극심한. 스트레스 풀기. 자신감 향상. 전신 접촉. 아니, 나는 지난 주에 갔던 그 멋진 데이트에 대해 말하는 것이 아니라 이종격투기에 대해 말하는 것입니다!
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t 프로 파이터는 세계에서 가장 건강한 운동선수 중 한 명입니다. (결국 '몸싸움'이라고 부르는 데는 이유가 있다.) 체력, 폭발력, 빠른 반응 시간은 말할 것도 없고 큰 카후나 세트도 알고 있다면 평균. 그러나 약간의 MMA 훈련을 요법에 통합하기 위해 링에 들어갈 계획을 세울 필요는 없습니다. Rhonda Rousey와 펀치를 교환할 필요 없이 이 믿을 수 없을 정도로 효과적인 운동을 일상적인 루틴에 추가하고 전투에 적합하도록 하는 모든 이점을 얻으십시오.
줄넘기
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t 초등학교 쉬는 시간에 이중 네덜란드어 기술을 완성하기 위해 몇 시간을 기록했는지 기억하십니까? 우리는 여학생으로서 최고의 운동 중 하나에 참여하고 있다는 사실을 거의 알지 못했습니다. 우리가 점심 시간에 강도 높은 유산소 운동을 하기로 결정했다면 그저 재미로요.
10분 동안 밧줄을 던지는 것은 30분 조깅을 하는 것과 같습니다. 그리고 그것은 단순한 유산소 분쇄기가 아닙니다. 건너 뛰기는 종아리와 어깨를 조각하는 놀라운 도구입니다. 무엇보다도 로프는 휴대가 간편하고 저렴합니다. 몇 가지 3분 세트를 추가해 보십시오(고강도로 몇 번 던지고 최대 속도로 20초) 다양한 시간에 운동을 시작하고 근력 운동 루틴을 새로운 칼로리로 전환합니다. 불타는 높이.
쉐도우 복싱
t 섀도우 복싱은 싸움에서 자신을 시각화하고 가상의 상대에게 펀치를 던짐으로써 선수가 영역에서 몸과 마음을 얻는 데 도움이 되는 운동입니다. 그러나 왜곡하지 마십시오. 이 가장 시합은 가장하기 운동이 아닙니다. 발놀림과 함께 몇 분간의 연속적인 에어 펀치는 말할 것도 없이 피곤합니다. 나는 당신이 아직 나비처럼 날 것이라고 기대하지 않지만, 누구나 규칙적인 요법에 통합할 수 있는 매우 효과적인 섀도우 복싱의 구성 요소가 있습니다.
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- 가벼운 덤벨 세트를 잡으십시오(쓰리 파운드, 최대, 저를 믿으세요!).
- 양 손에 하나씩 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼발을 약간 앞으로 내밀고 오른발을 45도 각도로 잡고 손을 턱 양쪽에 댑니다.
- 이제 30초에서 1분 간격으로 활발한 속도로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 똑바로 펀치를 날립니다.
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허리를 사용하여 펀치로 회전하고, 펀치를 끝까지 확장하고, 매번 한 후에 손을 다시 얼굴로 가져오는 것을 기억하십시오. 이 움직임은 심각한 펀치를 제공합니다(죄송합니다. 해야 했습니다). 그 Aniston 팔을 달성하고 허리를 휘젓는 것에 대해 놀랍습니다.
지상 및 파운드
t MMA에서 펀치는 그냥 발에서 던지는 것이 아니라 앉았다가 던지는 경우가 있다. 좀 더 구체적으로는 양다리를 걸치고 있다. 땅과 파운드라고 합니다. 나는 그것이 끔찍하고 무자비하고 폭력적으로 들린다는 것을 알고 있지만 (일반적으로 모든 것이 그렇습니다) 그것은 또한 사악한 운동입니다. 스파링 파트너가 없어도 걱정하지 마십시오. 롤업 요가 매트, 특대 베개 또는 보스가 도움이 될 것입니다.
