몸을 자동차처럼 생각하십시오. 수행하려면 탱크에 연료를 넣어야 합니다. 연료가 충분하지 않으면 멀리 갈 수 없습니다. 양질의 연료가 없으면 최고의 성과를 낼 수 없습니다.
활동적인 러너를 위해, 신체는 에너지를 위한 양질의 탄수화물, 혈당 균형을 유지하고 근육에 영양분을 제공하기 위한 저지방 단백질 공급원, 염증을 완화시키는 데 도움이 되는 건강한 지방으로 연료를 공급해야 합니다.
달리기 전에 1~4시간 전에 "탱크"를 채워서 몸에 에너지를 공급하는 데 집중하십시오. 탈수를 예방하고 위장관(GI)을 피하기 위해 양질의 탄수화물과 수분 보충 문제.
양질의 탄수화물에는 통곡물 빵, 현미 또는 비타민 B, 섬유질 및 통곡물을 함유한 오트밀과 같은 복합 공급원이 포함됩니다. 또는 항산화제, 비타민 및 물을 함유한 과일과 같은 간단한 공급원.
훌륭한 식사 전 식사를 위한 조리법: 고탄수화물과 적당한 단백질, 적은 양의 지방 및/또는 섬유질. 여성들을위한 훈련 이른 아침이나 달리기 전 60분 미만의 시간이 있다면 빠른 소화를 위해 액체 식사나 간식을 먹습니다.
달리기 전 피해야 할 음식
고단백 또는 고지방 음식은 소화 시간이 오래 걸리므로 운동 직전에 섭취하지 마십시오. 섬유질이 많은 음식, 평소보다 많은 카페인 섭취 또는 고농축 설탕(스포츠 음료 분말을 너무 적은 액체에 혼합) 및/또는 탈수는 모두 GI 문제를 일으킬 수 있습니다.
실행 전 식사 아이디어
- 스무디: 바나나 1개, 베리 3/4컵, 그릭 요거트 1/2컵, 100% 주스 5~8온스(물로 희석 가능)
- 아침 샌드위치: 계란 1개를 얹은 통곡물 잉글리시 머핀 1개, 2% 치즈 슬라이스 1개, 아보카도 2테이블스푼, 옆에 과일 포함
- 삶은 달걀 2개와 얇게 썬 과일의 간단한 조합
수분 공급 팁: 달리기 2-3시간 전에 16-20온스, 달리기 30분 전에 5-10온스의 물을 마십니다. 달리는 동안 15~20분마다 5~8온스의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.
훈련 후 먹을 것
달리기 후에는 양질의 단백질과 탄수화물을 섭취하여 회복에 집중하십시오. 회복 과정을 시작하고 찢어진 근육을 치유하기 위해 10~20g의 단백질과 20~60g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
실행 후 식사 아이디어
- 1% 초콜릿 우유 12~16온스
- 6온스의 그릭 요거트, 베리 1컵, 꿀 한 방울을 포함한 요거트 파르페
- 통곡물 빵에 큰 사과를 곁들인 칠면조 샌드위치
- 달리기 중 체중이 1파운드 감소할 때마다 16~24온스의 물을 마십니다.
가장 중요한 아미노산 중 하나인 류신은 근육 회복에 중요합니다. 이 아미노산은 필수 아미노산으로 간주되어 신체에서 생성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 육류 및 유제품을 포함한 단백질 공급원은 충분한 양의 류신을 제공하므로 회복식이나 간식에 현명한 선택이 됩니다.
러너를 위한 보너스 다이어트 팁
달리기 직전이나 직후가 아닌 식사나 간식에 고섬유질과 건강한 지방을 포함시키십시오. 대부분의 고섬유질 식품에는 항산화제가 풍부하여 신체가 스트레스와 자유 라디칼로부터 회복하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 신체가 염증을 퇴치하고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 되는 오메가-3를 제공합니다.
섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다. 껍질을 벗긴 과일과 채소, 콩, 밀기울(시리얼). 많은 통곡물에는 섬유소도 많이 함유되어 있으므로 식사 전 일부 섭취에 주의하십시오.
건강에 좋은 지방이나 오메가-3가 많은 음식은 다음과 같습니다. 지방이 많은 생선(연어), 견과류(아몬드, 호두) 또는 견과류 버터(땅콩 버터), 올리브 오일, 아보카도 및 치아 씨. 이것들은 운동 직후에 많은 부분에 포함되어서는 안되지만 하루 종일 다른 식사와 간식에 포함시키는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식사와 간식 아이디어는 다음과 같습니다.
-
과일을 곁들인 2% 스트링 치즈 - 육포를 곁들인 트레일 믹스 또는 견과류
- 견과류 또는 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
- 땅콩 또는 아몬드 버터를 곁들인 과일
- 4 온스 구운/구운 고기; 1 컵 야채; 1 컵 과일; 1 컵의 녹말 채소 또는 전체 곡물
- 타코: 옥수수 또는 통곡물 또띠야, 간 쇠고기 93/7, 쌀 1/2~1컵, 아보카도 1/4, 살사, 브로콜리 측면 및 신선한 과일
- 샐러드: 시금치, 삶은 계란 1개, 구운/구운 닭고기 2온스, 페타 페타 1/4컵, 옥수수 1/2컵, 검은콩 1/2컵, 아보카도 1/4개, 혼합 과일 1컵; 옆에 드레싱
언제나처럼 몸에 귀를 기울이십시오. 모든 주자는 특정 음식에 다르게 반응합니다. 자신에게 맞는 것을 찾고 계획을 세우고 실행에 연료를 공급하십시오!
더 많은 달리기 팁
경주 당일 무엇을 먹을까
첫 하프 마라톤을 위한 훈련 방법
트레드밀에서 즐겁게 지낼 수 있는 비결
