킬러 워밍업 루틴의 핵심은 심장을 강화하는 유산소 운동과 다중 평면 활성 스트레칭 운동을 결합하는 것입니다.
다행히도 근육을 단련하고 메인 이벤트를 준비하기 위해 러닝머신이나 다른 장비가 필요하지 않습니다. 다음 각 운동을 30초에서 60초 동안 수행하여 5분에서 10분의 쉬운 워밍업 루틴을 수행하십시오.
1. T-잭
T-잭은 점핑 잭의 키스 사촌과 같습니다. 그들은 본질적으로 같은 움직임이지만 반대입니다. 다리를 함께 시작하고 팔은 어깨에서 옆으로 뻗습니다. 팔을 옆으로 내리면서 발을 옆으로 벌린 다음 즉시 다시 뛰기 시작합니다.
2. 높은 무릎
높이 서서 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 제자리에서 조깅하되 각 무릎을 몸 앞으로 최대한 높이 당깁니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 각 단계에서 발볼에 부드럽게 착지해야 합니다.
3. 엉덩이 차기
제자리에서 조깅을 계속하되, 무릎을 앞으로 올리는 대신 발을 뒤로 차서 걸을 때마다 둔부에 가져옵니다. 균형을 유지하기 위해 약간 앞으로 몸을 기울이고 싶을 수도 있습니다.
4. 해키 자루
제자리에서 조깅을 계속하되, 무릎과 엉덩이가 옆으로 회전하면서 발의 안쪽이 위를 향하도록 각 발을 몸쪽으로 최대한 높이 당깁니다. 다리를 바꾸기 전에 움직임을 반대로 하고 발바닥에 부드럽게 착지합니다. 아치 안쪽의 발 사이에 자루를 차고 있는 것처럼 보여야 합니다. 팔을 휘두르며 이동하면서 반대쪽 손으로 반대쪽 발을 탭할 수 있습니다.
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5. 스쿼트 걷기
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 스쿼트 자세에서 한 발을 옆으로 내밀고 다른 발로 따라갑니다. 한 방향으로 2~3보씩 걸었다가 처음으로 돌아가서 내내 로우 스쿼트를 유지합니다.
6. 풍차 비슷한 것
높이 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 어깨에서 옆으로 뻗어 몸과 별을 만듭니다. 몸통을 곧고 키가 큰 상태에서 코어를 조이고 엉덩이를 앞으로 내밀고 왼손으로 오른발을 터치하면서 몸통을 비틀어줍니다. 햄스트링과 둔근을 조여 움직임을 역전시키고 반대쪽으로 계속하기 전에 시작점으로 돌아갑니다.
7. 거미 판자
플랭크 자세에서 시작하여 코어에 힘을 주고 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다. 플랭크를 유지하면서 한쪽 다리를 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시켜 무릎을 팔 바깥쪽으로 가져옵니다. 시작으로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.
8. 플랭크에서 하향 개
플랭크 자세에서 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올린 후, 어깨에서 팔을 뻗어 몸이 거꾸로 된 V 자 모양으로 움직이거나 아래쪽으로 개. 플랭크 자세로 돌아가기 전에 발로 페달을 밟아 종아리와 햄스트링을 스트레칭합니다.
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9. 플랭크에서 로우 런지까지
플랭크 자세에서 코어를 단단히 고정하고 몸을 곧게 펴고 한 발을 앞으로 당겨 같은 쪽 손의 바깥쪽으로 바닥에 놓고 낮은 런지로 이동합니다. 1초 동안 유지한 다음, 반대쪽으로 반복하기 전에 플랭크로 돌아갑니다.
10. 트위스트 사이드 플랭크
손바닥이나 팔뚝에서 균형을 잡는 사이드 플랭크에서 시작합니다. 반대쪽 팔을 천장(또는 하늘) 쪽으로 뻗고 눈으로 위를 쳐다보며 따라갑니다. 잠시 동안 유지한 다음, 자유로운 팔을 몸 앞으로 가져와 몸과 바닥 사이의 공간에 도달합니다. 균형을 잃지 않고 몸 아래에서 가능한 한 멀리 도달할 때까지 눈으로 움직임을 계속 따르십시오. 1초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다. 방향을 바꾸기 전에 15~30초 동안 한쪽으로 수행합니다.
