20분 러닝머신 운동 5가지 – SheKnows

표준 런닝머신 운동은 너무 지루합니다. 일어나서 기계를 시작하고 멈출 때까지 계속하십시오. 당신은 바퀴 위의 저빌이 될 수도 있습니다. 드레드밀 함정에 빠지지 마세요! 활동적이고 흥미로우며 멋진 몸매를 유지할 수 있는 빠른 20분 루틴을 시도해 보세요.

관련 이야기. 8가지 팁 달리기 여름에 안전하게 외출하기

러닝머신 운동에 인터벌, 인클라인 및 강화 운동을 추가하면 20분 루틴을 완벽하게 통과하고 더 많은 것을 준비할 수 있습니다!

지속적으로 경사로를 달리는 것보다 톤다운된 하반신을 얻는 더 좋은 방법은 없습니다. 이 운동은 전체 체력을 증가시키면서 다리와 폐를 태울 것입니다.

너는 필요할거야:

• 밟아 돌리는 바퀴

운동하다:

1. 0:00-5:00: RPE 5에서 걷거나 조깅을 시작하고 점차 경사를 높여(속도를 높이지 않고) 처음 5분이 끝날 때까지 RPE 6에 도달합니다.
2. 5:01-7:00: RPE 7에서 작업하면서 경사를 유지하면서 속도를 높입니다.
3. 7:01-9:00: 경사를 높이고 속도를 유지하면서 RPE 8로 작업합니다.
4. 9:01-12:00: 속도를 줄이되 경사를 유지하고 RPE 7로 작업합니다.
5. 12:01-15:00: 속도를 높이고 가능하면 경사를 높입니다. 이것이 당신의 마지막 3분의 노력입니다. RPE 9까지 작업하십시오.
6. 15:01-20:00: 점차적으로 속도를 줄인 다음 점차적으로 경사를 줄입니다. 루틴의 마지막 순간까지 RPE 4 또는 5로 돌아와야 합니다.

타바타는 단 4분 동안 지속되는 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다. 트루 타바타 루틴은 20초 작업 후 10초 휴식의 8라운드로 구성되며 모두 가능한 가장 높은 강도로 수행됩니다. Tabata를 20분 러닝머신 루틴에 통합하는 것의 아름다움은 완벽한 워밍업 및 쿨다운으로 완충된 강력한 운동을 얻을 수 있다는 것입니다.

너는 필요할거야:

• 밟아 돌리는 바퀴
• 줄넘기
• 아령 세트

운동하다:

1. 0:00-8:00: 런닝머신에서 걷거나 조깅하여 RPE 4에서 시작하여 RPE 6에서 마칠 수 있도록 점차 속도를 높입니다.
2. 8:01-8:20: 최대한 빨리 줄넘기를 합니다.
3. 8:21-8:30: 휴식.
4. 8:31-8:50: 가능한 한 많은 스쿼트 점프를 가능한 한 빨리 수행하십시오(좋은 자세를 유지하면서).
5. 8:51-9:00: 휴식.
6. 9:01-9:20: 최대한 빨리, 최대한 많은 푸시업을 수행합니다.
7. 9:21-9:30: 휴식.
8. 9:31-9:50: 가능한 한 많은 플랭크 행을 가능한 한 빨리, 좌우로 번갈아 가며 수행하십시오.
9. 9:51-10:00: 휴식.
10. 10:01-12:00: 2-9단계를 반복합니다.
11. 12:01-20:00: 런닝머신에서 걷거나 조깅하고 RPE 6으로 작업합니다.

타바타 운동 튜토리얼:

• 줄넘기(이미지는 표시되지 않음): 9피트 또는 10피트 줄넘기를 사용하여 2피트 점프를 가능한 한 많이 수행하십시오.
  

스쿼트 점프: 풀 스쿼트 자세로 몸을 낮춘 다음, 팔을 머리 위로 올리면서 위로 폭발합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 착지하고 바로 다른 스쿼트 점프로 이동합니다.

푸쉬 업: 트레드밀 사이드 레일을 사용하고 각진 와이드 그립 푸시업을 수행합니다. 알림: 러닝머신은 꺼져 있어야 합니다!

