탄수화물을 줄이면 체중 감량 및 유지, 질병 예방 및
귀하의 지속적인 건강에 기여하십시오. 통곡물은 역할을 할 수 있고 또 해야 합니다
균형 잡힌 지속적인 탄수화물 조절 영양 요법.
엄격한 저탄수화물 요법을 막 시작했다면 지금은 통곡물을 먹을 때가 아닙니다. 그러나 미리 생각해야 합니다. 건강에 좋은 탄수화물을 메뉴에 추가할 수 있도록 준비하고 스스로를 알립니다. 통제된 양의 통곡물 섭취의 이점과 노력을 방해하지 않고 그렇게 하는 방법에 대해 알아야 합니다.
탄수화물을 조절하는 생활 방식의 통곡물
우리 모두는 정제되거나 가공된 밀가루와 설탕이 아무런 이점을 제공하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 그들은 과도한 칼로리를 추가하고 혈당을 급등시키고(인슐린 및 기타 호르몬 생성에 영향을 미침) 기분 변화와 에너지 수준을 급격히 떨어뜨립니다. 그러나 천연 통곡물은 영양학적 이점을 제공하며 현명하게 선택하고 부분 크기를 조절한다면 나중 단계의 식단에 추가할 수 있습니다.
성인은 하루 20~35g의 식이섬유가 필요합니다.
통곡물은 섬유질 섭취에 기여할 수 있습니다. 섬유는 소화되지 않기 때문에 총 탄수화물 수에서 이러한 탄수화물(섬유 그램)을 공제할 수 있습니다. 통곡물은 또한 다양성을 추가하고 맛과 질감을 증가시키며 식사에 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물 영양소를 제공합니다.
그렇다면 통곡물과 정제곡물의 차이는 무엇일까요?
통곡물 선택
고탄수화물 식품을 선택할 때는 소량을 섭취하고 가장 영양가가 높은 식품을 선택하십시오.
*정보는 달리 명시되지 않는 한 조리된 음식을 기준으로 합니다. 통곡물에는 통곡물, 겨(섬유), 배유(단백질, 탄수화물 및 비타민 B) 및 세균(미량 무기질, 비타민 B[특히 임산부용 엽산], 불포화 지방, 항산화제 및 식물성 영양소).
정제 또는 가공된 곡물은 배젖으로만 구성되어 있으며 위의 모든 좋은 재료가 없습니다. 이러한 곡물에는 백미, 옥수수, 밀 및 가벼운 호밀 가루, 표백 및 표백되지 않은 밀가루, 가벼운 호밀 가루 및 옥수수 가루가 포함됩니다. 그것들을 피하십시오 — 혈당 수치가 높으면 대부분 과도한 칼로리를 제공합니다.
똑똑한 방법으로 곡물 먹기
식사에 탄수화물을 다시 추가하는 것은 특히 저탄수화물 생활 방식으로 성공했을 때 겁나고 압도적일 수 있습니다.
천천히 시작해
여기서 핵심 단어는 조절입니다. 추가하는 탄수화물의 양을 조절하면 건강과 체중을 계속 조절하게 됩니다. 천천히 시작하여 일일 총계에 소량을 추가하십시오. 일주일에 세 번 통곡물 중 하나를 추가하고 체중 감소 속도와 기분의 변화를 모니터링하십시오.
탄수화물을 추가하면 체중 감소가 느려지기 시작할 수 있습니다. 목표 체중에 도달하지 않았다면 곡물 섭취를 조금 더 보류하는 것이 좋습니다. 다시 말하지만, 이러한 유익한 곡물은 체중에 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 탄수화물 내성은 사람마다 다릅니다. 탄수화물에 대한 개별 역치는 25g에서 100g 이상까지 다양합니다. 이것은 어떤 사람들은 하루에 2~3인분의 통곡물을 먹을 수 있음을 의미합니다. 다른 사람들은 하루에 한 번 또는 일주일에 세 번 제공하는 것으로 제한해야 할 수도 있습니다. 이것은 하루에 5인분의 야채와 2인분의 저혈당 지수 과일을 먹는 것에 추가됩니다.
