그것을 인정하십시오: 포스트-운동하다, 쿨다운을 건너뛰는 경우가 많습니다. 우리 중 많은 사람들이 가능한 한 빨리 운동을 끝내고 싶어하거나, 너무 세게 부숴서 할 수 없는 일을 합니다. 적절하게 스트레칭하고 몇 가지 쿨다운 운동을 수행하십시오.. 땀을 흘리는 HIIT 수업이나 유산소 댄스 수업만큼 섹시하지 않을 수도 있지만 쿨다운은 운동의 필수 부분입니다.
노아 니만(Noah Neiman)은 "적절한 쿨다운은 힘든 운동을 한 후 몸의 압력을 적절하게 낮춤으로써 작동합니다."라고 말했습니다. 럼블과 럼블 TV의 공동 설립자, SheKnows에 알려줍니다. “운동 강도가 높아짐에 따라 운동 전 효과적으로 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 재사용 대기시간 후에."
Neiman은 운동 후 워밍업과 쿨다운은 신체에 좋을 뿐만 아니라 다음과 같이 말합니다. 중추 신경계가 준비된 다음 긴장을 풀어 운동과 회복 시간을 더 많이 만듭니다. 효과적인."
그리고 좋은 소식은 Neiman은 약 10-20분이면 근육을 부드럽고 유연하게 느끼기 위해 필요한 모든 것이라고 말합니다.
챔피언처럼 쿨다운을 할 준비가 되었다면, 여기에 더 잘 알고 있는 실제 트레이너가 제공하는 최고의 쿨다운 조언이 있습니다.
재사용 대기 시간에 다양한 정적 및 동적 스트레칭 사용
에 따르면 F45's Recovery Athlete Cristina Chan, 정적 및 동적 스트레칭 기술 모두 쿨다운 기술에 포함될 수 있습니다. 스트레칭이 쿨다운에 통합되면 회복을 돕고 근육통을 완화할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "일부 스트레칭은 근육 경직을 줄이고 관절 가동 범위를 증가시키는 이점을 제공할 수 있습니다."
그녀의 제안은 다음과 같습니다.
동적 전신 회전: 어깨 높이에서 팔꿈치와 엉덩이보다 약간 넓은 발로 서서 회전하고 한쪽 팔꿈치를 뒤로 누르고 반대쪽 발을 놓습니다. 교대로 자유롭게 스윙하십시오.
다이내믹 런지 및 리치: 앞으로 돌진하고 팔을 머리 위로 뻗고 복부에 힘을 주면서 척추 중립을 유지하고 시작 위치로 돌아가서 양쪽을 번갈아 반복합니다.
스태틱 스탠딩 포워드 폴드 리치
무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 등 뒤로 손가락을 깍지 끼고 앞으로 나아가고 손을 머리쪽으로 뻗습니다.
숨을.
쿨다운은 신경계를 진정시키는 좋은 방법이라고 NASM 공인 개인 트레이너이자 피트니스 매니저인 Ellen Thompson은 말합니다. 블링크 피트니스. “수복 자세(쉬는 자세 유지)와 호흡 운동(천천히 횡격막 호흡)을 통합하면 부교감 신경을 증가시키고 운동 후 몸이 더 빨리 이완되도록 할 수 있습니다. 각 자세를 2~5분간 유지하고 1회 호흡에 20초씩 하는 1~3개의 회복자세를 권장합니다.”
Chan은 다음과 같이 덧붙입니다. “일반적으로 호흡 운동이라고 하는 호흡 연습은 들리는 것처럼 간단할 수 있습니다. 배꼽에 대한 깊고 통제된 호흡입니다. 코를 통해 배로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬면서 '잡을 수 있는' 긴장을 풀어줍니다.” 또한 방금 작업한 근육 그룹을 대상으로 하는 느린 동적 스트레칭 또는 전신 스트레칭과 호흡을 결합할 수도 있습니다.
각 주요 근육 그룹에 대해 스트레칭 수행
대부분의 운동은 특정 목표 영역으로 운동을 수행한 경우에도 신체의 모든 주요 근육 그룹을 동원합니다. 그것 때문에, 퓨어 바레 교육 및 기술 부사장, 케이틀린 디조르지오, 쿨다운에서 "전반적인 유연성, 관절 가동 범위 및 개선된 신체 기능을 증가시키기 위해 신체의 모든 주요 움직임을 목표로 하는 다양한 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다. 쿨다운의 일부로 균형 잡힌 스트레칭을 하면 스트레스, 피로, 불안을 줄이고 에너지, 마음챙김, 긍정적인 느낌을 개선할 수 있습니다.”
말 그대로 쿨다운
“운동 중에 사용되는 연조직은 다음과 같은 경향이 있습니다.
염증을 나타냅니다."라고 Thompson은 말합니다. "회복 과정을 늦출 수 있으므로 냉찜질을 하거나 냉찜질을 하면 회복 과정을 도울 수 있습니다."
수화 시키다!
DiGiorgio는 "운동 후에 목이 마르는 것은 매우 자연스러운 일이지만 다른 음료를 마시기 전에 물로 수분을 공급해야 함을 상기시키십시오."라고 말합니다. "운동 후 수분 섭취는 신체가 손실된 것을 보충하고 근육에 축적된 젖산을 배출하는 데 필수적입니다."
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