체육관에서 전신 운동을 하는 것은 매우 쉽습니다. 주변을 둘러보면 어떤 웨이트가 있고 어떤 기계가 무료인지 확인할 수 있으며, 즉석에서 전신 루틴을 만들 수 있습니다. 에서 전신 운동 받기 집, 반면에 조금 더 어려울 수 있습니다. 영감을 주는 무게, 기계 또는 사람이 없기 때문에 상상력이 유일한 안내자입니다. 그리고 장비 없이도 경험이 많지 않다면 수업 과정, 어디서부터 시작해야 할지 모를 수도 있습니다. 고맙게도, 톤이 있습니다 장비 없이 전신 운동 쉽게 배우고 익히고 집에서 할 수 있는 운동 루틴에 통합할 수 있습니다.
셀 수 없이 많은 효과적인 장비 없는 연습 모든 기술 수준에 대해. 하지만 찾고 계신다면 전신 운동, 당신은 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로 뭔가를 원합니다. 그리고 찾고 계시다면 효율적인 전신 운동, 당신은 하나 이상의 목표를 원하는 주요한 근육군. 멋진 점은 무엇입니까? 많은 기초 운동(중학교 체육 수업 때부터 들어왔던 운동)이 정확히 그렇게 합니다. 팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴, 복근에 효과를 줄 수 있습니다. 스쿼트는 다리, 둔근 및 복근을 단련할 수 있습니다. 그리고 플랭크는 팔, 가슴, 복근, 등, 심지어 다리까지 운동할 수 있습니다. 이러한 기본 운동이 잘 알려진 데는 이유가 있습니다. 올바르게 수행하면 전신 근력을 키우는 데 정말 효과적입니다.
그러나 전통적인 운동은 장비가 없는 전신 옵션이 아닙니다. 둔근 브릿지와 둔근 브릿지 행진은 둔근, 다리, 코어를 동등하게 활성화할 수 있습니다. 산악 등반가는 유산소 운동의 맛을 느끼면서 팔, 가슴, 복근, 다리를 강화할 수 있습니다. 그리고 당나귀 걷어차기는 코어를 작동시키면서 다리, 둔부(다시) 및 팔에도 도전합니다.
이 모든 다양성의 장점은 같은 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 매일 매일 — 운동이 낡아지기 어렵게 만듭니다. 시간이나 그날 기분에 따라 운동을 혼합하고 맞출 수 있습니다. 어떤 조합을 선택하든 전신 근력을 키우고 있으며 효율적으로 수행하고 있다는 사실을 알고 안심할 수 있습니다. 그리고 정말, 체육관이 필요한 사람 얻을 수 있을 때 그 모든 것 ~로부터 자신의 집의 편안함?
새 개
기준: 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다. 등은 평평해야 하고 코어는 결합되어야 합니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이가 수평을 유지하도록 주의하십시오. 1초 동안 신전을 유지한 다음, 손과 다리를 일제히 바닥으로 다시 가져옵니다. 양쪽을 번갈아 가며 적당하다고 생각되는 만큼 반복하십시오.
더 쉽게: 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지하는 것이 어렵다면 속도를 줄이고 양쪽에서 훨씬 더 긴 반복 횟수를 완료하는 것을 고려하십시오. 팔과 다리를 뻗을 때 10~30초 동안 공중에서 유지해 보세요. 이것은 당신이 당신의 형태에 집중할 수 있도록하면서 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.
더 열심히: 추가 도전이 필요하십니까? 일부 반복 횟수에 베이비 펄스를 추가하십시오. 팔과 다리를 뻗었을 때 제자리에 고정하고 10초 동안 위아래로 조심스럽게 진동한 후 다시 땅으로 내립니다.
스쿼트
기준: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 그런 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춥니다. 스쿼트를 1초 동안 유지한 다음 둔근을 조이고 바닥을 눌러 다시 일어납니다. 일단 서 있으면 둔근을 조이고 쪼그리고 앉는 과정을 반복하십시오.
더 쉽게: 쪼그리고 앉는 것이 처음이라면 자세에 집중하십시오. 엉덩이를 뒤로 하고 발을 바닥에 평평하게 유지해야 합니다. 부담 없이 반복 횟수를 줄이십시오. 그리고 허벅지를 지면과 평행하게 할 수 없다면 스쿼트를 수정하여 발뒤꿈치를 지면에서 들어 올리지 않고 가능한 한 낮게 디핑하도록 합니다.