판자 행: 양손에 덤벨을 잡고 플랭크 자세로 균형을 잡습니다. 체중을 한쪽으로 약간 옮기고 덤벨 하나를 몸통 쪽으로 당깁니다. 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.

러닝머신 위에서 걷거나 조깅하는 것 이상을 할 수 있습니다. 벨트 속도를 줄이고 기계에서 트랙 드릴을 수행하면 실제로 민첩성과 속도를 높일 수 있습니다. 이 동작을 시도하는 처음 몇 번은 레일에 매달려 있어야 합니다.

너는 필요할거야:

• 밟아 돌리는 바퀴

운동하다:

1. 0:00-5:00: 런닝머신에서 걷거나 조깅하면서 속도를 점차 증가시켜 RPE 4에서 시작하여 6에서 끝납니다.
2. 5:01-5:30: 트레드밀의 속도를 가장 낮은 속도로 낮추고 가능한 한 빨리 하이 니를 수행합니다.
3. 5:31-6:00: 트레드밀의 속도를 가장 낮은 속도로 유지하면서 최대한 빨리 엉덩이 차기를 수행합니다.
4. 6:01-6:30: 트레드밀에서 가장 느리거나 거의 가장 느린 속도로 걸으면서 런지를 수행합니다. 균형을 유지하려면 난간을 잡으십시오.
5. 6:31-7:00: 러닝머신에서 가장 느린 속도로 워킹 사이드 스쿼트를 수행하고 무릎과 발가락이 일직선이 되도록 유지합니다.
6. 7:01-7:30: 트레드밀에서 가장 느리거나 거의 가장 느린 속도로 걷거나 조깅합니다.
7. 7:31-12:30: 런닝머신에서 걷거나 뛰면서 8 RPE까지 밀어붙입니다.
8. 12:31~15:00: 워킹 사이드 스쿼트를 할 때 반대쪽으로 몸을 돌리면서 2~6단계를 반복합니다.
9. 15:01-20:00: 6 RPE를 목표로 편안한 속도로 트레드밀에서 조깅합니다.

민첩성 운동 튜토리얼:

높은 무릎: 제자리에서 조깅하는 것처럼 최대한 빨리 움직이면서 무릎을 최대한 높이 들어올립니다.

엉덩이 차기: 발을 엉덩이 쪽으로 차면서 발을 차면서 엉덩이 아래로 무릎을 펴지 말고 몸 앞에서 무릎을 들어 올리고 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 엉덩이 걷어차기가 추가된 거의 무릎 위 운동에 가깝습니다.

러닝머신 런지: 트레드밀이 느린 속도로 움직일 때 워킹 런지를 수행합니다. 난간을 사용하여 몸을 안정시켜 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 몸통을 똑바로 유지하십시오.

워킹 사이드 스쿼트: 워킹 사이드 스쿼트는 엉덩이를 열어주고 새로운 동작 평면에서 작업할 때 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 사용하도록 합니다. 각 스쿼트를 수행할 때 균형을 위해 난간을 잡고 무릎과 발가락이 일직선이 되도록 주의하십시오. 트레드밀 벨트가 회전함에 따라 몸의 각도가 움직이므로 항상 관절의 위치를 ​​생각해야 합니다.

뒤로 걷기 또는 조깅: 트레드밀을 가장 느린 속도로 유지하면서 돌아서서 벨트 위에서 뒤로 걷거나 조깅합니다. 이렇게 하면 햄스트링을 더 많이 사용하게 되고 시간이 지남에 따라 허리와 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조심하고 균형을 위해 측면 레일을 잡는 것을 두려워하지 마십시오.

런닝머신에서 운동하는 동안 하체는 모든 사랑을 받기 때문에 20분 루틴에 몇 가지 상체 강화 운동을 추가하는 것이 합리적입니다.

너는 필요할거야:

• 밟아 돌리는 바퀴
• 아령 세트

운동하다:

1. 0:00-4:00: 편안한 속도로 걷거나 조깅하여 RPE 4에서 RPE 6으로 점차 강도를 높입니다.
2. 4:01-5:00: 덤벨 체스트 프레스.
3. 5:01-6:00: 구부러진 덤벨 로우.
4. 6:01-7:00: 삼두근 반동.
5. 7:01-8:00: 런닝머신에서 RPE 8로 달리기.
6. 8:01-16:00: 2-5단계를 두 번 더 반복합니다.
7. 16:01-20:00: 런닝머신에서 걷거나 조깅하여 RPE를 6에서 4로 점차적으로 낮춥니다.

