"KEEN-WAH"로 발음되는 이 놀라운 씨앗은 마그네슘, 철과 같은 미네랄과 섬유질이 풍부한 완전한 단백질 공급원입니다. 주방에서의 다용도성은 당신과 당신의 가족을 위한 다양한 건강식을 제공합니다. 우리의 아침, 점심, 저녁 요리법은 퀴노아를 집에서 찬장 필수품으로 만들어야 하는 더 많은 이유를 제공할 것입니다.
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아침 식사: 퀸밀
4인분
재료:
- 귀리 200그램
- 퀴노아 100그램
- 코코넛 오일 1작은술
- 물 1리터
- 코코넛 또는 아몬드 우유 120밀리리터
- 시나몬
지도:
- 체에 퀴노아를 헹굽니다(이렇게 하면 쓴맛이 제거됩니다).
- 냄비에 코코넛 오일을 중간 불로 가열하는 동안 주전자를 사용하여 물을 끓입니다.
- 가열된 기름에 귀리를 넣고 1분 동안 부드럽게 저어줍니다.
- 귀리 혼합물에 퀴노아와 물을 천천히 넣고 끓입니다.
- 불을 줄이고 혼합물이 익을 때까지 약 20분 동안 끓입니다. 퀴노아는 푹신하면서도 쫄깃한 식감을 유지해야 합니다.
- 원하는 우유를 넣고 계피를 넣고 섞은 뒤 과일을 올려주세요.
옵션: 추가 영양을 위해 Quinmeal에 치아 또는 아마씨를 추가하고 제철 과일 사용을 고려하십시오. 얇게 썬 바나나, 신선한 베리 및 다진 사과가 모두 좋은 대안입니다.
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점심: 참치 스테이크를 곁들인 아보카도 퀴노아
2인분
재료:
- 퀴노아 100그램
- 물 480밀리리터
- 잘 익은 아보카도 1개, 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 으깬 것
- 2 참치 스테이크
- 잘게 썬 마늘 3쪽
- 고운 녹두 280g
- 설탕 스냅 완두콩 150g
- 다진 적양파 1/4개
- 올리브유
- 소금
- 후추
- 참깨(따뜻한 샐러드용 고명 선택 가능)
지도:
- 체에 퀴노아를 헹구어 쓴맛을 제거하고 물이 흡수되고 퀴노아가 푹신하지만 쫄깃한 질감이 유지될 때까지 포장 지침에 따라 요리합니다.
- 볼에 마늘 한 쪽과 아보카도를 크림화하고 소금과 후추를 약간 첨가하여 맛을 냅니다. 아보카도 혼합물이 완전히 통합될 때까지 퀴노아에 저어줍니다.
- 프라이팬을 중불로 달군 후 올리브유를 한 스푼 정도 넣어주세요.
- 참치 스테이크의 양면에 소금과 후추로 간을 합니다.
- 집게를 사용하여 조심스럽게 스테이크를 뒤집고 참치의 각 면을 1-2분 동안 굽습니다.
- 스테이크가 바삭하게 구워지면 불에서 내려 따로 둡니다.
- 팬에 붉은 양파를 넣고 나머지 마늘 정향, 녹두, 설탕 완두콩을 차례로 넣습니다.
- 야채를 몇 분 동안 가열하고 소금과 후추로 간을 합니다. 불에서 내리기 전에 참깨로 장식하십시오.
- 아보카도 퀴노아 매쉬와 따뜻한 녹두 및 설탕 스냅 완두콩 샐러드와 함께 참치 스테이크를 제공하십시오.
옵션: 참치 팬이 아니신가요? 유기 방목 닭 가슴살 또는 유기농 목초 사육 쇠고기와 같은 다른 고단백 공급원을 사용하십시오.
저녁: 시금치 샐러드를 곁들인 터키 퀴노아 버거
6인분
재료:
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 칠면조 500그램
- 익힌 퀴노아 100g
- 다진 시금치 50g
- 잘게 썬 양파 1/2개
- 잘게 썬 마늘 3쪽
- 커민 1/2작은술
- 파프리카 1/4작은술
- 소금
- 후추
- 200g 시금치, 헹구고 물기 제거
- 붉은 양파, 얇게 썬 것
- 1/2 아보카도, 깍둑썰기
지도:
- 프라이팬에 올리브유를 중불로 가열합니다.
- 다진 양파를 넣고 투명해질 때까지 2~3분간 끓인다. 마늘을 넣고 1분 더 끓입니다. 마지막으로 다진 시금치를 넣고 1분 더 끓입니다. 열에서 혼합물을 제거하고 그릇에 옮깁니다.
- 다진 칠면조와 익힌 퀴노아를 양파, 마늘, 시금치 혼합물에 으깨줍니다. 향신료를 넣고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.
- 고기 혼합물을 원하는 두께의 동그란 납작한 패티로 만들고 프라이팬에 약간의 추가 오일을 추가합니다.
- 황금빛 갈색이 될 때까지 버거를 양쪽에서 최대 5분 동안 요리하십시오.
- 씻은 시금치와 얇게 썬 적양파, 아보카도를 섞고 간단한 비네그레트로 샐러드를 장식합니다.
- 시금치 샐러드와 함께 햄버거를 제공하십시오.
옵션: 칠면조 애호가가 아닌 파트너 또는 어린이? 다진 닭고기, 양고기 또는 살코기 쇠고기는 건강한 저녁 식사를 위해 이러한 버거에 대한 훌륭한 대안입니다.
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