물론 이번 시즌에 가장 좋아하는 봄 드레스를 입고 뽐내고 싶고, 이는 게임을 멋지게 보이게 하는 것을 의미합니다. 이것들 다리 운동 빠르고 효율적이며 장비가 거의 또는 전혀 없이 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다!
건너뛰기
간단하게 건너뛰는 5분으로 운동을 시작하세요. 줄넘기가 없으면 그 자리에서 뛰거나 뛰면 됩니다. 이것은 다리를 따뜻하게 하고 약간의 심장 강화를 제공합니다.
카프 레이즈
엉덩이와 발가락이 일직선이 되도록 발부터 시작합니다. 무릎, 발목, 발은 모두 일직선상에 있어야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 부드럽게 들어올려 편안한 자세로 만듭니다. 바닥에서 반 센티미터로 돌아갑니다. 20회 반복합니다. 반복 횟수 사이에 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 종아리 근육이 전체적으로 활성화됩니다. 이 운동에 익숙해지면 한 발을 땅에서 들어 올려 모든 체중을 한 다리로 옮길 수 있습니다. 각 발에 10-15개의 리프트를 수행합니다. 덤벨이나 집 주변에 있는 무거운 물건을 잡고 들어 올릴 무게를 늘릴 수도 있습니다.
레그 레이즈
문틀, 의자 또는 책장과 같이 잡을 수 있는 안전한 물건을 찾으십시오. 안정성을 위해 한 손으로 잡으십시오. 한쪽 다리를 45도 각도로 앞으로 뻗습니다. 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 같은 위치에 유지하면서 가능한 한 높이 지면에서 들어 올립니다(기울거나 라인에서 벗어나지 않도록 하십시오). 다리를 바닥 위로 맴돌도록 되돌립니다. 20~30회 반복합니다. 다리를 옆으로 뻗습니다. 다시 다리를 공중으로 20~30회 들어 올립니다. 다리를 뒤로 뻗어 20~30회 들어올린다. 반대쪽 다리로 반복합니다.
스쿼트
다리를 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 시작합니다. 엉덩이, 무릎, 발은 모두 앞을 향해야 합니다. 의자에 앉기 위해 움직이는 것처럼 천천히 엉덩이를 내립니다. 무릎에 불필요한 압력을 가하지 않도록 체중을 최대한 뒤로 유지해야 합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다. 12~15회 반복한 후 휴식한다. 이 작업을 총 세 번 수행합니다. 추가 근력 훈련을 위해 웨이트를 추가할 수 있습니다.
내부 다리 리프트
다리, 엉덩이, 몸통이 일직선이 되도록 왼쪽으로 누워 시작합니다. 그것이 더 편안하다면 팔꿈치에 몸을 기댈 수 있습니다. 무릎을 구부리고 천장을 향하게 한 상태에서 오른발을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리는 뻗은 상태를 유지하고 몸과 일직선이 되어야 합니다. 다리 안쪽 근육을 사용하여 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 바닥에서 1인치 위에 있는 상태로 돌아갑니다. 20~30회 반복합니다. 오른쪽도 똑같이 합니다.
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다음 달리기를 위한 미소를 유발하는 방해 요소
요가: 사실과 허구
5분 전신 웨이크업 스트레칭