더 열심히: 스쿼트의 바닥에 도달하면 일련의 펄스를 완료하거나 정적 유지를 수행하십시오. 10회 동안 위아래로 맥박을 두르거나(스쿼트를 하는 동안) 다시 일어나기 전에 10초 동안 스쿼트를 유지합니다.
널빤지
기준: 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작합니다. 등이 평평하게 유지되도록 코어에 힘을 주세요. 엉덩이가 떨어지지 않아야 하고 척추가 휘지 않아야 합니다. 거기에서 적절하게 도전적인 시간 동안 플랭크를 유지하십시오. 10초, 30초, 심지어 몇 분이 될 수도 있습니다.
더 쉽게: 판자를 수정하는 가장 쉬운 방법은 잡고 있는 시간을 줄이는 것입니다. 10초만 조준하거나 자세를 잃지 않고 플랭크를 잡을 수 있을 때까지 조준하십시오. 손목에 부담을 덜고 싶다면 팔꿈치까지 내려오는 대신 팔뚝 플랭크를 하는 것이 좋습니다.
더 열심히: 어깨 탭을 추가하여 플랭크를 조금 더 도전적으로 만드십시오. 플랭크를 잡은 상태에서 한 손을 바닥에서 들어 올려 어깨에 닿도록 합니다. 그런 다음 다시 바닥에 놓고 다른 손으로 동작을 반복합니다. 엉덩이가 수평을 유지하도록 코어에 힘을 주세요. 플랭크를 잡은 상태에서 앞뒤로 흔드는 방법이나 플랭크업(높은 플랭크와 팔뚝 플랭크 사이를 전환하면서 자세를 유지하면서)을 함으로써 앤티를 높일 수도 있습니다.
당나귀 차기
기준: 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다. 그런 다음 코어에 힘을 주고 둔부에 힘을 주어 한쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 무릎은 90도 각도로 구부러진 상태를 유지해야 하며 허벅지가 등과 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올려야 합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 체중이 몸의 양쪽에 고르게 분산되도록 하십시오. 다리를 공중에 1초 동안 유지했다가 다시 내립니다. 그리고 적절한 도전을 느낄 때까지 같은 방향으로 운동을 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환합니다.
더 쉽게: 자세를 유지하지 않고 다리를 공중에서 들어올릴 수 없다면, 정적 유지로 반복 횟수를 바꾸십시오. 다리를 1초 동안 들어 올리는 대신 10-30초 동안(또는 자세를 유지하면서 가능한 한 오랫동안) 유지하십시오. 그런 다음 측면을 전환합니다.
더 열심히: 좀 더 도전적으로 만들고 싶다면 하나 이상의 반복 횟수에 펄스를 추가하십시오. 다리가 공중에 있으면 10초 동안 위아래로 펄스를 가한 후 내립니다. 이 펄스를 모든 반복에 추가하거나 세트의 끝에 붙일 수 있습니다.
산악인
기준: 높은 판자에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 등은 평평해야 하고 코어는 결합되어야 합니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 다시 펴고 발을 땅에 다시 놓습니다. 적절한 도전을 느낄 때까지 양쪽을 번갈아가며 이 운동을 반복하십시오.
더 쉽게: 등산객은 천천히 가십시오. 각 등반가에게 1초(또는 그 이하!)를 사용하는 대신 각각에 5초를 사용하고 자세에 집중하십시오. 이 운동은 강도를 기반으로 하므로 무언가를 얻기 위해 속도를 높일 필요가 없습니다.
더 열심히: 빨리 가. 산악 등반가를 마스터하고 자세를 유지하면서 속도를 높일 수 있다는 것을 알고 있다면 올인하세요. 그리고 자신에게 더 많은 도전을 하기 위해 등산을 하는 시간을 늘리십시오.
둔부 다리
기준: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 놓습니다. 손으로 바닥을 누르면서 팔을 옆구리에 똑바로 두십시오. 그런 다음 둔근을 짜내고 허벅지를 눌러 엉덩이를 땅에서 최대한 들어 올리면서 발과 어깨는 바닥에 평평하게 유지하십시오. 다리를 1초 동안 유지하고 엉덩이를 다시 바닥으로 내렸다가 반복합니다.
