러너라면 시간을 들여 줄기를 펴는 것이 중요합니다. 요가 매트?
다리가 너무 어제! 최근 연구에 따르면 일관된 요가 수련이 통증, 햄스트링 긴장, 무릎 및 요통과 같은 일반적인 질병과 싸우는 데 도움이 됩니다.
“달리기 다리 근육에 과도한 긴장을 만들어 몸을 불안정하게 만들 수 있는 반복적인 운동입니다." fitday.com. “달리기 전후에 스트레칭을 제대로 하지 않으면 근육이 더 짧아지고 단단해지며 몸이 더 불균형하고 불안정해집니다.”
요가를 시작하세요. 모든 운동 문제에 대한 해답입니다.
“요가는 몸의 모든 근육을 풀고 길게 하여 달리기로 인한 근육 긴장을 역전시키고 몸을 더 유연하고 안정적으로 만드는 데 도움이 됩니다.” “요가는 근육과 뼈를 정렬하는 데 도움이 되므로 신체가 더 효율적으로 기능하고 뻣뻣함을 덜 느끼며 부상 위험이 줄어듭니다. 정렬에 대한 요가의 초점은 종종 무릎, 엉덩이 및 허리 통증으로 이어지는 자세 및 보행 문제를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
러너를 위한 요가의 명백한 이점을 감안할 때 SheKnows 팀은 (당신뿐만 아니라 우리를 위해) 요가 전문가는 우리가 1월에 하프 마라톤을 뛸 준비를 할 때 팔다리를 풀어주고 다음 결승선을 가로질러 우리를 시작하는 요령을 알려줍니다.
그래서 우리는 누구를 불렀습니까? (힌트: 고스트버스터가 아니라 바빴습니다). 우리는 다름 아닌 전화를 걸었다 킴 크로티 — ATC 인증 요가 강사 원 러브 핫 요가 뉴저지 주 리지우드에 있는 그는 타이 바디워크, 스포츠 의학 및 재활 후 피트니스를 포함한 요가 요법을 전문으로 합니다.
"요가는 신체의 모든 부분과 의사 소통하는 법을 가르쳐 주므로 달릴 때 더 효율적으로 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. Crotty는 부상 감소, 빠른 회복, 증가된 힘과 유연성, 더 넓은 가동 범위뿐만 아니라 향상된 민첩성, 균형, 순환, 집중력 및 전반적인 성능.
그녀는 주자가 1분마다 2분 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 그러나 그것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않을 수 있으므로 그녀는 특히 달리기 후에 몇 가지 주요 스트레칭을 조금 더 오래 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다.
Kim Crotty의 러너를 위한 6가지 슈퍼 스트레칭을 확인하세요!
1. 영웅의 포즈
발과 몸 전체에 에너지와 혈액 순환을 증가시킵니다.
발 근육과 대퇴사 두근을 스트레칭하고 무릎 관절을 돕습니다.
무릎에서 시작하여 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓고 5~8회 심호흡을 유지합니다. 이것은 발의 앞쪽 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
거기에서 발을 아래로 말아서 다시 발가락에 앉고 5~8회 더 숨을 참습니다. 이 자세는 발바닥의 아치를 지지하는 두꺼운 결합 조직인 족저 근막을 돕습니다.
스트레칭을 한 단계 더 수행하려면 손가락을 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 뒤로 당기고 손을 땅을 향해 뻗습니다. 이것은 가슴과 어깨를 여는 데 도움이 됩니다.
2. 하향 개
전신 스트레칭, 특히 종아리, 햄스트링,
코어와 대퇴사두근을 강화하면서 등과 어깨.
바닥에 탁자 위의 위치에서 손과 무릎을 시작으로 손가락을 넓게 벌리고 안으로 누르십시오. 무릎을 땅에서 들어 올리기 시작할 때 손바닥과 발가락을 아래로 구부리십시오. 하늘. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발목을 뒤로 뻗고 발을 가능한 한 땅에 평평하게 놓으십시오. 가슴을 허벅지 위쪽으로 계속 누르고 다리를 응시하고 어깨를 귀에서 멀어지게 눌러 멋지고 곧은 척추를 만듭니다.
3. 러너의 런지
햄스트링, 엉덩이 굴근 및 종아리를 스트레칭합니다.
아래쪽 개에서 오른쪽 무릎을 발 뒤꿈치 위에 정렬하여 손 사이에서 오른쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 뒤쪽 무릎이 땅에서 들리지 않게 유지하고 손가락 끝이 앞쪽 발을 감싸도록 유지하면서 몸통을 앞쪽 허벅지에 놓고 앞으로 늘립니다.
4. 초승달 런지
고관절 굴근, 햄스트링, 종아리 및 대퇴사두근을 스트레칭합니다.
주자의 런지에서 뒤쪽 무릎을 바닥으로 낮추고 엉덩이가 바닥에 더 가깝게 떨어지도록 하여 엉덩이에 더 깊이 가라앉기 시작합니다. 손을 땅에 대고 앞발의 틀을 잡거나 하늘을 바라보면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
추가 스트레칭을 위해 뒤쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 손으로 뒷발을 잡을 때 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 차십시오.
5. 반분할
종아리, 햄스트링 및 둔부를 스트레칭합니다.
초승달 런지에서 앞다리를 똑바로 펴고 엉덩이를 낮추면서 체중을 뒷다리로 전환하십시오. 앉는 것과는 반대로 엉덩이를 뒷꿈치에서 들어 올린 상태를 유지하고 있는지 확인하십시오. 그 위에. 앞다리의 양쪽에 손가락 끝을 대고 앞발을 바라보십시오. 추가 스트레칭을 위해 두 손을 앞다리 바깥쪽으로 걸어 옆 몸을 부드럽게 비틀어줍니다.
6. 수정된 비둘기 포즈
햄스트링, 둔근, 외측 장경인대, 고관절 굴근 및 고관절 회전근을 스트레칭합니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부려 두 발을 땅에 평평하게 붙입니다. 왼발을 바닥에 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 오른쪽 무릎을 옆으로 폅니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 다리 사이와 왼쪽 허벅지 뒤쪽에 팔을 뻗습니다. 더 많은 스트레칭을 하려면 이 스트레칭을 계속하면서 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 무릎 쪽으로 들어 올리십시오. 6~8회 심호흡을 유지한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
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