좋은 스트레칭이나 좋은 스트레칭을 위해 항상 긴장할 필요는 없습니다 운동하다.
때로는 더 적은 것이 더 많습니다. 적절한 사례: 다음은 간단하지만 효과적인 몇 가지입니다. 요가 멋진 운동을 할 기분이 아닐 때도 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 포즈.
사실이라고 하기에는 너무 좋은 것 같죠? 고맙게도 그렇지 않습니다. 실제로 요가는 전반적인 체력을 향상시키고 체중 감량을 촉진하며 스트레스를 완화하고 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 에너지와 유연성, 면역력 향상, 직관력 및 관계 개선 등 것들. 그리고 이러한 이점을 얻기 위해 격렬한 요가를 할 필요조차 없습니다. 당신이 나에게 묻는다면 약간의 간단한 스트레칭을 위해 너무 초라하지 않습니다.
실제로 필요한 것은 매일 15-30분 정도 요가를 하거나 일주일에 몇 번씩 1시간 동안 연습하여 마음과 몸과 영혼의 변화를 알아차리는 것입니다.
일관된 요가 연습은 마음을 바꾸고 삶, 몸, 식습관에 접근하는 방식을 바꾸어 체중 감소와 전반적으로 건강한 정신을 가져옵니다. 요가는 당신의 몸에 감사하고 최고의 연료와 영양소로 몸을 채우는 법을 가르칩니다.
그리고 또 다른 특전: 하루에 기분에 맞게 요가 연습을 조정할 수 있는 옵션이 있습니다. 이는 너무 피곤해서 운동을 할 수 없을 때 특히 유용합니다. 따라서 스트레칭을 하고 싶지만 긴장을 풀지 않으려면 이 요가 자세를 순서대로 수행하고 원하는 만큼 반복하세요.
1. 아래를 향한 개
포즈 이점: 어깨, 햄스트링, 종아리, 발과 손의 아치를 늘리고 팔과 다리를 강화하고 탄력을 줍니다.
산 자세(서 있는 자세)에서 손을 바닥에 대고 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 발가락에서 약 3-4피트 앞으로 손을 내밀어 보세요. 손바닥으로 밀면서 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리고 발 뒤꿈치로 다시 눌러 바닥에 평평하게 만드십시오. 시선은 다리를 향하게 하고 가슴은 허벅지 쪽으로 계속 눌러 멋진 납작한 등을 만듭니다.
2. 워리어 II
포즈 이점: 다리를 강화하고 엉덩이를 엽니다.
Downward-Facing Dog에서 오른쪽 발을 통과하여 매트 상단의 손 사이에 놓고 앞발 뒤꿈치와 앞꿈치를 정렬하십시오. 뒷발 안쪽(앞발가락은 방의 앞쪽을 향해야 하고 뒷발은 요가 매트와 평행하고 발가락은 방의 앞쪽을 향해야 합니다. 옆). 앞쪽 무릎을 깊게 구부리고 무릎이 발목과 일직선이 되도록 하고, 허벅지에서 가슴을 들어 올리면서 팔을 위로 밀고 팔을 반대쪽으로 뻗습니다. 지도. 엉덩이는 방의 측면을 향하고 시선은 오른쪽 어깨 너머로 방의 앞쪽을 향합니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
3. 나무 포즈
포즈 이점:허벅지, 종아리, 발목 및 척추를 강화하고 사타구니, 허벅지 안쪽, 가슴 및 어깨도 스트레칭합니다.
마운틴 자세에서 시작하여 오른쪽 무릎을 손으로 감싸 가슴 쪽으로 가져옵니다. 여기에서 오른쪽 발목을 잡고 지지하는 다리의 안쪽을 따라 발 안쪽을 대퇴골의 무릎 위 위로 또는 종아리를 따라 무릎 아래로 놓습니다. 손을 마음의기도자세로 가져 오거나 하늘을 향해 들어 팔로 가지를 만드십시오. 4~8회 숨을 참습니다.
