허벅지는 신체에서 가장 강력한 부분 중 하나입니다. 당신이 매일 하는 모든 걷기, 뛰기, 달리기, 계단 오르내리기를 생각해 보십시오. 이러한 일상적인 활동에도 불구하고 허벅지 안쪽과 바깥쪽은 대부분의 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 우리는 Nancy J.에게 물었다. 로스앤젤레스의 ACE 인증 개인 트레이너인 Krank가 허벅지를 단련하는 다리 운동을 제안합니다.
하체 운동
하체를 목표로 하는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 운동 외에도 Krank는 매끈한 허벅지를 만드는 데 도움이 되는 두 가지 운동을 권장합니다. 둘 다 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.
다리 내전
내전근이라고도 하는 허벅지 안쪽은 다리 내전으로 분리할 수 있습니다. 간단히 말해서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키는 것입니다.
체육관에서
케이블 스테이션에서 바닥에 가장 가까운 케이블 설정을 사용하여 오른쪽 발목에 커프를 부착합니다. 가벼운 무게로 시작하십시오.
시작 위치: 높이 서서 오른손으로 케이블 타워 또는 다른 고정 품목을 잡고 오른쪽이 케이블 부착물을 향하도록 자세를 잡습니다. 케이블이 팽팽하도록 케이블 부착물에서 충분히 멀리 떨어지십시오. 오른발을 약간 앞으로 들고 오른발을 똑바로 유지하십시오.
움직임: 오른쪽 다리를 정중선을 가로질러 움직여 왼쪽 다리 앞에서 교차하고 발뒤꿈치가 허벅지 안쪽을 더 느끼도록 합니다. 1~2초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리로 12~15회 반복합니다.
집에서
발목 웨이트 또는 침대 발 또는 무거운 가구 바닥에 부착된 저항 밴드로 다리 내전을 수행합니다.
다리 납치
다리 외전으로 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하고 강화할 수 있습니다.
체육관에서
케이블 스테이션에서 바닥에 가장 가까운 케이블 설정을 사용하여 오른쪽 발목에 커프를 부착합니다. 가벼운 무게로 시작하십시오.
시작 위치: 왼편이 케이블 머신을 향하도록 높이 선 상태에서 왼손으로 케이블 머신을 잡고 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 약간 앞으로 들어 올리고 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 다리보다 약간 앞쪽에 놓습니다.
움직임: 오른쪽 다리를 편안할 때까지만 옆으로 이동하고 1~2초 동안 유지한 다음 케이블에 장력을 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리로 12~15회 반복합니다.
집에서
발목 웨이트 또는 침대 발 또는 무거운 가구 바닥에 부착된 저항 밴드로 다리 내전을 수행합니다.
허벅지를 움직여 모양을 만드십시오.
체육관이 싫어? Krank는 허벅지를 탄력있고 핏하게 만드는 가장 좋은 방법은 단순히 일상 생활에 더 많은 걷기를 추가하는 것이라고 말합니다. "걷는 것은 다리 운동뿐만 아니라 허벅지 바깥쪽 운동으로도 좋습니다."라고 그녀는 설명합니다. “지형과 경사를 달리하면서 걸으면 다리와 허벅지가 형성되고 심혈관 조절도 향상됩니다. 꾸준히 걷기 시작하면 하나만 해보세요 연습 일주일에 세번. 머지 않아 좋아하는 결과를 보고 있기 때문에 미워하던 운동을 하게 될 것입니다.”
탄력 있는 다리를 위한 추가 팁:
- 톤을 맞추는 방법: 종아리
- 토닝 방법: 둔근
- 길고 마른 다리를 위한 5가지 운동
