운동 후 노싱(noshing)이 근육 성장과 회복에 필수적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 단백질 (삶은 계란 다시, 누구?) 지루하고 영감이 없습니다.
같은 ol', same ol'을 고수하기 보다는 운동 후 간식으로 이걸로 변신해보세요. 완벽한 회복 식사를 위해 약간의 탄수화물과 단백질을 결합한 단백질 포장 옵션.
단백질과 탄수화물 믹스의 중요성
대중적인 믿음과는 달리, 운동 후 바로 단백질을 섭취하는 것이 반드시 최선의 생각은 아닙니다. 운동하는 동안 신체는 저장된 많은 탄수화물(혈당과 근육 글리코겐)을 연료로 사용합니다. 따라서 단백질과 탄수화물이 결합된 간식을 섭취하여 손실된 것을 보충하는 것이 중요합니다. 백화점.
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에 등록된 영양사 레베카 루이스(Rebecca Lewis)는 헬로프레시, "최적의 건강과 운동 능력은 올바른 음식과 수분, 섭취 시기에 달려 있습니다. 운동 중에 사용되는 에너지 시스템은 매우 복잡합니다. 운동 후 식이 목표는 탄수화물과 단백질을 포함한 수분, 전해질 및 에너지를 보충하는 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐을 대체하는 데 사용됩니다. 단백질은 근육 조직의 구축 및 복구를 위한 아미노산을 제공하고 근육 증가를 위한 빠른 회복을 보장하는 데 사용됩니다."
식사 시간과 비율
운동 후 간식이 단순히 단백질과 탄수화물을 선택하고, 함께 때리고 원할 때마다 먹는 것이 아니라는 점을 이해하는 것도 중요합니다. 식사 시간과 적절한 단백질 탄수화물 비율에 대한 실제 과학이 있습니다.
더:피냐콜라다 단백질 쉐이크는 완벽한 운동 후 간식입니다.
Lewis는 "훈련 세션의 이점을 최적화하고 회복을 빠르게 시작하려면 운동 후 30~45분 이내에 탄수화물과 단백질을 혼합한 운동 후 회복 식사를 섭취하십시오. 훈련. 유산소 운동의 경우 이상적인 운동 후 식사는 탄수화물 대 단백질 비율이 더 높지만 운동이 웨이트 트레이닝에 중점을 둔 경우 이상적인 운동 후 식사는 단백질 대 단백질 비율이 더 높을 것입니다. 탄수화물."
운동 후 간단한 간식 아이디어 5가지
1. 초콜릿 우유
빠르고 효과적인 회복 촉진을 위해 운동 후 초콜릿 우유 한 잔을 섭취하십시오. 많은 연구에 따르면 초콜릿 우유는 특히 지구력 운동을 위해 운동 후 회복을 위해 단백질과 탄수화물의 완벽한 비율을 제공합니다. 고강도 근력 운동을 마무리했다면 호두나 아몬드와 같은 견과류를 옆에 추가하는 것을 고려하십시오.
2. 꿀과 견과류를 곁들인 플레인 그릭 요거트
우유와 마찬가지로 그릭 요거트는 쉽게 소화되는 탄수화물과 결합된 완전한 단백질(신체가 내부적으로 만들지 않는 8가지 필수 아미노산을 모두 전달)을 제공합니다. 꿀 한 스푼과 견과류 한 줌을 섞어 간식을 완성하세요.
3. 피앤제이
초등학교로 회상을 즐기고 운동 후 PB&J에 짐을 꾸리세요. 땅콩 버터는 식물성 단백질을 강화하고 젤리와 빵은 근육 글리코겐을 회복하는 데 필요한 탄수화물을 몸에 제공합니다.
더:노 베이크 단백질 바이트는 쉽게 집에서 만든 운동 후 간식입니다.
4. 크래커 스태커
집에서 만든 구식 도시락 만들기: 크래커를 봉지에 넣고 함께 모으기 단백질로 포장된 쌓을 수 있는 토핑이 담긴 용기 — 치즈 한 조각, 참치 한 국자 또는 남은 닭고기 조각 가슴. 쌓았다가 다시 던집니다.
5. 단백질 쉐이크
좋아하는 단백질 파우더 몇 스쿱, 우유 한 컵, 바나나 반개, 땅콩 버터 한 스푼과 단백질 쉐이크를 섞습니다. 탄수화물 대 단백질의 높은 비율은 고강도 훈련 세션에 적합합니다.
