팀 USA 시청 중 동계 올림픽 꽤 경험이다. 운동선수들은 모든 것을 쉽고 간단하게 보이게 하여 의아해합니다. 도대체 어떻게 몸을 극한까지 몰아붙이는 그런 혹독한 대회를 준비하는 걸까요?
미국 올림픽 스포츠 영양 컨설턴트 Mike Israetel이 답을 가지고 있습니다. 아니요, 근력 운동이나 유산소 운동과는 관련이 없습니다. 사실, 체육관은 그것과 아무 관련이 없습니다.
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수석 과학 컨설턴트이자 공동 창립자이기도 한 Israetel은 르네상스 시대화, Team USA Olympians에게 영양과 회복에 대해 교육했으며 식사 준비는 영양 및 훈련에서 회복 및 회복에 이르기까지 모든 것을 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 성능. 그러나 모든 사람이 식사 준비를 통해 얻는 가장 큰 이점은 무엇입니까? 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
게다가 누구나 할 수 있습니다. 그것은 쉽습니다. 우리는 Israetel과 식사 준비에 대한 오해, 그가 올림픽 선수들에게 제공하는 식사 준비 요령 등에 대해 이야기했습니다. 그는 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사 준비 레시피도 알려 주었습니다.
그녀는 알고있다: 식사 준비에 대한 몇 가지 오해는 무엇입니까?
마이크 이스라엘: 관련된 두 가지가 떠오릅니다. 첫 번째는 식사 준비를 할 때 부드러운 보디빌딩 음식을 먹어야 한다는 생각입니다. 사람들은 다이어트를 꼭 필요하지 않은 경우에도 제한 및 고통과 연관시킵니다. 칼로리와 매크로를 올바르게 섭취하고 대부분 건강에 좋은 음식을 섭취하는 한 식사에서 맛있고 다양한 음식을 먹을 수 있습니다.
반대로 어떤 사람들은 식사 준비를 이겨야 한다고 생각한다. 올림픽 매주 음식을 더 맛있고 창의적으로 만들 수 있는 방법에 대해 머리를 맞대고 있습니다. 그들은 일주일 내내 먹을 다섯 가지 메뉴 항목을 만들 것이고 결국 엄청난 시간과 노력을 들인다. 당신이 그 다양성을 좋아하고 그 과정에 괜찮다면, 그것을 선택하십시오. 그러나 기본 건강 식품을 함께 던지고 그것이 더 당신의 스타일이라면, 특히 당신이 인생의 다른 모든 일로 매우 바쁘다면 간단하게 유지하는 것이 좋습니다.
SK: 사람들이 식사를 준비할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 무엇입니까?
미: 매우 일반적인 것은 대량의 재료(예: 쌀 한 덩어리, 자른 닭고기 한 줌)를 준비하고 매일 아침 또는 저녁 냉장고에 있는 대용량 내용물에서 개별 식사를 채우는 것입니다. 이유 없이 시간이 더 걸릴 뿐입니다. RP에서 권장하는 사항은 음식을 개별 식사에 나누어서 준비하는 것입니다.
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SK: 사람들이 식사를 준비할 때 피해야 하는 특정 유형의 음식이 있습니까? 그렇다면 그것들은 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?
미: 솔직히? 냉장고/냉동고에 잘 앉지 않는 음식, 더 나아가 잘 데워지지 않는 음식. 일부 음식(참치나 계란 등)은 다른 음식처럼 재가열되지 않고 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛이 싫다면 그냥 다른 음식을 먹게 될 것입니다. 이것의 대부분은 시행 착오입니다. 그러나 음식을 만들었고 다시 데운 후 맛이 매우 "흐릿"하다면 다음 주에 다른 음식을 선택하십시오!
SK: 올림픽 선수들에게 어떤 식사 준비 팁을 제공하나요?
미: 칼로리와 매크로(단백질, 탄수화물 및 지방)를 올바르게 섭취하십시오. 당신은 정교하게 조정된 운동기구이며 거의 모든 부정확성은 승리 확률의 감소입니다. 일반 사람들이 너무 자주 필요로 하는 조언은 아닙니다. 하지만 살을 빼려고 애쓰고 있고 힘들면 식사를 정확하게 하고 그 식사만 하면 성공할 확률이 훨씬 높아집니다.
SK: 식사 준비 과정의 속도를 높이는 데 도움이 되는 꿀팁이나 지름길이 있습니까?
미: 확신이 서지 않으면 간단하게 유지하고 한 번에 단일 단백질 공급원, 단일 채소 및 단일 건강 탄수화물을 요리하십시오. 한 번에 2~3일 동안 충분히 만들고 매 끼니가 끝나면 바로 준비하세요.
프로세스 속도를 높이는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.
에어프라이어는 닭고기를 촉촉하게 유지하고 매우 빠르게 요리하는 데 탁월합니다. $100 정도면 괜찮은 에어프라이어를 찾을 수 있는데, 돈을 잘 썼습니다!
