곡물은 수천 년 동안 우리 식단의 필수품이었습니다. 기원에 따라 고대인 곡물은 그 어느 때보다도 현대인의 식단에 자리잡고 있습니다.
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t 집에서 준비하든 외식할 때 즐기든 건강상의 이점만으로도 구운 식품에서 저녁 요리, 이번 주말 요리에 이르기까지 모든 것에 포함시키도록 설득하십시오. 아침밥.
1. 퀴 노아
t 유엔식량농업기구(FAO)가 2013년을 “ 세계 퀴노아의 해.” 퀴노아는 대부분의 다른 곡물과 거의 같은 섬유소를 함유하고 있기 때문에 슈퍼 곡물로 간주될 뿐만 아니라 완전한 단백질; 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 퀴노아는 또한 철분, 엽산 및 비타민 B2의 좋은 공급원입니다. 밥그릇에 담긴 밥 대용으로도 제격입니다. 콩과 파인애플 망고 살사와 함께 먹으면 맛있습니다.
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2. 폴렌타 죽
t 옥수수가루라고도 알려진 폴렌타는 균이 제거된 노란색 또는 흰색 옥수수를 갈아서 만듭니다. 1700년대 이탈리아로 거슬러 올라가는 곡물로, 풍부하고 값이 싸서 종종 가난한 사람의 음식이라고 불렸습니다. 현대로 넘어가면 이 곡물이 구운, 튀김 또는 구이 메뉴에 등장하는 것을 볼 수 있습니다. 옥수수 가루를 끓여 죽으로 만드는 것만으로 이 곡물을 즐길 수도 있습니다. 추운 아침에 딱 맞습니다. 당근과 시금치와 마찬가지로 폴렌타는 강력한 항산화제 역할을 하는 카로티노이드를 함유하고 있어 일부 형태의 암과 심장병을 예방하고 면역 반응을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 완전한 단백질은 아니지만 폴렌타는 글루텐이 없는 복합 탄수화물입니다. 실제로 1인분에는 1인분에 8.1g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 큰 계란보다 더 많은 단백질입니다.
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3. 메밀
메밀을 곡식이라고 하지만 실은 대황과 관련된 광엽식물의 종자이다. 또한 이 슈퍼곡물 목록에 있는 완전한 단백질이며 종종 브런치 메뉴에 팬케이크로 등장합니다. 메밀은 또한 "소바" 국수 형태로 글루텐이 없기 때문에 밀 파스타를 대체할 수 있는 건강식입니다. 단백질 함량 때문에 메밀을 섭취하면 혈당을 안정시키는 작용을 할 수 있습니다. 이 곡물을 통합하면 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며 콜레스테롤을 낮추는 식품으로도 인식됩니다. 메밀을 샐러드로 즐기거나 반찬으로 사용하거나 건강에 좋은 오트밀 대안으로 과일과 꿀을 추가할 수 있습니다.
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4. 보리
t 이 섬유질이 풍부한 곡물은 밀 열매와 비슷하며 견과류와 같은 풍미가 풍부합니다. 1컵 제공량에 6g의 단백질이 함유된 보리는 또한 영양물 섭취 혈당을 안정화하고 심혈관 시스템을 보호하는 것으로 밝혀진 프로필입니다. 보리는 껍질을 벗긴 보리 알갱이, 플레이크, 그릿, 진주 및 가루를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 수프, 스튜, 샐러드 및 캐서롤에 조리된 보리 알갱이를 추가합니다. 조리된 보리는 또한 쌀의 섬유질이 많은 대안이 되며 조리된 보리 조각이나 가루를 사용하여 오트밀과 유사한 맛있는 뜨거운 시리얼을 만들 수 있습니다. 구운 빵과 디저트의 흰색 또는 밀가루를 보리가루로 대체하여 풍미와 섬유질을 더하십시오. 보리를 준비할 때 깨끗이 헹구고 파스타 1컵당 물 3컵을 사용합니다. 보리의 주요 용도 중 하나는 맥아 생산이므로 맥주와 위스키의 핵심 성분은 물론 추출물, 시럽 및 향료에 사용하는 경우가 많습니다.
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5. 철자
t 밀과의 일부로 철자가 더 넓은 범위의 영양소를 함유하고 있을 뿐만 아니라 또한 철자가 불내성인 많은 사람들에게 어떤 민감도를 유발하지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 밀. Spelled는 단백질, 복합 비타민 B 및 철분이 풍부합니다. 그것은 또한 리보플라빈의 좋은 공급원이기 때문에 편두통으로 고통받는 사람들의 식단에서 중요한 식품이 됩니다. 식료품점의 빵에서 흔히 볼 수 있는 철자 빵을 사용하는 것은 밀 빵에 대한 훌륭한 대안입니다. 철자 파스타를 사용하여 죽은 태아, 아티초크, 선드라이 토마토, 올리브와 함께 맛있는 지중해 요리를 만들 수도 있습니다. 스펠드 가루는 빵이나 머핀 요리법에 첨가하여 쫄깃한 질감을 더할 수도 있습니다.
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6. 파로
t 에머라고도 하는 이 밀은 미국 시장에 비교적 새로운 것이지만 2,000년 이상 동안 이탈리아인이 소비하고 즐겨 왔습니다. 백미보다 4배 많은 섬유질이 함유되어 있습니다(farro는 조리한 1컵에 8g을 함유하고 있습니다). 이 곡물은 또한 면역 체계를 강화하고 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국에서 구할 수 있는 수입 이탈리아 파로는 일반적으로 에머 품종입니다. 그것은 종종 반 진주로 되어있어 밀기울과 영양소가 전부는 아니지만 일부는 유지합니다. 곡물의 일부가 제거되었기 때문에 이러한 유형의 파로는 통곡물 파로보다 더 빨리 요리됩니다. 통곡물로 파로는 수프에 사용할 수 있고 접시에 파스타 대신 사용할 수 있으며 퀴노아의 훌륭한 대안이 됩니다.
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