 과일, 견과류, 심지어 콩으로 구성된 이 제품은 식탁에 빨리 오르고 가족에게 친숙하며 일일 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 되는 세 가지 맛있는 방법을 제공합니다.
Q&A
섬유질이 필요하다는 것을 알고 있지만 얼마나 그리고 왜?
국립 과학 아카데미(National Academy of Sciences)의 의학 연구소(Institute of Medicine)에 따르면 여성은 매일 최소 25g의 섬유질이 필요합니다(남성에게는 최소 38g의 좋은 섬유질이 필요합니다).
섬유질에 대한 간략한 설명
섬유질은 건강한 식단에 필수적이며 섬유질이 "규칙성"을 촉진하고 하부 소화관을 정상 상태로 유지한다는 잘 알려진 사실을 뛰어넘습니다. 섬유질이 풍부한 식단은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났으며 또한 섬유질이 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되기 때문에 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 점에서 심장 건강에 좋습니다.
섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류와 씨앗은 가공된 정크 푸드보다 종종 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지하므로 너무 많이 먹다.
고섬유질 방식으로 하루를 시작할 준비가 되셨습니까? 이 건강한 아침 식사 조리법에 포크를 넣으십시오.
바나나 볶음 레시피를 곁들인 바삭한 코코넛 프렌치 토스트
일반적인 프렌치 토스트 레시피는 흰 빵에 계란 반죽을 바르고 버터나 기름에 튀긴 것입니다. 섬유질이 풍부한 이 프렌치 토스트는 고단백 계란에 담근 통곡물 빵을 특징으로 합니다. 반죽, 코코넛과 으깬 시리얼로 껍질을 벗기고 바삭하게 완벽하게 구운 후 부드럽게 볶은 바나나를 얹습니다. 조각. 간단하고 맛있게 즐길 수 있는 건강한 아침식사입니다.
8인분
재료:
- 으깬 밀기울 플레이크 2컵
- 잘게 썬 코코넛 1컵
- 계란 4개
- 우유 1컵
- 순수한 바닐라 추출물 1큰술
- 하루 된 통밀 빵 8조각
- 무염 버터 2큰술
- 오렌지 주스 1/4컵
- 잘 익었지만 단단한 바나나 3개, 껍질을 벗기고 1/2인치 조각으로 십자형으로 썬 것
- 흑설탕
지도:
- 오븐을 화씨 425도로 예열하고 큰 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
- 중간 크기의 얕은 접시에 시리얼과 코코넛을 담습니다.
- 다른 얕은 접시에 계란, 우유 및 바닐라를 치십시오. 계란 혼합물에 빵을 담그고 뒤집어서 양면을 코팅하십시오.
- 시리얼 혼합물에 빵을 넣고 양면에 코팅하십시오. 베이킹 시트의 단일 층에 준비된 조각을 놓습니다.
- 10~15분 동안 또는 바삭하고 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 한편, 중불에서 큰 붙지 않는 프라이팬에 버터를 가열하십시오. 버터가 녹으면 휘핑하여 프라이팬을 코팅하고 오렌지 주스를 추가합니다. 바나나를 넣고 약간의 흑설탕을 뿌리고 주걱을 사용하여 바나나가 황금색이 될 때까지 저어줍니다. 기호에 따라 황설탕을 더 넣어주세요.
- 서빙하려면 프렌치 토스트를 접시에 옮기고 바나나 혼합물을 얹습니다.
망고 아보카도 살사 레시피를 곁들인 블랙빈 브렉퍼스트 부리또
아침 식사에 건강하고 풍미 있는 스핀을 위해 이 브렉퍼스트 부리토는 검은콩, 통곡물 토르티야, 달콤한 망고 살사를 자랑하며 모두 섬유질이 풍부합니다.
4인분
재료:
- 잘 익었지만 단단한 망고 1개, 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 깍둑썰기(망고가 완전히 익지 않은 경우 설탕 한 꼬집 추가)
- 잘 익었지만 단단한 아보카도 1개, 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 깍둑썰기
- 씨를 제거하고 다진 큰 할라피뇨 1개
- 다진 적양파 1/4컵
- 잘게 썬 신선한 고수 1/4컵
- 라임 1개의 제스트와 주스
- 취향에 따라 카이엔 페퍼 한 꼬집 이상
- 올리브 오일 1큰술
- 계란 6개, 가볍게 풀어서
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 검은콩 1캔(15온스), 헹구고 물기 제거
- 잘게 썬 멕시칸 블렌드 치즈 1/3~1/2컵
- 고섬유질 밀가루 또띠아 4개
- 사워 크림
지도:
- 중간 크기의 그릇에 망고, 아보카도, 할라피뇨, 양파, 고수, 라임 껍질, 주스, 카이엔 고추를 섞습니다. 따로.
- 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 계란을 넣고 소금 한 꼬집과 후추 약간으로 간을 합니다. 계란을 1~2분 동안 또는 바닥이 익을 때까지 그대로 두십시오. 익히지 않은 계란이 프라이팬 위로 흘러내릴 수 있도록 주걱으로 계란을 몇 번 휘저어주세요. 계란이 익을 때까지 반복합니다.
- 검은콩과 치즈를 섞는다. 불을 끄고 토르티야를 채우고 부리또로 굴립니다. 살사와 사워 크림과 함께 즉시 제공하십시오.
배 크랜베리 퀴노아 레시피
퀴노아는 단순히 유행하는 반찬 곡물이 아닙니다. 이 고대 슈퍼푸드는 하루의 모든 식사에 필수적인 영양소인 단백질과 섬유로 가득 차 있습니다. 잘게 썬 배, 말린 크랜베리, 호두, 바닐라 두유를 추가하면 이 건강한 아침 식사 레시피에 섬유질이 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 향신료를 위해 지상 계피 또는 육두구를 약간 추가하십시오.
6인분
재료:
- 퀴노아 1-1/2컵
- 물 3컵
- 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 익은 배 2개
- 굵게 다진 말린 크랜베리 1/2컵
- 굵게 다진 호두 1/2컵
- 바닐라 두유
지도:
- 중간 크기의 냄비에 센 불에 퀴노아와 물을 끓입니다. 열을 낮추고 뚜껑을 덮고 10~12분 동안 또는 물이 흡수되고 퀴노아가 반투명하고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 한편, 중간 크기의 그릇에 배, 크랜베리, 호두를 섞습니다.
- 퀴노아를 6개의 그릇에 나누고 두유를 한 스푼 이상 넣고 배 혼합물을 얹습니다. 몇 시간 전에 이것을 할 수도 있습니다. 큰 냄비에 모든 재료를 넣고 서빙할 준비가 될 때까지 따뜻하게 유지합니다.
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