채식 식사는 예산에 적합하며 육류에 대한 저지방, 고단백 대안을 제공할 수 있습니다. 가끔씩 메뉴에 포함시키는 것은 건강하고 검소한 행동이 될 수 있습니다.
아래 식사는 엄청나게 저렴한 비용입니다. 그리고 메인 요리는 TVP(texturized 식물성 단백질)라는 재료를 사용하여 합리적인 양의 단백질을 제공합니다. 단백질 함량이 높고 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 가격은 파운드당 약 40센트에 불과한 콩 제품입니다.
다양한 크기로 제공됩니다. 갈은 쇠고기와 같은 과립 및 쇠고기 큐브와 같은 작은 덩어리. 그것은 매우 다재다능하며 고기가 사용되는 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 고유의 맛은 없지만 추가하는 조미료의 맛을 가정합니다. 그것은 대부분의 건강 식품 매장에서 건조 상태로 판매되며 뜨거운 물과 TVP의 동일한 부분으로 재구성됩니다.
검소한 채식 요리법
고기 없는 셰퍼드 파이
6인분
재료:
1 컵 TVP 과립
무염 육수 가루 1/4컵
뜨거운 물 2 1/2컵
양파 1/2개
당근 1개
다진 셀러리 갈비 1개
밀가루 3큰술
우스터셔 소스 1큰술
무염 이탈리안 시즈닝 1큰술
후추 1/4작은술
1/2 컵 체다 치즈, 강판
으깬 감자 3컵
지도:
믹싱 볼에 TVP, 육수 가루, 물 2컵, 양파, 당근, 셀러리를 섞습니다. 15분간 휴식을 취합니다. 큰 프라이팬으로 옮기고 약한 불을 켭니다. 작은 그릇에 밀가루, 우스터셔 소스, 물 1/2컵, 양념을 넣고 섞습니다. 페이스트로 혼합하고 TVP 혼합물에 추가합니다. 걸쭉해질 때까지 계속 저으면서 끓입니다. 기름을 바른 2qt에 혼합물을 고르게 펴 바릅니다. 베이킹 접시.
별도의 믹싱 볼에 치즈와 으깬 감자를 넣고 잘 섞습니다. 으깬 감자를 TVP 혼합물 위에 펴 바릅니다. 뚜껑을 덮지 않은 상태로 화씨 350도에서 15~20분 동안 또는 으깬 감자가 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
1회 제공량(1컵): 37센트. 준비 시간: 25분. 조리 시간: 20분
서빙 당 영양 분석
칼로리 212; 지방 5g; 콜레스테롤 13mg; 탄수화물 30g; 섬유질 4g; 단백질 14g; 나트륨 434mg.
허니 머스타드 샐러드
4인분
재료:
1/2 머리 로메인 상추
허니 머스타드 샐러드 드레싱 1/4컵(아래 레시피 참조)
얇게 썬 파 3개
다진 소금에 절인 땅콩 1/2컵
맛에 소금과 후추
지도:
양상추 잎을 헹구고 물기를 빼십시오. 상추를 1인치 조각으로 찢고 큰 믹싱 볼에 넣습니다. 양상추 위에 드레싱을 붓습니다. 상추 위에 파와 땅콩을 뿌립니다. 재료가 골고루 섞이도록 잘 저어주세요. 즉시 봉사하십시오.
변화: 이것을 메인 요리로 만들려면 익힌 깍둑 썬 닭고기 한 컵을 샐러드에 추가하십시오.
1인분 비용(1 1/2컵): 21센트. 준비 시간: 10분.
서빙 당 영양 분석
칼로리 142; 지방 9g; 콜레스테롤 3mg; 탄수화물 14gm; 섬유질 4g; 단백질 5g; 나트륨 153mg
허니 머스타드 드레싱
10인분
재료:
꿀 2큰술
준비된 머스터드 1큰술
식물성 기름 1/3컵
저지방 마요네즈 1/2컵
사이다 식초 1큰술
다진 양파 1/2작은술
다진 신선한 파슬리 1 1/2작은술
우스터셔 소스 1/8티스푼
소금 한 꼬집
지도:
모든 재료를 믹싱 볼에 넣고 30초 동안 또는 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 단단히 덮은 용기에 담아 냉장 보관하십시오. 샐러드나 찐 야채 위에 얹어 먹거나 딥 소스로 사용하거나 구운 닭고기의 양념장으로도 사용하세요.
1회 제공량(2테이블스푼): 8센트. 제공량: 10(1 1/8컵 분량). 준비 시간: 10분.
서빙 당 영양 분석
칼로리 92; 지방 8g; 콜레스테롤 5mg; 탄수화물 5g; 섬유질 0g; 단백질 0g; 나트륨 115mg.
