원격 근무는 지난 2년 동안 우리의 생활 방식이 되었으며, 다른 화면과 함께 Zoom 회의를 진행 및/또는 참석하여 컴퓨터를 더 자주 사용 시각. 따라서 이상하지 않습니다. 앉아 있으면 목과 등이 약간 뻣뻣해질 수 있습니다. 그리고 하루 일과가 끝날 때까지 빡빡합니다. 말할 것도 없이, 집에 적절한 책상이 없으면 침대나 소파에 몸을 웅크리고 웅크리기 때문에 몸이 구부정한 자세로 돌아가는 데 익숙해질 수 있습니다.
"오랫동안 컴퓨터에 앉아 있으면 나쁜 자세가 됩니다."라고 말합니다. AKT 마스터 트레이너, 알리사 터커. “오늘날 흔하게 볼 수 있는 어깨가 앞으로 굽은 자세와 머리가 앞으로 쏠리는 자세는 과로로 인해 발생합니다. 몸 앞쪽의 근육이 과도하게 활동하고 몸 뒤쪽의 근육이 길어지거나 작아집니다. 활동적인. 이 둥근 앞으로 자세는 두통, 목과 허리 통증, 전신의 통증과 근육 불균형을 유발할 수 있습니다.”
사무실 안팎에 인체공학적 워크스테이션이 없기 때문에 Denise Prichard, Holistic Wellness Expert 및 RYT-200 마인드바디, 어깨와 목 부위의 통증이 사상 최고인 것은 놀라운 일이 아니라고 말합니다.
“최근 많은 작업장에서 인체공학적 워크스테이션을 통합했지만 현실은 이러한 디자인은 통증, 긴장, 스트레스 및 피로를 완전히 방지하기에 충분하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그녀는 알고있다. “자세에 주의를 기울이고 앉아 있는 동안 매일 스트레칭을 통합함으로써 이 부위의 근육은 강하고 유연하며 통증이 없어 궁극적으로 직장에서의 생산성과 전반적인 질을 향상시킬 수 있습니다. 삶."
다음은 통증을 완화하고 자세를 교정하는 데 도움이 되는 목과 등을 위한 8가지 스트레칭입니다. F45 회복 운동 선수인 Cristina Chan은 하루 종일 몇 번의 미세 휴식을 취할 것을 권장합니다. 좋은 소식은 다음과 같습니다. 아침과 오후에 5~10분만 투자하면 이러한 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 뻗어.
피차드에서:
등 상부 스트레칭
"이 특정 스트레칭은 견갑골과 어깨 사이의 모든 근육을 대상으로 하고 느슨하게 합니다."
방법: 앉거나 서거나 손가락을 깍지 끼고 두 손을 머리 뒤에 놓고 머리 뒤쪽을 받칩니다. 여기에서 양 팔꿈치를 뒤로 밀면서 손바닥으로 머리 뒤쪽을 세게 누릅니다. 등 상부의 근육이 활성화되고 견갑골이 등 아래로 떨어지는 것을 느껴야 합니다. 다섯 번 심호흡을 유지합니다. 이 스트레칭을 원하는 만큼 반복하되 이 스트레칭의 최소 3라운드를 목표로 하십시오.
가슴 스트레칭
“이 특정 스트레칭은 가슴, 어깨, 견갑골 부위를 대상으로 합니다. 이 스트레칭은 유연성을 높이고 혈액 순환과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.”
방법: 선 자세에서 등 뒤에서 양손의 손가락을 깍지 끼웁니다. 손을 단단히 잡은 상태에서 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 가슴이 열리고 어깨 부분이 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 이 스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 쥔 손을 살짝 들어 올리거나 가슴을 부드럽게 아치형으로 위로 들어올리면 됩니다. 이 스트레칭을 5회 심호흡 동안 유지하고 스트레칭을 최소 3회 반복합니다.
척추 비틀림
“이것은 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 기분이 좋고 요통을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추 비틀기는 등 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데도 작용합니다.”
방법: 앉은 자세에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 상체를 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 팔걸이 또는 의자 좌석에 손을 사용하여 스트레칭을 심화하십시오. 다섯 번 숨을 참고 왼쪽도 같은 동작을 반복합니다. 다시 말하지만, 이 스트레칭을 원하는 만큼 연습하되 양쪽에서 최소 3회전을 하는 것을 목표로 하십시오.
터커에서:
측면 목 스트레칭
"이것은 책상에 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다!"
방법: 먼저 팔을 옆에 두고 앉거나 서서 시작합니다. 머리를 한쪽으로 기울이고 귀를 어깨 쪽으로 가져옵니다. 어느 쪽으로 기울이든 그 손을 사용하여 머리 위에 부드럽게 놓습니다. 아래로 당기지 않고 손의 무게가 부드럽게 늘어나도록 하는 것이 중요합니다. 최대 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 이것은 일반적으로 과민성 근육인 상부 승모근을 스트레칭하며 매일 할 수 있습니다.
출입구 가슴 스트레칭
방법: 출입구에 서서 시작합니다. 한쪽 팔을 옆으로 똑바로 가져온 다음 구부려 90도 각도 또는 "골 포스트" 위치를 만듭니다. 팔뚝을 벽에 대고 스트레칭을 느낄 때까지 몸통을 출입구를 통해 앞으로 가져옵니다. 최대 30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 이것은 일반적으로 과활동성인 가슴 근육을 스트레칭하고 둥근 앞으로 자세에 기여합니다. 매일 반복합니다.
목 수축
“책상 위에 앉을 수 있는 또 하나! 이것 없이도 할 수 있지만 나는 이것을 위해 작은 수건을 사용하는 것을 좋아합니다.”S
방법: 키를 높게 하고 수건을 머리 뒤쪽에 놓고 두 손으로 귀를 잡습니다. 머리를 수건에 대고 5초 동안 유지한 다음 놓습니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 목에 너무 많은 긴장을 가하지 않도록 주의하십시오. 부드러운 움직임이어야 합니다. 이것은 목 뒤쪽의 깊은 굴근 근육을 강화시켜 목이 어깨에 대해 적절한 정렬을 유지하도록 도와줍니다. 매일 반복합니다.
찬에서:
“각 동작을 45초 동안 수행하고 이 순서를 반복하여 두 라운드를 완료하십시오. 몸의 한쪽을 고립시키는 움직임의 경우 두 번째 라운드에서 반대쪽으로 전환하십시오.”
다리
"이 동작은 단단한 엉덩이 굴근(요통의 원인)을 열어줄 뿐만 아니라 지지를 돕기 위해 코어와 둔부를 강화함으로써 요통에 도움이 됩니다."
방법: 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆구리에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨를 바닥에 유지하면서 엉덩이를 들어올리고 등을 바닥에서 내리도록 밀어줍니다. 어깨에서 엉덩이까지 몸을 일관되고 완만하게 유지하고 45초 동안 유지합니다.
앉아있는 비둘기 스트레칭
"사무실 의자가 불편할 때 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 스트레칭하는 쉬운 방법입니다."
방법: 무릎 바로 아래 바닥에 두 발을 대고 똑바로 앉습니다. 발을 들어 올리고(필요한 경우 손으로) 반대쪽 무릎이나 허벅지에 올려 놓고 무릎을 가슴에 대고 껴안습니다. 체중이 좌골 사이에 고르게 분포되도록 유지하십시오(예: 다리가 들어 있기 때문에 오른쪽으로 더 많이 기울이지 마십시오).
가기 전에 우리가 집착하는 운동 회복 필수 사항을 확인하십시오.
