당신은 지치고 짜증이 나며 아무 것도 하고 싶지 않습니다("아무것도"가 소파에 누워서 무언가를 멍하게 보는 것을 의미하는 경우 제외). 네, 당신은 번아웃이 있습니다. 이제 뭐?
“번아웃은 (1) 정서적 피로, (2) 부정적이고 냉소적이라는 세 가지 중 하나 이상을 느끼는 것입니다. 스트레스를 유발하는 것들, 그리고 (3) 성취감 감소(사실 여부와 상관없이)" 헤일리 펄러스 박사, 스포츠 및 수행 심리학 전문가인 PhD는 SheKnows에 말했습니다. “안타깝게도 번아웃을 겪을 때 감정적 피로감, 냉소주의, 낮은 자아 인식으로 이어집니다.”
그녀는 좋은 소식은 번아웃 치료가 우선 번아웃을 예방하는 데 효과가 있다는 것입니다.
아래에는 이미 지쳤을 때 해야 할 일에 대한 전문가 팁이 있으므로 빠르게 회복할 수 있습니다.
영양가 있는 음식을 먹고 휴식을 취하세요
자신에게 TLC를 추가로 투여하는 것은 번아웃에서 회복하는 정말 중요한 방법입니다. 에린 트렐로어, 웰니스 코치이자 창립자 로뷰티(주)., 기본적인 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 양질의 눈을 감고 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다.
"수면은 회복, 회복 및 정신 건강 그리고 그것은 당신의 몸을 재설정하는 데 도움이 될 것입니다. 식사는 우리가 하루에 여러 번 하는 일이기 때문에 작은 자기 관리 행동을 연습할 수 있는 좋은 기회를 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다. “아름답고 영양가 있는 음식을 선택하고 주의 깊게 먹는 것은 생리학의 모든 부분에 영향을 미쳐 내부에서 외부로 느끼는 방식을 바꿀 수 있습니다. 우리 몸에 영양을 공급하는 음식은 혈당 수치와 호르몬의 균형을 맞추고, 고갈될 수 있는 비타민과 미네랄을 회복하고, 수면을 돕고, 에너지를 공급하는 능력이 있습니다.”
Treloar는 건강한 단백질, 지방, 섬유질 및 다양한 색상을 많이 섭취하는 것을 포함하여 2-3시간마다 자신에게 연료를 공급할 것을 권장합니다. 카페인과 알코올과 같은 각성제를 제한하고 설탕 섭취량에 유의하십시오. “또한 당신이 먹는 방식을 조정하십시오. 음식을 삼키기 전에 속도를 늦추고 음식을 최대 15회 씹고 식사를 즐기면서 오감을 모두 스캔하십시오. 주의 깊게 먹는 것은 스트레스를 줄이고 배고픔과 포만감 신호를 더 명확하게 맞추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.”
마음 챙김과 명상을 하루에 구현하십시오.
“번아웃에 빠지면 대개 나 자신과의 연결이 끊어졌기 때문입니다. 일, 여행 등의 부담으로 인해 하지만 항상 똑같습니다. 자신을 위한 공간이나 시간을 만들지 않았습니다.”라고 말합니다. 애슐리 레이, 마음챙김 코치 겸 CEO 말라 집단. "명상을 통해 나 자신으로 돌아옴으로써 나는 속도를 늦추고, 호흡하고, 나 자신을 존중하고, 공간을 만듭니다. 기본적으로 내가 하지 않은 모든 것이 나를 지치게 만들었습니다!"
Wray에 따르면 명상이나 마음챙김은 복잡할 필요가 없습니다. 다음은 현재 순간으로 돌아가서 당신의 호흡과 연결되는 그녀의 몇 가지 팁입니다.
- 이미 구축한 습관에 명상 루틴을 연결해 보십시오. 새로운 습관을 들이거나 더 많은 시간을 할애하려는 시도는 종종 장벽이 될 수 있습니다. 이미 구축된 습관에 연결하면 훨씬 쉬워집니다. 예를 들어, 아침에 차 주전자(또는 커피 포트)를 켤 때 앉아서 명상하는 순간으로 사용하십시오.
- 작게 시작하세요. 앞서 언급했듯이 단 몇 분 동안의 명상은 여전히 큰 영향을 미칩니다. 당신의 연습은 당신에게 이점을 가져다주기 위해 20-30분이 필요하지 않습니다. 명상을 하면 할수록 자기 자신으로 돌아가 시간을 만들고 싶어질 것입니다. 작게 시작하고 거기에서 성장하십시오.
