한 달 간의 휴가 파티가 끝나면 이제 업무를 시작할 시간입니다. 이 4주 피트니스 킥스타트 프로그램을 시도하여 피트니스 루틴에 다시 집중하고 재충전하십시오.
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지난 달에 한 컬이 치즈 컬(yum)뿐이라면 이 시리즈는 어렵지만 보람이 있을 것입니다.
작동 원리
이 프로그램은 느린 빌드를 포함하며, 첫 주에는 주당 2개의 운동으로 시작한 다음 매주 프로그램에 1개의 추가 운동을 추가합니다. 4주가 끝나면 근력, 유산소 운동 및 유연성 훈련을 포함하여 주당 최대 5개의 운동을 할 수 있습니다.
- 첫째 주: 아래의 운동을 2회 실시합니다.
- 2주차: 첫 번째 주를 반복하고 수행 이 근력 운동 한 번
- 3주차: 두 번째 주를 반복하고 추가 이 고강도 운동 한 번
- 4주차: 3주차를 반복하고 이 유연성 루틴 한 번
좋은 소식은 운동이 짧고 달콤하다는 것입니다. 이번 주 운동은 베이스라인 빌더입니다. 아이디어는 체중 유산소 운동 및 체력 훈련 움직인다. 이번 주에 전체 루틴을 두 번 수행하십시오.
- 너는 필요할거야: 몸만!
- 운동: 각 운동을 1분 동안 수행하고 서킷을 3회 수행합니다.
1. 크로스 컨트리 스키 점프
- 다리를 비틀거리며 시작하고 왼발은 오른쪽보다 약 2피트 앞에 있습니다. 체중의 대부분을 오른발 뒤꿈치에 싣고, 무릎을 구부리고 왼발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지게 합니다.
- 스키 폴을 잡는 것처럼 오른팔을 바로 앞으로 뻗고 왼팔을 옆으로 내립니다. 팔의 근육을 사용하십시오.
- 한 번에 두 발을 위로 뛰어올라 위치를 가위질하여 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 하고 무릎을 약간 구부린 상태로 착지합니다. 발 위치를 바꿀 때 왼팔도 앞으로, 오른팔도 뒤로 흔듭니다.
- 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 이 교차 크로스 컨트리 스키를 계속하십시오.
2. 교류 전력 런지
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 왼발로 앞으로 돌진하여 땅에 단단히 고정하고 오른쪽 무릎을 구부려 땅을 향해 내리면서 발뒤꿈치로 체중을 싣습니다. 상체를 똑바로 세우고 키가 큰 상태를 유지하고 앞쪽 무릎의 정렬을 관찰하십시오. 무릎은 발가락 앞으로 뻗어나가지 않고 발가락과 함께 따라야 합니다.
- 오른쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때 체중을 약간 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 당기면서 왼발 뒤꿈치를 통해 서도록 몸을 밀어 넣습니다.
- 동작을 반대로 하여 시작점으로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다.
- 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
3. 스텝업
- 튼튼한 의자나 벤치(저는 튼튼한 보관용 오토만 사용) 바로 뒤에 서서 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
- 왼발을 의자나 벤치에 단단히 고정하고 발뒤꿈치를 눌러 플랫폼 위로 올라갑니다.
- 뒤로 물러나 반대쪽으로 반복하면서 1분 동안 계속 번갈아 가며 반복합니다.
4. 점프 잭
- 양발을 모으고 팔을 옆구리에 붙이고 무릎을 약간 구부립니다.
- 한 번의 동작으로 팔을 머리 위로 휘두르면서 두 발을 옆으로 점프합니다.
- 빠르게 시작 위치로 돌아가서 계속 진행합니다.
5. 플랭크 탈주
- 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 똑바로 쪼그리고 앉고 손바닥은 어깨 바로 아래 바닥에 댑니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 내딛고 발볼과 발가락으로 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 내딛어 플랭크 자세에서 끝납니다.