운동 튜토리얼:

덤벨 체스트 프레스: 트레드밀을 끈 상태에서 데크를 벤치로 사용하여 덤벨 체스트 프레스를 수행합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 시작하여 덤벨을 서로 위로 밀어서 팔이 가슴 바로 위로 뻗도록 합니다.

판자 행: 양손에 덤벨을 들고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 체중을 한쪽으로 약간 옮기고 등 근육을 사용하여 한 팔을 위로 당기면서 덤벨을 옆으로 당깁니다. 덤벨을 바닥으로 내리고 반대쪽도 반복합니다. 운동하는 동안 등을 평평하고 곧게 유지하십시오.

삼두근 반동: 트레드밀을 끈 상태에서 벨트를 벤치로 사용하여 트레드밀 위에서 오른쪽 손바닥과 무릎의 균형을 유지하고 왼발을 뒤로 뻗어 균형을 유지합니다. 왼쪽 손에 덤벨을 들고 상완이 옆구리와 수평이 되도록 하고 팔꿈치를 90도 각도로 잡고 시작합니다. 상완을 안정적으로 유지하고 팔꿈치를 펴고 덤벨을 엉덩이 쪽으로 뒤로 누릅니다. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽으로 30초 동안 반복합니다.

칼로리를 폭발시키고 소모된 느낌을 주는 운동을 하려면 고강도 인터벌과 전신 강화 운동을 포함하는 전신 피트니스 루틴을 시도하십시오. 이 루틴을 통해 속도를 내면서 스프린트부터 스플릿 스쿼트에 이르기까지 모든 것에 런닝머신을 사용할 것입니다.

너는 필요할거야:

• 밟아 돌리는 바퀴
• 저항 밴드
• 메디신 볼 또는 덤벨

운동하다:

1. 0:00-3:00: 트레드밀 걷거나 뛰기 — 점차적으로 강도 수준을 4에서 6 RPE로 높입니다.
2. 3:01-3:30: 메디신 볼 또는 덤벨을 들고 트레드밀에서 오른발로 스플릿 스쿼트.
3. 3:31-4:30: 저항 밴드 행.
4. 4:31-5:00: 메디신 볼이나 덤벨을 들고 런닝머신 위에서 왼발로 스플릿 스쿼트.
5. 5:01-6:00: RPE 7에서 런닝머신 걷거나 뛰기.
6. 6:01-7:00: RPE 8에서 런닝머신 걷거나 뛰기.
7. 7:01-7:30: 한쪽 다리 런지, 러닝머신에서 오른발.
8. 7:31-8:00: 한 발로 런지, 왼발은 러닝머신 위.
9. 8:01-9:00: 디딜방아에서 V-sit 자전거.
10. 9:01-10:00: RPE 8에서 런닝머신 걷거나 뛰기.
11. 10:01-11:00: RPE 7에서 런닝머신 걷거나 뛰기.
12. 11:01-12:00: 러닝머신 팔굽혀펴기.
13. 12:01-12:30: 레지스탕스 밴드 숄더 프레스.
14. 12:31-13:00: 저항 밴드 오버헤드 삼두근 확장.
15. 13:01-14:00: RPE 9에서 런닝머신을 걷거나 뛰십시오.
16. 14:01-15:00: RPE 5에서 런닝머신 걷거나 뛰기.
17. 15:01-15:30: 한쪽 다리 다리, 런닝머신에서 왼발.
18. 15:31-16:00: 한쪽 다리 다리, 런닝머신에서 오른발.
19. 16:01-17:00: 저항 밴드 행.
20. 17:01-20:00: 런닝머신 걷거나 뛰기 - RPE 7에서 시작하여 RPE 4로 점차 강도를 줄입니다.

더 많은 피트니스 루틴

체육관 없이 날씬한 몸매: 집에서 하는 10가지 운동
아기를 안고 움직이는 운동
방법: 간단한 놀이터 운동