스트레칭이라고 하면 아마 신음 유도 쿨다운 세션 운동 후를 피합니다. 그러나 스트레칭은 근육 긴장 완화 및 유연성 향상과 같은 신체적 이점뿐만 아니라 언제 어디서나 할 수 있습니다.
완벽한 시간 스트레칭은 자기 전에 하루의 피로를 풀면서.
"자기 전에 스트레칭을 하는 것이 몸에 유익한 이유는 많습니다."라고 말합니다. 그볼라한 오쿠바데조 박사, NYC 지역 척추 및 정형 외과 의사. “자기 전에 스트레칭을 하면 근육이 이완되고 하루 종일 쌓였을 수 있는 긴장이 완화됩니다. 또한 밤에 근육 경련을 예방하고 뻣뻣하고 쑤시는 느낌을 받지 않도록 도와줍니다.”
매일 밤 스트레칭을 하면 신체의 근육이 나이가 들어도 민첩하고 유연하게 유지되도록 할 수 있습니다. 취침 시간 스트레칭을 야간 루틴에 포함시키려는 경우 오늘 밤 시도할 수 있는 몇 가지 편안한 스트레칭이 있습니다.
아이의 포즈
Okubadejo 박사에 따르면 어린이 포즈는 연습 “목에서 허리까지 몸을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 목의 긴장을 완화하고 척추를 길게 하는 데 도움이 됩니다.”
- 이 자세를 올바르게 수행하려면 바닥에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 몸을 기대어야 합니다.
- 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 몸을 구부립니다. 복부는 허벅지 앞쪽에 닿아야 하고 얼굴은 바닥에 가까워야 합니다.
- 이 자세를 30초간 유지하고 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 총 3회 반복합니다.
강아지 포즈
좋은 가슴 따개를 찾고 있다면(특히 하루 종일 컴퓨터를 하는 사람들에게), 야미 머프디, NS 톤 업 트레이너와 요가 강사가 강아지 자세를 제안하여 유연성을 높이면서 등과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
- 그녀는 어깨가 손목 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인하는 탁상 위치에서 시작하는 것이 좋습니다.
- 손을 앞으로 몇 인치 앞으로 이동하고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 이동하여 무릎 위에 쌓이도록 합니다.
- 팔을 활동적으로 유지하면서 팔꿈치가 땅에서 떨어지지 않은 상태에서 가슴을 땅을 향해 천천히 누릅니다. 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 당기고 가슴과 팔 전체에 걸쳐 좋은 스트레칭을 느끼십시오.
*수정하려면 무릎 아래에 담요를 추가하거나 블록 또는 롤업 담요 또는 단단한 베개에 머리를 기대십시오!
넥 롤
Okubadejo 박사는 "목 롤은 목의 통증이나 경직으로 고통받는 사람들에게 좋습니다."라고 말합니다. "또한 수행이 간단하고 눕기 전에 침대에 앉아서 할 수 있습니다." 시작하기 전에 그는 어깨가 하체와 일직선이 되도록 똑바로 서거나 앉는 것이 좋습니다. 뒤.
- 먼저 턱을 흉골에 가깝게 움직여 목이 약간 당기는 느낌이 들도록 합니다.
- 그런 다음 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 거의 닿도록 머리를 오른쪽으로 "돌립니다". 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 왼쪽 끝까지 동일한 롤링 동작을 수행합니다.
- 양쪽에서 최소 5라운드를 완료할 때까지 이 운동을 반복합니다.
비둘기 포즈
Mufdi는 비둘기 포즈가 그녀가 가장 좋아하는 포즈라고 말합니다. “정말 놀랍게 느껴질 뿐만 아니라 하면 할수록 더 좋아지는 것 같아요! 비둘기 자세는 엉덩이를 크게 벌리지만 허벅지, 사타구니, 등, 둔근도 스트레칭해줍니다! 여행을 가거나 오랜 시간 앉아 있을 때 가장 많이 찾는 곳입니다.”
- 탁상 위치에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 쪽으로 가져옵니다. (오른쪽 발목은 왼쪽 엉덩이 앞 어딘가에 착지합니다.)
- 발가락을 가리키면서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 여기에서 엉덩이가 정사각형인지 확인하십시오. 뒷꿈치를 천장으로 향하게 하는 것은 엉덩이가 직각을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 오른쪽 둔부 아래에 블록이나 베개를 놓아 추가 지지를 할 수도 있습니다.
- 숨을 들이마시면서 손끝으로 올라와 배꼽을 안으로 당기고 척추를 늘립니다. 숨을 내쉴 때 상체가 바닥을 향해 내려가면서 손가락 끝을 천천히 앞으로 걷습니다. 가능하면 팔뚝에 기대거나 손으로 "베개"를 만들고 이마를 손에 얹을 수 있습니다.
여기에서 약 9회 숨을 쉬고 반대쪽도 반복합니다.
척추 트위스트
척추 위아래로 멋진 스트레칭을 찾고 계십니까? Okubadejo 박사는 등을 견갑골 사이에서 꼬리뼈에 가깝게 아래로 늘일 수 있는 척추 비틀기 자세를 권장합니다. 꽤 좋은 것 같죠?
- 등을 대고 누워 다리를 구부려 발바닥이 바닥에 닿게 하고 무릎이 천장을 향하도록 합니다.
- 팔을 몸의 양쪽으로 곧게 뻗어 "T"자를 만듭니다.
- 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 낮추되 팔은 같은 위치에 유지합니다. 목을 왼쪽으로 돌려 무릎의 반대 방향을 봅니다.
그런 다음 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 좌우 양쪽으로 총 3회 반복한다.
리클라이닝 바운드 앵글 포즈
- Mufdi는 또한 엉덩이와 사타구니의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 이 힙 오프너를 권장합니다. 침대에서도 할 수 있어!"
- 발바닥을 모아 앉습니다.
- 천천히 손을 뒤로 기대고 상체를 바닥으로 가져옵니다. 침대 위에 있지 않다면 머리와 무릎 아래에 베개를 사용하여 지지하십시오.
- 팔을 옆에 두거나 한 손은 배에, 다른 한 손은 심장 위에 놓습니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
원하는 만큼 이 자세를 유지하고 푹 주무세요!!
가기 전에 숙면에 도움이 되는 당사의 인기 제품을 확인하십시오.
