대부분의 사람들은 비타민 C의 중요성에 대해 알고 있지만 단순히 감기와 싸우는 것 이상의 역할을 합니다. 또한 신체가 적절하게 성장하고 발달하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 그러나 미국인 6명 중 1명은 일일 권장량에 근접하지 않습니다. 당신이 충분히 받고 있는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
비타민 C에 대한 로우다운
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 신체에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 건강 증진 및 암과 싸우는 항산화제, 그것은 보호기 역할을 하여 자유 라디칼(화학물질, 산소 및 지방과 같은 것들)로부터 세포 손상을 방지합니다. 비타민 C는 또한 일상적인 마모로부터 피부와 잇몸을 보호하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 관절 질환, 백내장, 골다공증 및 흉터 조직의 발달을 예방하는 데 매우 유용합니다.
비타민 C 결핍의 징후
가장 심각한 경우 비타민 C 결핍은 잇몸 출혈과 피부 변색을 특징으로 하는 질병인 괴혈병을 유발할 수 있습니다. 이 질병은 미국에서 비교적 드물지만 잘 낫지 않는 상처와 같은 다른 증상이 더 흔합니다. 약한 면역 체계와 감기 및 흉부 감염에 대한 증가된 감수성은 이 중요한 영양소가 더 많이 필요할 수 있는 또 다른 징후입니다. (비타민C가 많이 함유된 방한식품을 보시려면 클릭하세요.)
그러나 메가도싱을 시작하기 전에 너무 많은 비타민 C가 실제로 신체에 해를 끼칠 수 있는지 여부는 알려져 있지 않음을 명심하십시오. 최근 연구에 따르면 신장이 과량의 비타민 C를 소변으로 배출한다고 제안하지만 전문가들은 19세 이상의 성인은 일일 섭취량을 2,000mg으로 제한해야 한다고 말합니다. 더 많은 것은 설사, 복통 또는 소변의 산 수치를 높일 수 있습니다.
비타민 C 결핍의 위험이 있습니까?
비타민 C는 신체에서 가장 쉽게 흡수되는 영양소 중 하나이지만 일일 섭취량을 주의 깊게 관찰해야 하는 사람들이 있습니다.
미국 성인: 대부분의 성인은 단순히 과일이나 채소를 충분히 섭취하지 않기 때문에 일일 복용량을 충족하지 못합니다. (SheKnows.com 다이어트 및 영양 채널에서 과일과 채소의 건강상의 이점과 식단을 더 많이 섭취하는 방법을 확인하십시오.)
흡연자: 흡연자는 비흡연자보다 30% 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있습니다. 그 이유는 담배로 인한 체내 발암 물질 수치가 높기 때문입니다. 간접흡연에 자주 노출되는 사람도 마찬가지입니다. (여기 금연해야 하는 10가지 이유.)
알코올 중독자: 최근 연구에 따르면 다량의 알코올을 섭취하면 사람의 비타민 C 흡수력이 절반으로 감소합니다. (너무 많이 마실까봐 걱정되시죠? 알코올 중독자인지 아닌지에 대한 이 징후를 확인하십시오.)
비타민 C 일일 권장 복용량
비타민 C에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 성별과 연령에 따라 크게 다릅니다.
어린이들
0-6개월: 하루 40mg
7-12개월: 하루 50mg
1-3세: 1일 15mg
4-8세: 하루 25mg
남자들
남성(9-13세): 하루 45mg
남성(14-18세): 하루 75mg
남성(19세 이상): 1일 90mg
여성
여성(9-13세): 하루 45mg
여성(14-18세): 1일 65mg
여성(19세 이상): 75mg
임산부(19세 이상): 85mg
수유 중인 여성(19세 이상): 120mg
비타민 C의 식품 공급원
식단에서 더 많은 비타민 C를 섭취하는 것은 맛있고 쉽습니다. 다음은 훌륭한 식품 공급원입니다.
파파야, 과일 1개 = 187.87mg
피망, 빨강, 날것, 1컵 = 174.8mg
찐 브로콜리 1컵 = 123.40mg
브뤼셀 콩나물, 삶은 것, 1컵 = 96.72mg
딸기, 1컵 = 81.65mg
오렌지, 과일 1개 = 69.69mg
더 많은 비타민 C를 섭취하는 빠른 팁
과일과 채소는 비타민 C의 훌륭한 공급원이지만 다음 팁은 섭취를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 익은 음식을 검색합니다.덜 익은 과일이나 채소에는 잘 익은 과일에 비해 절반 정도의 비타민 C가 들어 있습니다.
2. 원시가 가장 좋습니다.과일이나 채소를 10~20분 동안 조리하면 총 비타민 C 함량을 절반으로 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 생 야채나 과일을 먹는 것입니다.
3. 실온에서 보관하십시오.비타민 C는 온도에 매우 민감합니다. 비타민 C의 약 25%는 냉동-해동 과정에서 손실될 수 있습니다. 부엌의 나무 그릇은 비타민 C가 풍부한 음식을 보관하기에 최적의 장소입니다.
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