당신이 잘못하고 있는 6가지 운동 – SheKnows

와, 거기! 당신이 체육관에서 하는 그 모든 역기 스윙, 뒤로 흔들리는, 속도 악마 움직임은 당신이 보고 싶은 결과를 얻지 못할 것입니다. 그러니 잠시 시간을 내어 양식을 확인하세요. 시간이 지남에 따라 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 부상을 입을 가능성도 줄어듭니다.

관련 이야기. 최고의 의사가 승인한 임신 운동

스쿼트는 체육관에서 가장 좋아하는 운동이지만 경험 부족, 운동 범위가 좋지 않거나 잘못된 지시로 인해 많은 운동 선수들이 여전히 이것을 잘못 알고 있습니다. 이 복합적인 움직임은 몸 전체에 영향을 미치므로 이를 엉망으로 만드는 방법이 많이 있지만 두 가지 주요 범인을 조심해야 합니다.

잘못된 형식 #1: 엉덩이 "앉아"보다 무릎을 구부린 상태에서 운동을 시작하십시오. 무릎을 먼저 구부리면 체중이 앞으로 이동하여 무게 중심이 발보다 뒷굽. 일반적으로 발목의 어색한 각도와 발가락 앞으로 튀어나온 무릎이 동반됩니다. 가슴이 앞으로 기울어져 바닥을 가리키는 것을 볼 수도 있습니다.

잘못된 형식 #2: 여성들은 조심하십시오. 이것은 일반적으로 당신에게 있습니다! 쪼그리고 앉을 때 거울을보십시오. 내려가는 길에 좋은 자세를 유지하다가 다시 일어설 때 무릎이 안쪽으로 구부러지는 것을 눈치채면, 당신의 다리가 당신의 체중으로 풀 스쿼트를 수행할 만큼 충분히 강하지 않을 가능성이 있습니다. 시도 중. 체중을 줄이거나 체중에만 집중하고, 다시 일어설 때 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하는 데 집중하세요.

올바른 형식: 스쿼트 동작은 무게 중심을 발뒤꿈치 위로 유지하면서 "뒤로 앉"을 때 엉덩이를 뒤로 기울이면서 시작해야 합니다. 풀 스쿼트를 할 때 무릎은 발끝과 일직선이 되어야 하고 가슴과 어깨는 바닥을 향하지 않고 정면을 향해야 합니다.

더 많은 여성들이 CrossFit 스타일의 리프팅 루틴으로 전환하면서 데드 리프트가 더 대중화되고 있습니다. 문제는 많은 여성들이 트레이너나 코치의 도움 없이 이러한 루틴을 시도하고 있다는 것입니다. 데드리프트 자세에서 전통적으로 볼 수 있는 두 가지 주요 문제가 있습니다. 1) 뒤로 휘어지고 머리가 앞으로 향하게 됩니다. 두 가지 요인은 등과 목을 정렬에서 벗어나게 합니다. 2) 둥근 등과 목은 데드리프트를 수행할 때 등 상부와 어깨에 더 많은 스트레스를 줍니다.

올바른 형식: 데드리프트는 등이나 상체가 아니라 햄스트링과 둔근을 목표로 해야 합니다. 올바른 지점에 초점을 유지하려면 등과 목을 중립 상태로 유지하고 정렬하는 것이 매우 중요합니다. 곧고 평평한 등을 사용하면 햄스트링과 둔근을 조이는 데 집중하여 몸을 구부린 자세에서 선 자세로 당길 수 있습니다.

이것은 쉬운 수정입니다. 그리고 사실, 남자들은 일반적으로 나쁜 이두박근 컬 형태의 잘못입니다. 문제는 웨이트 스윙이다. 체중 스윙은 일반적으로 누군가가 실제로 처리할 수 있는 것보다 더 많이 들어 올리려고 할 때 발생합니다. 웨이트를 들기 위해 컬에 약간의 추진력을 추가하기 위해 앞으로 구부리거나 뒤로 젖혀야 하는 자신을 발견했다면 더 가벼운 세트로 덤벨을 바꾸십시오.

