푸짐한 식사를 하고 그리고 그 후에 심각한 팽만감을 경험합니다. 불행하게도 두 가지 활동이 함께 진행되는 것 같습니다. 식사 후 복부팽만감은 확실히 흔합니다. 클리블랜드 클리닉, 이는 우리 중 10~25%에게 발생하지만 반드시 불가피한 것은 아닙니다. 약간의 가벼운 활동은 실제로 추수감사절 스타일의 거대한 식사 후에도 식사 후 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 은 우리가 권장하는 운동 형태 중 하나입니다.
“요가는 소화에 유익 그리고 팽만감을 관리하는 것"이라고 요가 강사인 Bayu Prihandito는 말합니다. 생활건축. "앞으로 구부리고 비틀는 자세를 취하면 소화관으로의 혈류가 향상되어 소화가 개선되고 복부 팽만감이 줄어듭니다." 또한, 주의깊은 호흡 요가의 측면, 특히 깊은 복부 호흡은 "장을 자극하는 데 중요한 역할을 합니다"라고 Prihandito는 덧붙입니다.
우리는 4명의 요가 강사와 대화를 통해 배가 부풀어 오르는 것을 극복하고 큰 식사 후 기분이 나아지는 데 도움이 되는 최고의 요가 자세를 찾았습니다. 아래에서 모든 정보를 얻을 수 있습니다. 풍성한 식사 후에는 가볍고 부드러운 요가가 좋다는 점을 기억하세요. Prihandito는 또한 스트레칭을 시작하기 전에 무거운 식사 후 약 한 시간 정도 기다릴 것을 권장합니다. “이것은 신체가 소화를 시작할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.”라고 그는 말합니다. "기억하세요. 몸에 강요하는 것이 아니라 온유하고 인내심을 갖는 것이 중요합니다." 만성적이거나 고통스러운 복부 팽만감을 경험하는 경우 반드시 의사와 상담하세요.
무릎에서 가슴까지
작동 이유: 이 자세의 산스크리트어 이름인 파와나무크타사나(Pawanamuktasana)는 실제로 바람을 완화하는 자세(바람, 예, 가스를 의미함)로 번역되므로 이는 확실히 소화를 돕는 좋은 선택입니다. Prihandito는 이 간단한 자세가 "복부를 부드럽게 압축하여 소화를 자극하고 불편함을 완화하는 데 도움이 될 것"이라고 말합니다.
방법: 등을 대고 누워서 무릎을 가슴까지 당깁니다. 팔로 다리를 감싸고 가슴에 껴안고 편안할 때까지 자세를 유지하고 원하는 경우 좌우로 부드럽게 흔듭니다.
앙와위 트위스트
작동 이유: 부드러운 압박을 제공하는 것 외에도 누운 자세에서 회전하는 것은 소화를 완화하는 데 도움이 됩니다. "일반적으로 요가 세션 중 비틀기는 내부 장기를 마사지하고 갇힌 가스를 방출하는 데 도움이 되므로 특히 효과적입니다."라고 Prihandito는 말합니다.
방법: 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 위로 끌어당겨 가슴에 안아주세요. 그런 다음 왼손을 사용하여 무릎을 몸 전체에 걸쳐 반대쪽으로 늘어뜨려 척추가 비틀리도록 합니다. 오른팔을 오른쪽으로 뻗고 머리를 그 쪽으로 비틀면서 왼손을 무릎이나 허벅지에 대고 오른쪽 견갑골이 땅에 붙어 있는지 확인하세요. 오른쪽 무릎이 땅에 닿지 않아도 괜찮습니다. 추가 지지를 위해 그 아래에 블록이나 베개를 놓거나 그냥 매달아 놓을 수 있습니다. 편안할 때까지 여기를 잡고 있다가 방향을 바꾸세요.
아이의 포즈
작동 이유: 어린이 자세에서는 무릎을 가슴에 대고 같은 자세를 취하게 되지만 등이 아닌 무릎을 꿇게 된다고 요가 교사이자 저자는 말합니다. 데보라 차네스. 전문가 팁: Charnes는 이 포즈를 취하는 동안 종종 배 아래쪽에 주먹을 얹는다고 말합니다. 그녀는 SheKnows에 “내 몸통의 무게로 인해 장을 마사지하게 됩니다.”라고 말합니다.