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- 걸레받이 자세("풀 마운트 위치"라고도 함)에 앉아서 반복적으로 주먹과 팔꿈치를 선택한 물체에 밀어 넣습니다. 맞습니다. 일반 복근 루틴을 건너뛰고 대신 이러한 소품 중 하나에서 허를 찌르십시오. 당신은 같은 코어 화상을 얻고, 심박수를 높이고, 억눌린 스트레스를 해소하고, 동시에 완전히 나쁜 사람처럼 느낄 것입니다.
- 30초짜리 3라운드로 시작하여 최대 6라운드까지 진행합니다.
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풋워크 훈련
t 줄넘기는 링 준비에 사용되는 유일한 어린 시절 활동이 아닙니다. 권투 선수는 또한 다리를 싸우는 모양으로 만들기 위해 hopscotch와 유사한 풋워크 훈련을 사용합니다. 여분의 분필과 몇 개의 보도가 있다면 미쳐 버리십시오. 그렇지 않은 경우 대부분의 스포츠 매장에서는 발놀림 사다리를 판매합니다.
t 이것은 휴대용 유산소 장비의 또 다른 놀라운 부분입니다. 거실에 설치하거나 공원에 가지고 가거나 휴가 중에 모래에 던지십시오.
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- 정면을 향하기 시작하여 왼발을 앞으로 내밀어 상자 안으로 들어간 다음, 오른쪽으로 왼쪽 옆 상자 안으로 들어갑니다.
- 거기에서 왼발을 상자 바깥쪽으로 내디디고 상자의 왼쪽으로 이동한 다음 오른발을 상자 바깥쪽과 오른쪽으로 내딛습니다. 각 발이 사다리의 양쪽에 있는 사다리 위의 스트래들링 위치에서 마칠 것입니다.
- 왼쪽과 오른쪽으로 다음 상자 안으로 들어가고 왼쪽과 오른쪽으로 바깥쪽으로 이동하는 식으로 반복합니다.
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t 또 다른 땀을 유발하는 변형:
- 두 발을 내딛고 두 발을 내딛고 이번에는 두 발을 동시에 움직입니다. 더 큰 화상을 원한다면 스쿼트 자세로 사각형 바깥쪽에 착지하세요. 똑바로 다리로 발을 밖으로 뛰는 대신.
- 이 시리즈 중 일부 또는 전체를 각각 5회씩 실행합니다. (참고: 거기와 뒷면은 2개가 아닌 1세트로 간주됩니다. 죄송합니다!)
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발로 차기
할 수 없다다리를 잊어 버리십시오. 그들은 신체에서 가장 좋은 무기이자 가장 효과적인 칼로리 버너입니다. 네, 발차기는 머리에서 발끝까지 동시에 많은 다른 근육을 작동합니다. 이는 오래된 신진대사 기계에 큰 힘을 주는 것을 의미합니다. 뿐만 아니라 발차기에는 많은 안정성 작업이 필요하므로 코어가 오버드라이브에 들어가게 됩니다. 가장 좋은 동작 중 하나는 앞차기를 번갈아 가며 쪼그리고 앉는 것입니다.
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- 발을 엉덩이 너비 이하로 벌리고 레귤러 스쿼트를 하고 일어서면 즉시 한쪽 다리로 엉덩이 높이에서 앞차기를 던집니다.
- 다른 쪽 다리로 같은 스쿼트와 앞차기를 반복하고 스쿼트 차기를 번갈아 가며 총 15회씩 3세트를 반복합니다.
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마찬가지로 런지 자세에서 시작하여 이 작업을 수행할 수 있습니다.
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- 런지 자세로 나가서 뒷발을 앞으로 내밀고 프론트 킥을 가한 후 딥 런지 자세로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리로 프론트 킥 런지를 10회, 왼쪽 다리로 10회 실시한 후 양쪽 다리를 다시 반복하여 다리당 총 2세트를 실시합니다.
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이미지: JP Tanner/SheKnows
