섬유 매일 반드시 먹어야 하는 영양소 중 하나입니다. 여성은 매일 21~25g의 섬유질을 섭취하고 남성의 경우 하루에 30~38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화관을 원활하게 유지할 뿐만 아니라 연구에 따르면 심장 건강. 가장 좋은 점은 당신이 이미 좋아하는 대부분의 음식에는 섬유질이 포함되어 있기 때문에 하루에 몇 인분을 더 섭취하는 것만으로도 심장과 전반적인 건강에 맛있게 도움이 된다는 것입니다.
어떤 음식에 섬유질이 있습니까?
일일 권장량의 섬유질을 섭취할 수 있는 맛있는 옵션이 너무 많아서 부족할 이유가 없습니다.
과일과 채소: 모든 과일과 채소에는 섬유질이 있으며 일부는 다른 것보다 섬유질이 풍부합니다. 고섬유질 과일의 좋은 예는 컵당 8g의 섬유질을 제공하는 라즈베리입니다. 채소의 경우 아티초크 전체에는 약 10g의 섬유질이 포함되어 있는 반면 완두콩은 컵당 약 9g의 섬유질을 제공합니다
콩, 콩류 및 견과류: 콩, 콩류 및 견과류는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 렌틸콩과 검은콩에는 컵당 무려 15g의 섬유질이 들어 있습니다. 콩과 콩류는 일주일에 몇 끼 식사로 동물성 단백질을 쉽게 대체하여 섬유질 권장 섭취량에 도달하는 데 도움이 됩니다(고기 및 기타 동물성 단백질에는 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않음). 견과류에는 견과류에 따라 1온스당 약 3g의 섬유질이 있습니다.
통곡물: 전체 곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 통밀 파스타와 보리는 컵당 약 6g의 섬유소를 함유하고 있으며 밀기울 플레이크는 컵당 약 5g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 일부 아침식사용 시리얼에는 1회 제공량당 최대 13g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 오트밀, 팝콘, 현미, 통밀 빵에는 1인분에 2~8g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 항상 통곡물 제품의 라벨을 읽고 가장 많은 섬유질을 제공하는 브랜드를 선택하십시오.
섬유질 섭취 늘리기
하루 섬유질의 일일 권장량을 얻으려면 모든 식사와 간식에 섬유질이 풍부한 음식 한 조각을 포함하기만 하면 됩니다.
다음은 일일 섬유질 섭취량을 늘리는 몇 가지 간단한 팁입니다.
- 아침 식사로 오트밀, 밀기울 시리얼 또는 기타 고섬유질 시리얼 한 그릇을 드십시오.
- 과일과 견과류를 곁들인 뜨거운 시리얼 또는 차가운 시리얼.
- 점심이나 저녁 식사로 통밀 파스타와 살짝 익힌 야채를 섞습니다.
- 현미밥과 검은콩을 섞어 고소한 한 끼를 완성하세요.
- 저녁 식사에 브뤼셀 콩나물이나 고섬유질 채소를 추가합니다.
- 늦은 밤 간식으로 공기 팝콘을 먹습니다.
- 항상 한 조각에 최소 3g의 섬유질이 함유된 통곡물 빵을 선택하십시오.
고섬유질 식품이 건강에 유익하고 일일 섬유질 요구량을 충족하는 데 도움이 되더라도 섭취량 조절을 염두에 두십시오. 견과류와 같은 일부 식품에는 많은 지방과 칼로리가 포함되어 있어 적당량을 섭취해야 하므로 항상 1인분의 양을 측정하십시오.
