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아침밥
영양사는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 말할 것입니다. Raisin Bran®과 같은 아삭아삭한 고섬유질 시리얼과 신선하거나 냉동된 베리 한 컵을 뿌린 무지방 그릭 요거트를 얹고 파워밀로 하루를 시작하십시오. 심장에 좋은, 예산에 맞는 마른 체형!
점심
올리브 오일, 발사믹 식초를 뿌린 샐러드 위에 3~4온스의 로티세리 치킨(껍질 제거)을 얹습니다. (식품 저장실을 위한 훌륭한 스테이플), 병아리콩 1/2컵(캔에서 헹구면 나트륨이 감소함), 타파웨어. 이 식사는 휴대가 가능하고 몸에 좋으며 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다!
저녁
하루 일과를 마치고 지쳐서 집에 돌아오면 저녁 식사는 전화 한 통 없이 끝날 수 있지만 그만! 전화 걸지 마! 아래 검은콩 퀘사디아 레시피를 시도해 보세요. 재미있고, 준비하기 쉽고, 맛있고 만족스럽습니다. 예산에 대한 부담이 없습니다.
옥수수 살사를 곁들인 검은콩 퀘사디아
4인분 분량(1인분 분량: 퀘사디아 웨지 3개, 살사 1/3컵)
재료:
케사 디야
- 올리브 오일 1큰술
- 병에 든 다진 마늘 1-1/2작은술
- 잘게 썬 매실 토마토 2컵
- 다진 신선한 고수 1/2컵
- 검은콩 1캔(15온스), 물기를 빼고 헹굽니다.
- 밀가루 토르티야 4개(8인치)
- 요리 용 스프레이
- 미리 잘게 썬 멕시칸 블렌드 치즈 3/4컵(3온스)
살사
- 냉동 옥수수 1컵
- 다진 신선한 고수 1/2컵
- 신선한 라임 주스 2큰술
- 병에 든 다진 마늘 1/2작은술
- 다진 붉은 피망 1개
지도:
- 퀘사디아를 준비하려면 육계를 예열하십시오.
- 중불에서 큰 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다. 마늘을 넣고 30초간 볶는다. 토마토, 고수 1/2컵, 콩을 넣습니다. 5분 동안 또는 액체가 증발할 때까지 가끔 저으면서 요리하십시오.
- 쿠킹 스프레이를 뿌린 베이킹 시트에 토르티야를 놓습니다. 각 토르티야에 1/2컵의 콩 혼합물과 3테이블스푼의 치즈를 얹습니다. 또띠아를 반으로 접습니다.
- 쿠킹 스프레이로 상판을 가볍게 코팅하십시오. 3분 동안 또는 치즈가 녹고 또띠아가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 각 또띠야를 3등분으로 자릅니다.
- 살사를 준비하려면 옥수수와 나머지 재료를 작은 냄비에 합칩니다. 센 불에 끓이다가 2분간 자주 저어가며 끓인다. 퀘사디아와 함께 드십시오.
칼로리 420(지방에서 31%); FAT 14.4g(토 5.5g, 모노 6.4g, 폴리 1.3g); 철 4.2mg; 콜레스테롤 19mg; 칼슘 272mg; 탄수화물 60g; 나트륨 590mg; 단백질 17.8g; 섬유 10.3g
2004년 3월 "요리 등"
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