당신이 어떻게 느끼는지 세심한 주의를 기울이고 당신 자신의 몸이 당신의 길잡이가 되도록 하십시오. 체중 감량과 관련하여 많은 요인이 실속을 유발하지 않고 먹을 수 있는 통곡물의 양에 영향을 미칩니다.
| 곡물 | 서빙 사이즈 | 순 탄수화물 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 밀 배아 (구운) | 2큰술 | 5.2 | 54 |
| 귀리 밀기울(건조) | 2큰술 | 6 | 29 |
| Bulgur 밀 | 1/4 컵 | 6.4 | 38 |
| 야생 쌀 | 1/4 컵 | 8 | 42 |
| 호미니 | 1/2 컵 | 9.7 | 59 |
| 쿠스쿠스 | 1/4 컵 | 8.5 | 44 |
| 진주 보리 | 1/4 컵 | 10.3 | 54 |
| 현미 | 1/4 컵 | 10.3 | 54 |
| 오트밀 | 1/2 컵 | 10.6 | 72 |
| Bulgur 밀 | 1/2 컵 | 12.8 | 76 |
| 기장 | 1/4 컵 | 13.4 | 72 |
- 나이
- 활동 수준
- 현재 무게
- 전반적인 건강
건강 혜택
연구원들은 아직 통곡물이 건강에 좋은 이유를 정확히 이해하지 못하지만 그 이점은 전체 곡물(겨, 배아 및 배유)을 섭취하고 일부는 섭취하지 않습니다. 곡물.
그리고 이러한 이점은 무엇입니까? 통곡물을 규칙적으로 주의 깊게 섭취하면 체중 조절에 기여하고 암, 심장병, 변비 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 통곡물을 섭취한 여성은 정제된 곡물을 섭취한 여성보다 체중 증가 가능성이 49% 적었습니다. 이 연구의 저자는 통곡물과 정제된 곡물 제품을 구별하는 것(생각보다 어려운 위업)이 매우 중요하다고 말했습니다.
또 다른 연구에 따르면 전곡 식품을 섭취하면 160,000명의 남성과 여성에서 당뇨병 위험이 최대 36%까지 감소했습니다. 그들의 인슐린 수치도 더 낮았습니다. 마찬가지로, 통곡물은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선했습니다. 11년 동안 통곡물 섭취를 측정한 세 번째 연구에서는 통곡물 섭취가 사망 위험과 심장병 발병률 감소와 관련이 있습니다.
미국 영양 협회(American Dietetic Association)에 따르면 통곡물을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 정상화할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병과 심장병의 심각성을 줄입니다. 결장암 위험 감소; 변비 완화에 도움; 게실증 및 게실염의 발병을 예방하십시오. 충만감을 촉진합니다.
상식을 활용하라
열렬한 레이블 독자가 되어 다양한 용어의 의미와 의미를 알아보십시오.
"여러 곡물", "돌로 갈아서 만든 것", "100% 밀", "일곱 곡물", 펌퍼니켈, 유기농 또는 밀기울로 표시된 품목에는 전체 곡물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않을 수 있습니다.
호밀(바삭한 빵 크래커), "통곡물" 또는 "통밀"에는 통곡물이 포함될 가능성이 높습니다.
빵은 종종 식용 색소 또는 고탄수화물 당밀을 첨가했기 때문에 갈색이 되는 경우가 많습니다. 반드시 통곡물이 포함되어 있기 때문은 아닙니다.
재료는 음식에 포함된 양의 내림차순으로 나열됩니다. 당신에게 가장 좋은 음식은 성분 목록의 시작 부분에 건강에 좋은 성분이 있습니다.
기억하십시오: 이 주제에 대해 읽지 않은 사람들에게서 들은 것과는 달리, 저탄수화물은 탄수화물이 없다는 것을 의미하지 않습니다! 영양가 있는 통곡물을 탄수화물 조절 생활 방식에 통합할 수 있습니다. 의식적으로 그렇게 한다면, 신중하고 정보로 무장한 이 천연 덩어리는 체중 감량 및 최적의 건강.
