겨울이 녹고 산길이 진흙 투성이에서 아름다운 등산객 친화적 인 곳으로 변하면서 경로, 지금은 도약, 경계 및 많은 높은 산을 오르기 위해 몸을 조절해야 할 때입니다. 트레킹.
스테이시 버먼 스테이시의 부트캠프 in New York에서는 모든 등산객이 모든 피트니스 수준에서 오늘 시작할 수 있는 그녀의 기본 4가지 운동을 공유합니다. 등산 시즌이 시작됩니다.
Berman은 날씨가 따뜻해지면 야외 활동이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그녀는 신체적, 정서적, 사회적 이점을 위해 하이킹을 권장합니다. 부트캠프 전문가는 “하이킹은 운동을 하고 대자연을 즐기고 사랑하는 사람들과 좋은 시간을 보낼 수 있는 좋은 방법입니다.”라고 덧붙입니다.
흙으로 뒤덮인 트레일에서 다리가 대부분의 일을 하지만, 코어 근육을 사용하여 배낭을 들거나 통나무와 바위 위에서 균형을 잡고 스트레칭을 할 때 몸 전체가 움직여야 합니다. 바위를 오르거나 나무가 우거진 운동에서 트레킹 폴을 사용해야 하는 경우 상체가 구출됩니다. Berman은 "센트럴 파크 주변 하이킹을 선택하든 킬리만자로 등반을 선택하든 여행을 준비할 수 있는 4가지 기본 운동을 소개합니다."라고 말합니다.
워킹 런지
“오르막길에서 밟아야 하는 몇 가지 큰 단계를 밀접하게 모방하기 때문에 이것은 하이킹을 위한 훌륭한 스포츠별 운동입니다.”라고 Berman은 말합니다. "정말 구체적으로 하고 싶다면 언덕을 오르내리는 워킹 런지를 시도할 수 있습니다."
일한 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어 근육
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서
움직임: 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락 위로 뻗어 있지 않도록 합니다. 오른발 뒤꿈치로 밀면서 왼발을 들어 오른발과 만나 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 계속해서 방이나 열린 공간을 가로질러 돌진한 다음 다른 방향으로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 20회 런지를 1~3세트를 목표로 합니다.
트레이너 팁: 돌진할 때 어깨는 항상 엉덩이보다 높게 유지하십시오. 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 합니다. 심박수를 높이려면 이 운동을 준비하십시오. 숨을 참지 마세요.
플랭크 - 팔꿈치와 손 변형
Berman은 코어 근육을 훈련하여 움직이는 동안에도 척추를 안정시키는 플랭크 운동을 권장합니다. "당신의 코어는 어떤 조건에서도 계속 작동할 준비가 되어 있을 것입니다."라고 그녀는 설명합니다. "그것? 배낭을 메고 갈 계획이라면 도움이 될 것입니다.”
일한 근육: 복근, 허리, 사선, 가슴, 어깨, 삼두근
시작 위치: 바닥, 발가락, 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는 기본 플랭크 자세를 취하고 몸이 일직선이 되도록 합니다.
움직임: 무릎을 꿇지 않고 손으로 일어나 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 그런 다음 팔꿈치에 서도록 동작을 반대로 합니다. 이것은 1회 반복으로 간주됩니다. 20회 반복을 목표로 합니다.
트레이너 팁: 항상 엉덩이가 바닥과 직각을 유지하도록 하여 몸이 일직선이 되도록 하고 코어 근육이 계속 사용되도록 합니다.
크랩 크롤링
"당신이 나와 같다면, 도전하면서 가파른 언덕을 올라가는 것은 두려움을 유발하지 않습니다. 그러나 반면에 언덕을 내려오는 것은 제가 가장 두려워하는 것입니다."라고 Berman은 말합니다. "매우 가파른 언덕을 내려가는 생각은 내 다리를 모두 떨리게 하므로 차라리 엉덩이에 앉아서 기어 내려가고 싶습니다. 본질적으로 가장 가파른 부분을 크랩 크롤링합니다."
일한 근육: 등 상부, 삼두근, 어깨, 하부 등, 대퇴사두근, 햄스트링
시작 위치: 어깨 아래에 손을 놓고 바닥에 앉고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 테이블 위의 위치에 있도록 엉덩이를 천장으로 들어 올리십시오. 무릎은 발목 위에, 어깨는 손목 위에 있습니다.
움직임: 손과 발을 번갈아 가며 앞으로 기어간 다음 뒤로 기어서 뒤로 기어갑니다. 방을 가로질러 크롤링한 다음 역방향으로 이동합니다. 1~2분 동안 게를 기어다니는 것을 목표로 하세요. 휴식을 취하고 반복합니다.
트레이너 팁: 엉덩이를 최대한 높이 유지하십시오. 처지지 않습니다.
사이드 투 사이드 점프 스쿼트
Berman은 올바른 자세를 유지하면서 다리와 몸이 빠르게 움직이는 데 익숙해질 수 있도록 이 운동을 권장합니다. 피트니스 전문가는 "따라서 잘못된 발걸음을 내딛거나 빠르게 벗어나야 할 경우 몸이 잘 준비될 것"이라고 지적합니다. 점프 스쿼트는 심장 강화에도 도움이 됩니다.
일한 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽/바깥쪽
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
움직임: 가능한 한 멀리 점프하여 쪼그리고 앉은 자세로 착지한 다음 반대쪽으로 다시 점프합니다. 이것은 하나의 반복입니다. 20~25회 반복하는 것을 목표로 합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.
트레이너 팁: 착지 시 한쪽으로 기울이지 마십시오. 점프 동작은 옆으로 하는 것이지만 발이 바닥에 닿는 순간 곧게 쪼그리고 앉는다고 생각해보세요.
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