참고: 부상을 입을 수 있으므로 무릎에 발을 직접 올려 놓지 마십시오.
추가 도전을 위해 중지와 집게 손가락으로 엄지발가락을 잡고 다리를 옆으로 뻗어 최대한 곧게 펴십시오. 지지하는 다리를 똑바로 유지하고 반대쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 뻗은 다리를 몸을 가로질러 반대 방향으로 잡고 손으로 발 그립을 전환하여 이 자세의 방향을 비틀 수도 있습니다.
4. 플랭크/차투랑가
포즈 이점:플랭크 자세는 삼각근, 전체 복벽 및 대퇴사두근의 색조를 증가시킵니다. 차투랑가는 팔과 손목, 복부를 강화합니다.
아래로 향하는 개에서 발끝 위로 들어 올려서 롤링하여 높은 푸시 업 위치로 오세요. 여기서 몇 번 심호흡을 하고 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하고 발뒤꿈치가 하늘을 향하게 들어 올려지고 엉덩이가 낮아져 나머지 몸과 일직선이 되도록 합니다. 손가락 끝에서 몇 인치 앞에 시선을 유지하여 머리, 목, 등과 일직선을 만듭니다. 그런 다음 차투랑가를 통해 천천히 몸을 바닥으로 내리기 시작합니다. 시선은 앞을 향하고 팔꿈치는 옆구리를 향하게 하고 뒤는 뒤로 향하게 하면서 한 직선으로 몸을 낮추려고 노력하십시오.
추가 도전을 위해 다리를 들어 올리고 양쪽으로 5-8회 호흡을 유지합니다. Chaturanga를 통해 아래로 내릴 때 한쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지할 수도 있습니다.
5. 사이드 플랭크
포즈 이점:팔, 어깨, 코어 힘을 길러줍니다.
높은 플랭크에서 엉덩이를 약간 들어 올린 다음, 몸 전체를 옆으로 벌리면서 체중을 한 손으로 이동합니다. 엉덩이, 무릎 및 발목을 서로 수직으로 쌓습니다. 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되어야 합니다. 균형을 잡는 것이 어렵다면 맨 위 발을 다른 발보다 먼저 땅에 놓으십시오. 위쪽 팔을 똑바로 위로 뻗어 고정된 손목에서 위쪽 손가락을 통해 선을 만듭니다.
추가 도전을 위해 위쪽 다리를 나무 자세로 구부리고 검지와 중지를 사용하여 엄지발가락을 잡고 위쪽 다리를 하늘을 향해 똑바로 뻗습니다. 지지하는 다리와 발을 통해 압박하고 엉덩이를 가능한 한 많이 들어 올리십시오.
6. 까마귀 포즈
포즈 이점:팔, 허벅지 안쪽, 복부에 힘을 줍니다.
발을 매트 너비만큼 벌리고 발가락이 옆을 향하게 하여 스쿼트 자세를 취합니다. 어깨 아래 바닥에 손바닥을 댑니다. 팔꿈치가 등을 향하게 유지하면서 팔을 약간 구부리고 무릎을 팔꿈치나 상완 주위로 단단히 조입니다. 체중을 손으로 앞으로 흔들면서 발가락 위로 높이 올라옵니다. 발을 땅에서 들어 올리십시오.
7. 보트 포즈
포즈 이점:복부뿐만 아니라 등, 목, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화합니다.
무릎을 가슴 가까이에 두고 매트에 앉고 발은 바닥에 댑니다. 몸을 수직에 가깝게 유지하고 무릎 뒤를 잡고 발을 들어 정강이가 지면과 평행이 되도록 합니다. 손을 놓고 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다.
추가 도전을 위해 다리를 곧게 펴고 팔을 하늘을 향해 들어 올리십시오.
이미지: Karen Cox/SheKnows
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