더 쉽게: 위아래로 들어 올리는 것이 너무 어렵다고 느껴진다면 대신 둔근 다리의 정적 유지를 완료하는 것을 고려하십시오. 엉덩이가 땅에서 떨어지면 10-30초 동안(또는 자세를 유지하지 않고 가능한 한 오랫동안) 유지합니다. 그리고 발이 엉덩이에 너무 가깝지 않은지 확인하십시오. 발뒤꿈치와 엉덩이 사이에 적당한 공간이 있어야 합니다.
더 열심히: 둔부 다리를 둔부 다리 행진으로 변환하십시오. 엉덩이가 땅에서 떨어지면 무릎을 더 많이 또는 덜 구부리지 않고 가슴 쪽으로 가져옵니다. (무릎이 가슴에 닿을 필요는 없습니다. 그 방향으로 가져오기만 하면 됩니다.) 1초간 유지했다가 다시 바닥으로 내립니다. 측면을 전환합니다. 이 과정 동안 둔근 다리를 유지해야 하며 모든 반복을 완료할 때까지 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않아야 합니다.
푸쉬업
기준: 높은 판자에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥 바로 위에 맴돌 때까지 내립니다. 구부린 팔은 몸과 평행해야 하고(바깥쪽으로 구부러져서는 안 됨), 코어는 결합된 상태를 유지해야 하며, 등은 곧게 유지되어야 합니다. 가슴과 팔에 힘을 주어 다시 플랭크 위로 들어올린 다음 반복하세요.
더 쉽게: 높은 플랭크에서 시작하는 대신 무릎이 땅에 닿은 상태에서 변형된 플랭크에서 시작하십시오. 코어는 여전히 결합되어야 하고 등은 여전히 똑바른 상태여야 합니다. 머리에서 무릎까지 직선이 있어야 합니다. 그런 다음 표준 푸쉬업에서와 같은 방식으로 몸을 낮추고 다시 들어 올립니다.
더 열심히: 퇴장을 추가합니다. 팔을 머리 위로 들어 올린 상태에서 똑바로 서서 시작하십시오. 그런 다음 손이 땅에 닿을 때까지 구부립니다. 거기에서 높은 판자가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다. 팔굽혀펴기(또는 일련의 팔굽혀펴기)를 하십시오. 그런 다음 다시 일어설 때까지 손을 뒤로 걷습니다. 이 워크아웃을 각 담당자에 붙이거나 세트를 시작하고 종료하는 데 사용할 수 있습니다.
커티 런지
기준: 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하십시오. 한 발을 땅에서 들어 올려 몸 뒤에서 대각선으로 뻗고 발가락을 땅에 댑니다. 올바른 위치에 있을 때 무릎은 구부러지고 서로 일직선이 되어야 합니다. 앞발은 바닥에 평평하게 고정된 상태를 유지하고 뒷발은 약간 들어 올려야 합니다(발가락은 고정해야 하지만 발뒤꿈치는 땅에서 들어 올려야 함). 이를 커티 런지라고 합니다. 1초 동안 유지한 다음 바닥을 눌러 서 있는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 한 쪽에서 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환합니다.
더 쉽게: 커티 런지 방법을 이해하는 것이 너무 혼란스럽다면 대신 표준 런지를 사용하세요. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부리기만 하면 됩니다. 뒤쪽 무릎은 땅에 닿아야 하고 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다. 이 운동을 한 쪽에서 여러 번 반복한 다음, 양쪽을 바꿉니다.
더 열심히: 커티 런지가 너무 쉽다면 스쿼트를 추가해보세요. 한쪽으로 커티 런지를 하는 것으로 시작합니다. 원래 선 자세로 돌아오면 스쿼트를 완료하십시오. 그런 다음 반대편에서 커티 런지를 합니다. 번갈아 가며 좌우로 움직이고 중앙으로 돌아올 때마다 쪼그리고 앉습니다.
여전히 홈 체육관을 만들고 싶다면 은행 계좌를 울게 만들지 않는 몇 가지 액세서리는 다음과 같습니다.
