느린 느낌? 당신은 날씨를 탓할 수 있습니다. 또는 스트레스. 그러나 아마도 필요한 것은 비타민 B1 수치를 높이는 것뿐입니다.
B1이 중요한 이유
티아민("에너지 영양소")으로 알려진 비타민 B1은 신체의 많은 세포 상호 작용을 담당합니다. 가장 중요한 것은 세포가 산소를 사용하여 탄수화물과 기타 당을 에너지로 전환하는 호기성 에너지 생산일 수 있습니다. 적절한 수준의 비타민 B1이 없으면 이 과정이 느려지거나 완전히 중단됩니다. 이 중요한 영양소는 또한 신경계를 지원하고 신경이 퇴화 및 손상되지 않도록 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B1은 뇌가 다리 근육에 경련을 일으키도록 지시할 때와 같이 장기와 신경이 서로 메시지를 전달하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B1 결핍의 징후와 증상
비타민 B1 결핍(일반적으로 "각수"라고 함)은 드물지만 걱정할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 찾아야 할 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 식욕 상실
- 피로감 또는 극도의 게으름
- 소화불량이나 변비
- 특히 종아리 근육의 근육 압통
- 팔과 다리의 "핀과 바늘" 감각 또는 무감각
메가도즈를 하는 것은 절대 권장되지 않지만 어느 비타민 또는 미네랄, 비타민 B1 과다 복용의 위험이 거의 또는 전혀 없습니다. 가장 극단적인 경우에도(정맥 주사 또는 보충제로 복용) 독성 증상은 드뭅니다.
B1 결핍의 위험이 있는 사람은 누구입니까?
특정 식이 및 건강 상태는 비타민 B1이 신체 세포와 상호 작용하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 여러 그룹은 영양소가 부족할 위험이 높습니다.
- 알코올 중독자. 북미 전역에서 비타민 B1 결핍의 주요 원인은 알코올 중독입니다. 과음하는 사람들은 종종 그것을 흡수하고 유지하는 데 어려움을 겪습니다(비타민 B1은 소변으로 쉽게 배출됨). 알코올로 인한 간이나 신장 손상 정도에 따라 알코올 중독자는 술을 마시지 않는 사람보다 10~100배 더 많은 비타민 B1이 필요할 수 있습니다.
- 커피나 차를 마시는 사람. 하루에 3잔 이상의 커피를 마시는 경우 다른 사람들보다 5~10배의 비타민 B1이 필요할 수 있습니다. 그것은 주로 신장을 통해 소변으로 더 많은 영양소를 배설하기 때문입니다.
- 만성 건강 상태로 고통받는 사람들. 연구자들은 일부 만성 건강 상태(예: 설사 및 스트레스)가 신체의 비타민 B1 흡수 능력을 억제한다고 믿습니다. 만성적인 건강 문제로 고통받고 있다면, 보충제에 대해 의사와 상의하십시오.
비타민 B1 일일 권장 섭취량
비타민 B1의 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 유아(0~6개월): 하루 200마이크로그램(mcg)
- 유아(7~11개월): 1일 300mcg
- 어린이(1~3세): 1일 500mcg
- 어린이(4~8세): 하루 600mg
- 어린이(9~13세): 하루 900mcg
- 남성(14세 이상): 1일 1.2mg
- 여성(14세 이상): 1일 1.1mg
- 임산부: 1일 1.4mg
- 수유 중인 여성: 1일 1.5mg
비타민 B1의 좋은 식품 공급원
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 충분한 비타민 B1을 섭취하는 데 문제가 없습니다. 최고의 소스는 다음과 같습니다.
- 해바라기 씨, 생, 1/4 컵 = 0.82 mg
- 참치, 황다랑어, 구운/구운, 4온스 = 0.57mg
- 검은콩 요리, 1컵 = 0.42mg
- 렌즈콩, 조리, 1컵 = 0.33mg
- 삶은 아스파라거스 1컵 = 0.22mg
- 로메인 상추 2컵 = 0.11mg
식단에서 더 많은 비타민 B1을 섭취하기 위한 팁
- 술과 커피를 제한하십시오. 카페인이 함유된 음료는 신체의 소변 필요량을 증가시킵니다. 소변을 많이 볼수록 몸에서 더 많은 비타민 B1이 배출됩니다.
- 특정 음식을 조리할 때 주의하십시오. 비타민 B1은 열에 매우 민감하므로 음식을 너무 익히면 비타민 B1 함량이 절반으로 줄어들 수 있습니다. (특히 그린빈이 그렇습니다.)
- 가공되지 않은 음식을 먹습니다. 대부분의 다른 영양소와 마찬가지로 밀에 함유된 비타민 B1 함량의 20~60%가 가공될 때 손실됩니다. 가공 식품은 신선하고 건강에 좋은 식품보다 영양가가 낮은 경향이 있습니다.
- 음식을 올바르게 보관하십시오. 비타민 B1은 온도 변화에 민감하기 때문에 음식을 냉장고에 너무 오래 보관하면 영양소가 줄어들 수 있습니다. 신선한 식품을 대량으로 구입하는 대신 필요할 때 구입하십시오.
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