방법: 손과 무릎부터 시작하세요. 천천히 엉덩이를 발목쪽으로 뒤로 옮기고 발가락이 닿을 때까지 발을 모으고 손바닥이 바닥에 평평하게 유지된 상태에서 팔을 곧게 펴십시오. 가능하면 이마를 팔 사이로 낮추어 땅에 닿게 하십시오. 무릎을 서로 가까이 모을 수도 있고 몸통보다 넓게 유지할 수도 있습니다. 편안하게 자세를 취하고 편안할 때까지 자세를 유지하세요.
사바사나
작동 이유: Charnes는 Reiki(일명 에너지 치유)의 일부 요소를 활용하는 이 포즈를 적극 권장합니다. 이 편안한 자세로 배에 손을 얹으면 몸이 진정되고 소화에 에너지를 집중할 수 있습니다. Charnes는 “이 작업을 할 때마다 소화기가 제자리에 고정되는 소리를 듣거나 느낄 수 있습니다.”라고 설명합니다.
방법: 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 손을 옆구리에 손바닥을 위로 눕히세요. 눈을 감고 몸 전체의 긴장을 풀어보세요. 원하는 경우 "팽만감이나 가스가 느껴지는 곳"에 양손을 배 위에 놓고 몇 분 동안 그 상태를 유지한다고 Charnes는 말합니다.
시트 트위스트
작동 이유: 또 다른 부드럽게 비틀기 동작인 앉아서 비틀기는 "내부 장기를 마사지하고 장을 통한 움직임을 생성하는 데 도움이 되기 때문에" 팽만감에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 알렉스 아르티미악, 수석 강사 ISSA 요가 & 웰니스 아카데미.
방법: 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 구부려 몸 위로 교차시켜 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 무릎을 오른쪽으로 벌리고, 오른쪽 발등을 왼쪽 엉덩이 옆으로 가져옵니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 걸으세요. 왼쪽 손가락 끝을 뒤로 놓고 왼쪽으로 비틀어 보세요. 목이 아닌 내장부터 비틀어 척추를 높게 유지하면서 편안할 때까지 버티세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
행복한 아기
작동 이유: 무릎부터 가슴까지 변형된 Happy Baby는 "가스 및 복부팽만감을 완화하는 데 효과적인 자세"라고 Artymiak은 말합니다. 가스가 너무 많아서 혼자 있을 때 이 포즈를 취하고 싶을 수도 있습니다.” 복부에 과도한 공기를 배출하는 데 도움이 되므로 약간의 고창이 발생할 가능성이 높습니다. 일어나다. (정상이에요!)
방법: 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 허벅지가 가슴과 거의 평행하고, 정강이가 가슴과 수직이 되며, 발바닥이 하늘을 향하도록 대상포진을 들어 올리세요. 정강이 바깥쪽이나 발 바깥쪽을 손으로 잡고 무릎을 겨드랑이까지 부드럽게 끌어내립니다. 여기에서 등 아래쪽 부분을 잡거나 좌우로 가볍게 흔들어 마사지할 수 있습니다. 편안할 때까지 자세를 유지하세요.
앉아서 앞으로 접기
작동 이유: "허벅지 위에 접힌 자세는 제거에 도움이 될 것입니다."라고 말합니다. 사라 에즈린, 요가 교사이자 작가입니다. 필요에 따라 이 앞쪽 접기를 수정해야 합니다. 허벅지를 배 안으로 밀어넣기 위해 무릎을 구부리면 허리에 가해지는 부담도 줄어듭니다. Ezrin은 "담요를 말아서 [허벅지와 배] 사이에 넣어 더 많은 압력을 가할 수도 있습니다"라고 말합니다.
방법: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 숨을 들이마시며 팔을 천장까지 뻗어 소화기관을 길게 뻗은 다음, 몸통을 다리 위로 접으면서 숨을 내쉬세요. 필요한 경우 다리를 구부리십시오. 여기에서 발을 잡거나 발 바깥에 손을 얹을 수 있습니다. 발 주위에 스트랩을 사용할 수도 있습니다.
가기 전에 집에서 시도해 볼 수 있는 무료 요가 수련을 확인해 보세요.
