스플릿을 마스터하는 데 도움이 되는 5가지 스트레칭 – SheKnows

가끔은 자신의 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 집에서 맥앤치즈보다 요리를 더 좋아합니다. 또는 적극적으로 보고 있는 프로그램의 수가 10개 미만입니다. 또는, 이봐, 왜 크게 가지 않는지: 스플릿을 배워봅시다.

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이제 스플릿은 어렸을 때 가지고 있던 것이거나 항상 체조 선수를 다른 종처럼 보았을 수 있습니다. 어느 쪽이든, 이 강렬한 힙 오프너를 향한 작업을 시작하지 못할 이유가 없습니다.

당신의 패기를 시험하고 결국 근육을 당기기 전에, 한 번에 크게 하는 것보다 스트레칭으로 일관성을 유지하는 것이 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 이 스트레칭에 뛰어 들기 전에 혈액을 조금 순환시키는 것도 나쁘지 않습니다. 스트레칭 전 워밍업? 예, 우리는 말했습니다.

이 다섯 가지 스트레치로 작업하면 스플릿 깊이의 차이를 느끼기 시작할 것입니다.

1. 스탠딩 포워드 벤드

똑바로 서서 발을 모으고 팔을 옆에 두고 손을 위로 뻗고 머리 위로 기도하는 자세를 취한 다음 팔과 가슴을 땅을 향해 스완다이빙합니다. 손가락 끝이나 손바닥이 발의 양쪽에 떨어지도록하고 천천히 가슴을 무릎쪽으로 가져 오십시오. 발가락에 닿기가 힘들다면 손이 바닥에 닿을 때까지 무릎을 조금 더 구부리십시오. 최대 스트레칭을 위해 무릎과 허벅지를 향해 턱과 가슴을 계속 누르십시오. 무릎을 잠그지 말고 부상을 방지하기 위해 항상 약간 구부린 상태를 유지하십시오.

햄스트링과 등을 스트레칭하고 불안을 완화하며 두통을 완화하며 소화를 개선하고 마음을 진정시킵니다.

2. 피라미드 포즈

타다아사나 또는 산자세(똑바로 서서 발을 모으고 팔을 나란히)에서 시작하여 한 발을 약 3단계로 부드럽게 내딛습니다. 발가락이 약간 옆으로 나오도록 허용하고 뒷꿈치를 앞꿈치와 정렬합니다. 힐. 참고: 발이 ~ 아니다 서로 일직선상에 있어야 합니다. 대신, 더 효과적으로 균형을 잡기 위해 뒷발이 옆으로 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. 다리가 제자리에 있으면 손을 앞발 양쪽으로 가져오고 가슴과 턱을 허벅지 위쪽으로 내립니다. 더 많은 스트레칭을 위해 앞다리 뒤에서 손가락과 손을 계속 뻗습니다.

척추, 어깨, 손목, 엉덩이, 햄스트링을 스트레칭하고 다리를 강화합니다. 자세와 균형을 개선하고 두뇌를 진정시킵니다.

3. 도마뱀 포즈

앞 무릎을 구부리고 무릎을 발목과 정렬하고 뒷다리를 뒤로 뻗은 상태에서 낮은 런지 자세를 취합니다. 뒤쪽 무릎을 바닥에서 떨어지게 하거나 바닥에 내려서 바닥에 부드럽게 놓입니다. 그런 다음 두 손을 앞발 안쪽으로 가져옵니다.

여기에서 팔뚝으로 와서 가슴을 지면에 더 가깝게 움직이면서 반대 방향으로 머리와 뒷꿈치에 계속 도달함으로써 지면으로 가는 방법을 시작합니다. 팔뚝을 지지하는 블록을 사용하여 이 자세를 수정할 수 있습니다.

허벅지, 햄스트링, 사타구니, 복부, 어깨 및 목을 스트레칭합니다. 가슴과 폐를 열어줍니다.

4. 비둘기 포즈

다운 도그 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 몸을 한쪽 다리 플랭크 자세로 움직입니다. 다음으로, 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 쪽으로 가져오고 발목을 왼쪽 손목 쪽으로 가져오면서 정강이가 매트 전면과 가능한 한 평행이 되도록 노력합니다.

엉덩이와 몸을 바닥으로 낮추고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이것이 너무 많은 통증/불편을 유발한다면, 오른쪽 발목을 몸에 더 가깝게 당겨 긴장을 완화하십시오.

편안함을 느끼면 손끝을 다리 앞으로 내밀고 가슴을 바닥으로 내립니다.

허벅지, 사타구니, 복부, 가슴, 어깨 및 목을 스트레칭합니다. 복부 장기를 자극합니다. 어깨와 가슴을 엽니다.

5. 스트래들 자세

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉고 손을 뒤로 하고 다리를 최대한 벌립니다. 여기에서 다리 사이의 빈 공간에 손을 가져다 대고 더 이상 손이 닿지 않을 때까지 앞으로 걷습니다.

이 지점에 도달하면 머리와 가슴을 바닥에 더 가깝게 낮추십시오.

그것은 또한 스트레칭에 유익한 스트래들 자세에서 각 다리를 개별적으로. 이렇게 하려면 왼팔을 머리 위로 가져오고 손가락으로 발가락을 잡으려고 시도하면서 오른발 쪽으로 뻗어줍니다. 여기에서 8회 정도 숨을 참습니다.

다음으로 몸이 오른쪽 다리를 향하도록 머리와 가슴을 돌리고 코를 무릎까지 내리기 시작합니다. 다시 8회 정도 숨을 참았다가 반대쪽도 반복합니다.

척추와 다리의 안쪽과 뒤쪽을 스트레칭합니다. 복부 장기를 자극합니다. 사타구니를 풀어줍니다.

요기 여러분, 스플릿을 마스터하기 위한 제 비밀 포즈가 있습니다. 그 한계(및 인대)를 계속 늘리십시오. 그러면 곧 쪼개질 것이라고 약속합니다! 그리고 기억하십시오. 유연성이 높을수록 삶이 당신을 덜 구부릴 것입니다.. 다음 시간까지, 나마스테.

이 기사의 버전은 원래 2013년 10월에 게시되었습니다.