올바른 형식: 여기서 핵심은 통제되고 안정적인 방식으로 무게를 들어 올리는 것입니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 꾸준히 무게를 어깨 쪽으로 끌어올린 다음, 역동작을 하며 무게를 서서히 낮추면서 시작합니다. 운동을 하는 동안 등이 움직이지 않아야 하므로 앞으로 몸을 기울이거나 뒤로 기울이고 있는 자신을 발견하면 자세에 다시 집중하거나 앞으로 나아가 무게를 바꾸십시오.

오, 판자! 매일 수백만 명의 사람들이 플랭크를 하고 있으며 수천 명의 사람들이 잘못된 자세로 플랭크를 하고 있습니다. 플랭크로 주의해야 할 점은 처음부터 끝까지 좋은 자세를 유지하고 있는지 확인하는 것입니다. 사람이 강하게 출발하는 것은 드문 일이 아니지만 "개인 최고의" 시간을 위해 플랭크를 잡고 있기를 희망하면서 자신의 형태가 고통을 받도록 허용합니다.

잘못된 형식 #1: 흔들리는 등받이와 똑바로 세운 머리를 조심하세요! 발 뒤꿈치에서 머리까지 등의 일직선을 유지하기를 원하므로 복근을 조여야합니다. 허리를 곧게 펴고 머리를 숙여 앞의 벽이 아닌 손을 바라보도록 합니다. 너.

잘못된 형식 #2: 원샷이야! 아니, 그 바닥은 내려야합니다. 엉덩이를 위로 밀어 올리면 움직임이 더 쉬워질 뿐만 아니라 어깨가 정렬되지 않아 어깨 관절에 스트레스가 가해집니다. 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 제자리로 낮추고, 움직임이 너무 힘들다면 무릎을 땅에 내립니다.

올바른 형식: 세 가지를 확인하십시오. 1) 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있습니까? 2) 목이 등과 일직선이 됩니까? 3) 엉덩이가 단단하고 평평하여 발뒤꿈치에서 머리까지 몸이 일직선이 됩니까? 세 가지 질문에 대한 대답이 모두 "예"이면 양식이 제대로 된 것입니다!

좌석 열에는 두 가지 문제가 있습니다. 첫째, 어떤 사람들은 운동을 로잉머신처럼 접근하여 전신을 던진다. 운동을 하고 온 힘을 다해 밀고 당기며 “강”을 오르기 위해 싸우고 있습니다. 이것은 잘못된. 둘째, 어떤 사람들은 운동이 효과가 있거나 강화되어야 하는 것이 무엇인지 이해하지 못하는 것 같아 결국 움직이게 됩니다. 밴드나 케이블을 제자리로 당기지 않고 어색한 앞으로 구부린 자세에서 똑바로 세운 자세로 신체. 이것도 잘못된 것입니다.

올바른 형식: 상체를 약간 뒤로 기울이고 똑바로 앉고, 팔은 앞으로 뻗어 밴드나 케이블을 잡습니다. 몸통을 제자리에 고정한 상태에서 견갑골을 함께 쥐고 밴드나 케이블을 몸통에 똑바로 당겨 넣습니다. 다시, 몸통을 제자리에 고정한 상태에서 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.

이것은 또 다른 쉬운 수정입니다. 특히 여성의 경우 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지도록 하는 것이 매우 일반적입니다. 해결 방법은 간단합니다. 팔꿈치를 안으로 당깁니다.

올바른 형식: 덤벨이 목 바로 뒤에 위치하도록 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 귀 가까이에 당겨지도록 합니다. 상완을 제자리에 고정한 상태에서 팔을 머리 위로 곧게 펴면서 무게를 직접 위로 누르기 위해 삼두근을 사용하는 데 집중하십시오. 시작으로 돌아가십시오.

몸매 관리를 위한 추가 팁

멋진 팔: 팔을 조각하는 동작
아름다운 등: 등 근육을 단련하는 5가지 동작
킬러 복근: 놀라운 코어를 위한 운동