더:초보자를 위한 10가지 역도 동작
6. 리버스 롤아웃
손바닥은 어깨 아래에 놓고 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 높은 푸시업 자세로 시작하되, 이번에는 발볼을 스케이트보드 중앙에 놓습니다. 코어를 조이고 복근을 사용하여 발을 누르고 무릎을 가슴 쪽으로 구부리면서 보드를 몸쪽으로 당깁니다. 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
12회 반복합니다. 이것이 쉬워 보인다면 더 추가하십시오.
7. 사이드 런지
스케이트보드를 한쪽 발 바깥쪽에 수직으로 세우고 높이 서십시오. 같은 쪽 발을 보드 위에 놓고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 매우 조심스럽게 엉덩이를 뒤로 약간 기울이고 스케이트보드를 옆으로 굴리기 시작합니다. 같은 쪽 무릎을 구부리면서 몸의 무게를 보드 쪽으로 옮깁니다. 찌르기. 반대쪽 다리(지면에 있는 다리)를 똑바로 유지합니다. 동작을 반대로 하고 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 사용하여 보드를 시작 위치로 되돌리는 데 도움을 주기 전에 가능한 한 멀리 런지(이것은 어려운 일임을 명심하십시오).
한 쪽당 6~8회 반복합니다. 이 작업을 수행하고 싶을 수도 있습니다. 연습 보드의 롤을 느리게 하기 위해 매트나 깔개에
8. 싱글 레그 햄스트링 컬
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 한 발은 땅에, 한 발은 스케이트보드 위에 대고 대략 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 코어에 힘을 주고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 둔부를 바닥에서 들어 올립니다. 이 위치를 잡고 조심스럽게 보드를 몸에서 멀리 굴려 다리를 완전히 뻗습니다. 움직임을 반대로 하고 둔근과 햄스트링을 사용하여 보드를 뒤로 당겨 시작합니다.
한 쪽당 15회 반복합니다.
더:장비 없이 7분 운동
9. 코어 트위스트
이것은 내가 가장 좋아하는 동작일 수 있습니다. 높은 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 어깨는 손바닥 위로, 발은 스케이트보드 위에서 시작합니다. 이번에는 스케이트보드가 30~45도 각도로 어깨 방향을 가리키도록 하여 발이 보드 뒤쪽을 향하도록 합니다.
코어에 힘을 주고, 앞으로 구르는 스케이트보드의 궤적을 따라 무릎을 위로 당기면서 복근을 비틀어 보세요. 가능한 한 멀리 갔다면 동작을 반대로 하고 코어를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
한 쪽당 10회 반복합니다.