- 너무 자신을 힘들게 하지 마세요. 묵상할 때 우리는 생각이 너무 많다고 빨리 판단합니다. 정상입니다. 대신 마음이 방황할 때 이를 기회로 삼아 자기애를 실천하십시오. "내가 최악이야" 대신 "좋아, 내 사랑, 너의 숨결로 돌아와"를 시도하십시오.
다양한 시도
Perlus 박사에 따르면 번아웃에서 회복하는 필수 단계는 일상에 다양성을 추가하는 것입니다. “다양성은 본질적으로 다른 유형의 에너지가 필요한 다른 작업에 참여하면서 한 작업에서 회복할 수 있는 기회를 제공합니다. 예를 들어, 신체 활동은 신체에 긍정적인 스트레스를 제공하는 동시에 감정과 정신에 놀라운 회복을 가져다줍니다.”
그녀가 제시하는 또 다른 예는 10분 동안 컴퓨터에서 떨어져 있고 차분하고 평화롭고 행복한 음악을 들으면서 빨래를 접는 것이 정신 회복에 도움이 될 수 있다는 것입니다. “만약 당신이 그것을 이용한다면, 당신의 마음은 컴퓨터에서 벗어나고 음악은 정서적 회복에 도움이 될 것입니다. 집안일을 해야 한다는 압박감에 집중하지 말고, 대신 좋아하는 것을 즐기면서 목록에서 세탁물을 건너뛰는 것을 즐기십시오. 음악)."
더 많은 자기 관리 관행을 일상 생활에 통합하십시오.
자기 관리 루틴 구현 지친 몸과 마음을 회복하고 더 배려하고 차분한 방식으로 앞으로 나아가는 데 도움이 되는 또 다른 훌륭한 방법입니다.
Treolar는 "자기 관리를 실천할 수 있는 아름다운 방법이 너무 많고 때로는 어디서부터 시작해야 할지 막막하게 느껴질 수 있습니다."라고 말합니다. "나는 항상 하루에 통합할 새로운 연습 하나를 선택하고 새 연습을 추가하기 전에 마스터하는 작업을 하는 계층화된 접근 방식을 권장합니다."
그녀는 또한 당신이 이미 가지고 있는 습관에 새로운 습관을 붙이는 것이 도움이 된다는 것을 알게 됩니다. "따라서 보충제를 더 잘 복용하고 싶고 아침에 양치질하는 데 익숙하다면 두 가지 방법을 적용하고 문지르기 직전에 오메가 3를 터트립니다."
아래는 그녀의 빠른 일부입니다. 자기 관리 요령 번아웃에서 회복하기 위한 도구. 이번 주에 집중할 하나를 선택하십시오.
- 고강도 운동을 요가나 걷기와 같은 부드러운 움직임으로 바꾸십시오.
- 늦어도 밤 10시까지는 잠자리에 드는 것을 목표로 하고 최소 8시간의 수면을 취하십시오(저는 9-10시간이 필요하므로 스스로 확인하십시오)
- 아몬드, 아보카도, 연어, 올리브 오일, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 두뇌 지원 식품을 포함한 식료품을 구입하십시오.
- 카페인을 하루 1정, 정오 이전으로 제한
- 알코올 제한
- 명상을 해보세요
- 물을 더 마셔
- 미주 신경을 자극하기 위해 30초 동안 찬물로 샤워하기
- 하기 싫은 일을 거절하는 연습
- 소셜 미디어 디톡스를 하세요
- 뉴스와 소셜 미디어에서 기분을 고양시키는 쇼나 미소를 짓게 하는 책을 교환하세요.
- 직장이나 학교에서 휴식을 취하여 재설정할 수 있도록 합니다.
Treolar는 "다른 것을 거부하는 것이 의미가 있더라도 일주일에 자기 관리를 할 수있는 작은 방법을 찾으십시오."라고 말합니다. “네 주의를 끄는 모든 일들이 번아웃의 위치에 오면 불가능할 것 같으니 적극적으로!”
자비를 좀 부어
"나는 우리가 삶과 명상에서 우리 자신을 재빨리 판단한다고 생각합니다."라고 Wray는 말합니다. “저는 명상을 자기 사랑, 연민, 감사를 실천하는 기회로 보는 것을 좋아합니다. 종종 우리의 마음이 방황할 때 우리는 우리 자신을 판단합니다. 마음이 방황하는 것을 알아차릴 때, 바로 그 순간에 자기 사랑, 연민, 친절을 실천할 수 있습니다. 그것은 자기 판단보다 훨씬 더 즐거운 연습입니다. 자신에게 친절. 너 자신을 용서해. 천천히 해. 숨 쉬다. 그리고 번아웃에 빠지면 위에서부터 다시 시도하십시오.”
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