레이스를 달리기 위해 몸에 연료가 제대로 공급되는지 확인하려면 일주일 전에 몸을 준비하는 것이 좋습니다. 레이스 전날, 전날 밤, 아침에 무엇을 먹어야 하는지에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
레이스 당일에는 영양 섭취 타이밍이 중요합니다. 당신의 전반에 걸쳐 훈련 그리고 각각의 특정 훈련 실행에 대해 식사, 보충제 및 타이밍을 테스트하여 신체에 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것이 중요합니다. 스트레스를 없애기 위해 대회가 있기 훨씬 전에 영양 루틴에 익숙해지십시오.
대회 일주일 전
레이스를 일주일 앞두고 집중적으로 집중하는 것은 대회 당일을 위한 수분 공급과 연료 공급입니다.
경기가 시작되는 주간에는 물과 수분을 추가로 섭취하십시오. 매일 체중 1파운드당 1온스를 목표로 하십시오. 탈수를 방지하기 위해 과도한 음주(여성의 경우 한 번 이상)를 피하십시오. 경련이 발생하면 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 포함하여 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해 음식을 소금에 절이고 먹어야 할 수 있습니다. 스포츠 음료는 이러한 영양소를 제공하지만 신체는 음식에서 더 효율적으로 대사합니다. 이 목록은 올바른 식품을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 나트륨이 많은 음식: 선드라이 토마토, 식염, 육포, 피클, 프레첼
- 칼륨이 많은 음식: 아보카도, 고구마, 버섯, 바나나
- 마그네슘이 풍부한 음식: 시금치, 호박 또는 참깨, 검은콩, 아몬드
- 칼슘이 많은 음식: 요구르트, 참깨, 시금치, 치즈, 우유
식사가 탄수화물, 단백질 및 지방으로 균형을 이루고 있는지 확인하십시오. 경기 전날에는 글리코겐 수치(근육에 저장된 탄수화물)를 높이기 위해 모든 식사에 고탄수화물을 포함하는 것이 매우 중요합니다. 대회가 90분 이상이라면 대회 3~5일 전부터 꾸준히 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
레이스 전날
아침밥
- 저지방 우유, 신선한 과일, 스크램블 에그를 곁들인 오트밀
- 마른 귀리, 신선 또는 냉동 과일, 그릭 요거트 및 아몬드 버터를 곁들인 스무디, 100% 주스
- 계란, 아보카도, 2% 치즈, 신선한 과일을 얹은 통곡물 잉글리시 머핀 또는 토스트 위에 올려진 아침 샌드위치
점심과 저녁
- 살코기 미트볼과 마리나라 소스를 곁들인 통곡물 파스타와 사이드 샐러드
- 통곡물 빵, 신선한 과일 및 요구르트에 칠면조 또는 치킨 샌드위치
- 닭고기 또는 살코기 쇠고기, 혼합 야채 및 신선한 과일을 곁들인 현미 볶음
- 계란, 퀴노아, 신선한 과일을 곁들인 큰 시금치 샐러드
- 사이드 샐러드를 곁들인 수제 피자
당신의 경주의 날
현재 습관을 고려하십시오. 아침에 연료를 채우기 위해 일찍 일어나는 러너입니까, 아니면 달리는 그룹을 만나기 위해 문을 나서면서 차 안에서 먹을 것을 움켜쥐고 있습니까? 아니면 공허하게 달리는 것을 좋아하는 주자입니까?
모든 유형의 러너를 위한 솔루션이 있습니다.
든든한 아침 식사를 원하시는 분들을 위해: 대회 2시간 전에 식사를 하십시오. 60~120g의 탄수화물과 16~20온스의 수분이 포함된 300~500칼로리 식사를 하십시오. 위장(GI) 문제를 예방하기 위해 고지방 또는 섬유질을 피하십시오. 많은 사람들에게 일반적인 아침 식사는 완벽한 경기 전 식사가 될 수 있습니다. 좋은 옵션:
- 크림 치즈 1~2테이블스푼, 스크램블 에그 1~2개, 신선한 과일 1컵, 100% 주스 6~8온스를 곁들인 베이글 1개
- 땅콩 또는 아몬드 버터 1테이블스푼, 무지방 그릭 요거트 1개(6온스), 바나나 1개가 든 오트밀 1팩
- 저지방 우유와 함께 시리얼 1~2컵, 바나나 1~2개
달리는 길에 뭔가 먹고 싶다면: 대회 1시간 전에 식사를 하십시오. 60g의 탄수화물과 10온스의 수분이 포함된 200~250칼로리의 간식을 먹습니다. 시간이 60분 미만이면 액체를 사용하십시오. 다음 중 하나를 시도하십시오.
- 크림치즈 1~2큰술을 넣은 베이글 1개
- 바나나 2개 또는 자른 신선한 과일 2컵
- 100% 주스 4온스, 물 4온스, 바나나 1개, 그릭 요거트 3~4온스의 스무디
일반적으로 빈 상태에서 실행하는 경우: 전날 밤에 연료를 공급해보십시오. 다음 날 아침 저혈당을 예방하기 위해 취침 전 간식으로 충분한 양의 탄수화물과 적당한 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 전날 밤 자기 전에 식사나 간식을 먹음으로써 경기 전의 작은 간식은 "탱크를 채우는" 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 10온스의 수분과 함께 경주 아침에 100칼로리의 간식을 먹습니다.
- 저지방 우유를 곁들인 통곡물에 땅콩 버터와 바나나 샌드위치, 저지방 우유를 곁들인 시리얼 1~2컵, 혼합 과일과 그릭 요거트, 살코기 미트볼 파스타, 쌀 기반 볶음
- 100~150칼로리의 경기 전 간식: 큰 바나나 1개, 그래놀라 바 1개, 베이글 반개, 4~6온스 일반 요구르트 1컵, 건조 시리얼 1컵, 건포도 1/4컵, 바나나 반개, 꿀 샌드위치
레이스 회복 식사
레이스를 성공적으로 마친 후에는 즉시 복구 프로세스를 시작하십시오! 레이스 후 30~45분 이내에 10~20g의 단백질과 20~60g의 탄수화물로 회복하십시오. 여러 번 경주에는 현장에서 음식을 제공하는 후원자가 있습니다. 바나나, 요구르트 또는 스포츠 음료를 섭취하여 즉시 회복 과정을 시작하십시오. 이것은 수분을 공급하고 염증을 줄이며 극심한 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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