전통적으로 피크닉 파스타 샐러드에는 마요네즈 또는 마요네즈 기반 드레싱이 뿌려져 있어 건강에 좋지도 않고 더운 여름날 몇 시간 동안 밖에 있기에도 좋지 않습니다. 올해 여름 피크닉과 바베큐를 위해 클래식 파스타 샐러드 대신 건강하면서도 맛있는 이 음식을 만들어 보세요.
파스타 샐러드를 건강하게 만들기
야채를 올려주세요
파스타 샐러드를 더 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 믹스에 야채를 많이 추가하는 것입니다. 토마토, 당근, 호박, 브로콜리 또는 아보카도(많은 다른 것들 중에서)는 모두 파스타 샐러드에 훌륭한 첨가물이 됩니다. 어떤 종류의 파스타 샐러드를 만들고 있든 약간의 야채를 추가하면 부피, 질감, 맛 및 영양을 더 높일 수 있습니다.
건강한 단백질 추가
모든 저지방 단백질은 파스타 샐러드에 잘 어울립니다. 구운 닭고기, 통조림 참치, 구운 연어 또는 통조림 콩은 모두 지방과 칼로리를 많이 추가하지 않고도 파스타 샐러드에 풍미를 더해주는 건강한 단백질의 예입니다.
허브가 풍미를 더해줍니다
잘게 썬 신선한 허브를 파스타 샐러드나 드레싱에 뿌리면 지방, 칼로리 또는 나트륨을 추가하여 다시 훌륭한 신선한 맛을 더해줍니다. 항상 말린 허브보다 신선한 허브를 사용하십시오. 바질, 로즈마리, 고수, 백리향, 딜 또는 파슬리는 모든 파스타 샐러드를 팝하게 만듭니다.
마요네즈 대신 머스타드
마요네즈 기반 드레싱의 크림 같은 효과를 계속 얻으려면 디종이나 홀그레인 머스타드로 대체하십시오. 겨자는 지방과 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 톡 쏘는 맛도 좋습니다. 꼭 마요네즈를 사용해야 하는 경우에는 사워 크림이나 버터밀크로 절반 정도만 대체해도 됩니다. 둘 다 마요네즈의 좋은 대용품입니다. 이 재료로 만든 파스타 샐러드를 얼음 위에 보관해야 합니다.
비네그레트 만들기
식초 기반 드레싱이 아마도 가장 좋은 방법일 것입니다. 지방과 칼로리가 낮고 식힐 필요가 없습니다. 대담한 맛을 더하고 지방과 칼로리를 억제하는 허브와 향신료를 많이 사용하여 간단한 올리브 오일과 레드 와인 식초 드레싱을 만들 수 있습니다.
조리법
이탈리안 스타일 파스타 샐러드
6인분
재료:
익히지 않은 오레키에트 파스타 12온스
통조림 참치 6온스
깍둑썰기한 프로볼로네 치즈 6온스
다진 양파 1개
씨를 제거하고 잘게 썬 토마토 1개
3/4 컵 구운 붉은 고추, 얇게 썬 것
6 온스 검은색 씨가 있는 올리브, 얇게 썬 것
다진 신선한 바질 1/4컵
1/2 컵 강판 파마산 치즈
엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵
레드와인 식초 1/4컵
다진 마늘 2쪽
이탈리안 시즈닝 2작은술
홀그레인 머스타드 1/4작은술
소금과 후추 맛
지도:
1. 알 덴테가 될 때까지 포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 배수하고 식히십시오.
2. 서빙 볼에 파스타, 참치, 프로볼로네 치즈, 적양파, 토마토, 고추, 올리브, 바질, 파마산 치즈를 섞습니다.
3. 식초, 마늘, 이탈리안 시즈닝, 겨자, 소금과 후추로 올리브 오일을 휘젓는다.
4. 파스타 혼합물에 드레싱을 뿌리고 코팅에 부드럽게 던지십시오. 서빙할 준비가 될 때까지 식히십시오.
그리스 시금치 파스타 샐러드
6-8인분
재료:
12온스 삼색 로티니 파스타, 익히지 않은
8온스 포도 토마토
헹구어낸 아기 시금치 6컵
1 컵 파, 다진
4 온스 구운 소나무 견과류
8온스 페타 치즈, 부서진
다진 멸치 6조각(원하는 경우)
신선한 레몬 주스 1 1/2 컵
엑스트라 버진 올리브 오일 1 1/2 컵
마늘 가루 2작은술
과립 설탕 1/2작은술
소금과 후추 맛
지도:
1. 알덴테가 될 때까지 포장 지침에 따라 파스타를 요리한 다음 물기를 빼고 식힙니다.
2. 파스타를 토마토, 시금치, 파, 잣, 페타 치즈, 멸치와 함께 큰 그릇에 담습니다.
3. 레몬 주스에 올리브 오일, 마늘 가루, 설탕, 소금, 후추를 기호에 맞게 휘핑합니다.
4. 파스타 샐러드 위에 드레싱을 뿌리고 부드럽게 섞이도록 버무립니다. 서빙할 준비가 될 때까지 식히십시오.
그릴드 치킨 파스타 샐러드
6-8인분
재료:
익히지 않은 12온스 나비 넥타이 파스타
다진 구운 닭고기 3컵
얇게 썬 붉은 양파 1개
껍질을 벗기고 깍둑썰기한 아보카도 1개
갓 강판에 간 아시아고 치즈 1컵
다진 피칸 2/3컵
겨자가루 1/2작은술
잘게 다진 마늘 2쪽
백식초 1/4컵
엑스트라 버진 올리브 오일 3/4컵
소금과 후추 맛
지도:
1. 알 덴테가 될 때까지 포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 배수하고 식히십시오.
2. 파스타를 닭고기, 적양파, 아보카도, 치즈, 피칸과 함께 큰 그릇에 담습니다.
3. 마늘, 식초, 올리브 오일, 소금과 후추로 겨자 가루를 털어 내십시오.
4. 파스타 샐러드 위에 드레싱을 뿌리고 부드럽게 섞이도록 버무립니다. 사용할 준비가 될 때까지 식히십시오.
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