슬로우 쿠커를 사용하십시오. 오랜 시간 끓여도 준비가 매우 간단하여 낮에는 직장에서, 밤에는 자는 동안 요리를 할 수 있습니다.
이미 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 고구마, 봉지에 넣을 수 있는 야채, 생 견과의 대량 봉지, 찐 일반 밥그릇 [및] 치킨 소시지와 같은 "깨끗한" 단백질, 얇게 썬 칠면조 등
3일의 식사 준비를 1시간 이내에 할 수 있습니다. 문제 없습니다!
더: 농담이 아닙니다. 이 9가지 단축키로 저녁 식사 준비 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다.
SK: 어떤 식사 준비 용기를 권장합니까? 그리고 음식을 더 오래 신선하게 유지하기 위한 팁이 있습니까?
미: 우리는 사랑 식사 준비 협회 컨테이너. 품질이 우수하고 플라스틱 및 유리 옵션(칸이 있거나 없는)으로 제공되어 거의 모든 식사 준비 요구 사항을 충족합니다.
가능하다면 일주일에 한 번, 주말에 한 번, 일주일에 두 번 식사 준비를 하는 것이 가장 좋습니다. 가장 많은 시간을 할애할 수 있는 식사 준비일에 더 많은 "레시피" 또는 시간이 걸리는 음식을 만드십시오. 준비 시간이 조금 더 길어집니다. 매크로에 맞는 여러 가지 재료로 구성된 요리, 구운 채소, 구운 요리, 등.
마지막으로, 다음은 시작하는 데 도움이 되도록 Israetel이 권장하는 두 가지 레시피입니다.
크림 치킨 엔칠라다 레시피
에서 르네상스 축제
Israetel은 이렇게 말합니다. “사람들이 좋아하는 것은 익숙한 맛이 나서 '다이어트 식품'처럼 느껴지지 않기 때문입니다. 매우 빠르고 100% 가족 친화적입니다. 가족을 먹이고 식사 준비 요구 사항을 한 번에 충족할 수 있도록 두 개의 팬을 만드십시오. 그리고 아이들은 이것을 준비하는 것을 좋아합니다!”
재료:
- 요리 용 스프레이
- 1(16온스) 병 살사 베르데, 분할
- 1/2 컵 완전 지방 그리스 요구르트
- 2컵 2% 잘게 썬 멕시칸 블렌드 치즈
- 고수풀 2큰술
- 닭고기 1파운드, 요리 및 파쇄
- 통곡물 또띠아 8개
- 다진 파 1/4컵
- 다진 신선한 고수
지도:
- 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 13 x 9 x 2인치 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
- 준비된 팬에 살사 베르데 1컵을 펼치십시오.
- 작은 그릇에 요구르트, 치즈 1컵, 고수 페이스트를 섞습니다. 익힌 닭고기를 올려주세요.
- 포장 지침에 따라 또띠야를 따뜻하게 합니다.
- 각 또띠아의 중앙에 필링 믹스의 1/8을 펴십시오.
- 또띠아를 말아서 준비한 팬에 솔기가 아래로 향하게 놓습니다. 팬에 8개를 모두 넣을 때까지 반복합니다.
- 남은 살사 베르데를 엔칠라다 위에 붓고 숟가락이나 주걱으로 덮어 덮습니다.
- 15분 동안 굽습니다.
- 남은 치즈를 얹고 5~10분 더 굽는다.
- 그 위에 다진 파와 신선한 다진 고수를 뿌립니다.
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퀴노아 프로틴 볼 레시피
에서 르네상스 키친
Israetel은 “이것은 또 다른 훌륭한 도시락 아이디어이며 적응력이 뛰어납니다. “퀴노아 대신 현미나 통곡물 파스타, 시금치 대신 좋아하는 채소, 모든 달걀 흰자위를 칠면조로, 아보카도 일부 또는 전부를 EVOO로, 뿌리는 레몬 또는 라임 주스로, 등. 신선한 허브를 사용하면 이 한 그릇 식사에 중요한 풍미를 더할 수 있습니다. 이것은 실온 또는 차가운 상태에서 따뜻하게 제공될 수 있습니다.”
재료:
- 익히지 않은 퀴노아 1/3컵, 밤새 불린 후 물기 제거
- 닭 육수(퀴노아 한 상자 설명서의 양)
- 소수의 생 시금치, 헹구고 물기 제거
- 삶은 달걀 흰자 6개, 얇게 썬 것
- 슬라이스 아보카도 1/2개
- 좋아하는 다진 허브(민트, 바질, 고수 등)
- 소금과 후추
지도:
- 물 대신 닭고기 육수를 사용하여 불린 퀴노아를 포장 설명서에 따라 삶아주세요.
- 시금치를 그릇에 담습니다.
- 익힌 퀴노아, 얇게 썬 달걀 흰자위, 얇게 썬 아보카도를 시금치 위에 얹습니다.
- 좋아하는 다진 허브와 소금, 후추를 취향에 따라 추가하세요.