- 플랭크를 잡고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 형태를 확인하십시오. 동작을 반대로 하기 전에 5초 동안 오른쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음 왼쪽.
- 즉시 플랭크 자세로 돌아가서 다시 5초 동안 유지한 후 로우 스쿼트로 돌아갑니다. 1분 동안 계속하십시오.
6. 회전 팔굽혀펴기
- 푸쉬업 자세로 시작합니다. 무릎이나 발가락에 이것을 할 수 있습니다. 손바닥이 어깨 아래에 있지만 어깨 너비보다 약간 더 넓은지 확인하십시오. 또한 선택한 시작 위치에 따라 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 또는 무릎에서 머리까지 일직선을 이루는지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 바깥을 향하고 등을 가리킵니다.
- 가슴이 지면에서 몇 인치 떨어져 있을 때 체중을 왼쪽 손바닥으로 옮기고 오른쪽 엉덩이를 위로 돌립니다. 하늘을 향해 지면에서 몸을 밀면서 왼쪽 팔꿈치를 펴고 오른손을 떼십시오. 지면.
- 사이드 플랭크 자세에서 회전을 끝내고 엉덩이를 들어 올려 몸이 발에서 머리까지(무릎 푸쉬업을 하는 경우에는 무릎에서 머리까지) 일직선이 되도록 합니다.
- 푸시업 위치로 다시 회전하고 다른 푸시업을 수행합니다. 이번에는 반대쪽에서 사이드 플랭크로 회전을 수행합니다.
- 푸쉬업 투 사이드 플랭크 회전을 1분 동안 양쪽 측면을 번갈아 가며 계속합니다.
7. 곰 크롤링
- 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하고, 발뒤꿈치를 구부리고, 발가락을 땅에 댑니다.
- 손바닥으로 누르고 무릎을 바닥에서 몇 인치만 들어 올리면 체중이 발볼과 손바닥으로 지지됩니다.
- 오른손을 몇 인치 앞으로 내밀고 왼발을 내딛습니다. 그런 다음 왼쪽 손을 몇 인치 앞으로 내밀고 오른쪽 발을 내딛습니다. 앞으로 크롤링할 때 무릎은 땅에서 떨어져 있고 등은 곧고 엉덩이는 낮습니다(천장을 향하지 않음).
- 손과 발로 몇 걸음 앞으로 나아간 다음 움직임을 반대로 하고 뒤로 몇 걸음 내딛습니다.
- 1분 동안 앞뒤로 크롤링을 계속하십시오.
8. 체어 딥
- 튼튼한 의자나 벤치 앞에 앉고 발은 몇 피트 앞으로 오게 하고 발뒤꿈치로 균형을 잡고 발목을 구부립니다.
- 엉덩이를 의자에서 밀어 올려 체중을 의자 앞으로 옮깁니다.
- 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 땅을 향해 내립니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하여 구부릴 때 똑바로 뒤로 향하도록 합니다. (옆으로 벌어지면 안됩니다.)
- 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 손바닥을 누르고 삼두근을 사용하여 뒤로 밀어 시작합니다. 1분 동안 계속하십시오.
9. 리버스 플랭크
- 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손바닥은 약간 뒤로 땅을 짚고 손가락은 발을 가리킵니다.
- 코어에 힘을 주고 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 누릅니다. 5초 동안 유지합니다.
- 시작하기 위해 조심스럽게 몸을 낮춘 다음 1분 동안 계속 반복합니다.
10. 교대 팔 다리 확장
- 바닥에 손과 무릎으로 시작하십시오.
- 코어에 힘을 주고 한 번의 동작으로 왼팔을 왼쪽 어깨 바로 앞으로 뻗고 오른쪽 무릎과 엉덩이를 바로 뒤에서 뻗습니다. 몸은 손가락에서 발끝까지 일직선이 되어야 합니다.
- 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다. 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
이미지: SheKnows의 Laura Williams
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2주차: 근력 강화
3주차: 지구력 향상
4주차: 유연성 향상
