უხორცო ვახშამი შესანიშნავია მრავალი მიზეზის გამო. ხორცი შედარებით ძვირია, ამიტომ დროდადრო მის გარეშე (ან ყოველთვის, თუ ეს შენი საქმეა) ბიუჯეტისთვის შესაფერისი არჩევანია. ხორცის შემცირება ასევე კარგია გარემოსთვის, რადგან ხორცს გაცილებით დიდი ნახშირბადის კვალი აქვს ვიდრე მცენარეებს. მცენარეული კვება ასევე ხშირად ჯანსაღია, ვინაიდან ისინი მძიმეა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულით, მარცვლეულით და ლობიოთი-ყველა მათგანი დაბალია გაჯერებული ცხიმები.
ერთი რამ, რაც ხალხს უბიძგებს უხორცო კვებაზე, არის ცილა. ხორცი არის ცილის აშკარა წყარო და ამის გარეშე წასვლა ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოთ უფრო შემოქმედებითი იმის შესახებ, თუ საიდან მოდის თქვენი ცილა. საბედნიეროდ, საკმაოდ ადვილია ცილის მაღალი შემცველობის გარეშე ხორცის კვება, როდესაც თქვენ იცით როგორ აურიოთ სწორი ინგრედიენტები. სოია არის ვეგეტარიანული ცილის ლოდინი, და ტემპი და ტოფუ გაუადვილეთ კვებაზე ბევრი სოიოს ცილის დამატება. ლობიო და პარკოსნები ასევე დიდი წყაროა. მთელ მარცვლეულს, თესლს და კაკალს ასევე აქვს გარკვეული ცილა, ამიტომ მათი კომბინირება სხვა მცენარეულ ცილებთან (ან ერთმანეთთან) კვებაში შეიძლება გაზარდოს თქვენი ცილის მიღება.
ცნობისთვის, USDA დიეტური მითითებები გირჩევთ მიიღოთ სხეულის წონის კილოგრამზე მინიმუმ 0.8 გრამი ცილა. 160 კილოგრამი ქალისთვის ეს გამოდის დაახლოებით 58 გრამ ცილაზე დღეში. კარგი იდეაა მთელი დღის განმავლობაში ცილის ჭამა ნაცვლად იმისა, რომ ერთბაშად ბევრი ჭამოთ, ასე რომ, 15-20 კვებაზე თითო კვება არის კარგი ფსონი. ქვემოთ მოყვანილ 15 მარტივ უხორცო ვახშმს აქვს მინიმუმ 15 გრამი ცილა თითო პორციაზე და ყველა სუპერ გემრიელი და ადვილია დამწყები მზარეულებისთვის. Შემდეგში უხორცო ორშაბათი შემოტრიალდება, ამოირჩიე ერთი და ატრიალე.
შემწვარი სეზამის ტოფუ ბროკოლით
ეს შემწვარი სეზამის ტოფუ და ბროკოლი კერძს აქვს ტონა მცენარეული სოიოს ცილა, პლუს ცოტა მეტი ბრინჯიდან.
სწრაფი წითელი ოსპი და ისპანახის კარი
ეს წითელი ოსპი და ისპანახის კარი სწრაფად იკრიბება, მაგრამ ის არ წყვეტს კუთხეებს, სადაც ცილაა ჩართული. ერთ პორციას აქვს 16 გრამი.
ყველი quinoa- ბოსტნეულის casserole
მოგწონთ ყველიანი ნახშირწყლები, მაგრამ არ გრძნობთ მაკარონს? ეს ქინოა-ბოსტნეულის კასეროლი გააკეთებს ხრიკს, ყველაფერი მაშინ, როცა მოგცემთ 25 გრამ ცილას.
შაკშუკა
კვერცხი არ არის მხოლოდ საუზმეზე. შაკშუკა მზადდება კვერცხის გამოცხობით ტომატის სოუსში, სანამ თეთრი არ გახდება, მაგრამ გული მაინც რბილია. მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის პურის ნატეხთან ერთად დასალევად და კიდევ უფრო მეტ ცილას მიიღებთ ჯანსაღ ნახშირწყლებთან ერთად.
ტაილანდური არაქისის ტოფუ ბუდას თასი
ესენი ტოფუ ბუდას თასი გაჯერებულია მცენარეული ცილებით ტოფუდან, ყავისფერი ბრინჯიდან და არაქისის სოუსით.
აზიაგო თეთრი ლობიო ფარრო, კომბოსტო და პომიდორი
ლობიო მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, ხოლო აზიაგო ყველი კარგი საშუალებაა ცხოველური ცილის მისაღებად ხორცის გარეშე. გაწურეთ ესენი აზიაგო თეთრი ლობიო ფარროთი სადილად წვეულებაზე ღირებული ვეგეტარიანული მთავარი.
შემწვარი წიწიბურას თასის ცაციკის სოუსით
დიახ, წიწიბურა და ბრინჯი არის ვეგეტარიანული ცილის კარგი წყარო. მაგრამ ნამდვილი ვარსკვლავი მოთამაშე ამაში წიწიბურას თასები არის ბერძნული იოგურტის დაფუძნებული ცაციკის სოუსი.
ნეკერჩხალი-ბალზამიკური ტემპის თეფშები
არასოდეს გქონია ტემპი? იგი დამზადებულია ფერმენტირებული სოიოსგან და აქვს თხილი არომატი და რბილი, დამამშვიდებელი ტექსტურა. ამათში ნეკერჩხალი-ბალზამიკური ტემპის თეფშები, ტემპი ტკბილი და მარილიანი შესანიშნავი კომბინაციაა.
ტაილანდური ტემპე-ჩაყრილი ტკბილი კარტოფილი
ტემპე მიბაძავს დაფქულ ხორცს ამ მწვანილით დაფარულ, სანელებლებით სავსე, ტაილანდური შთაგონებით ჩაყრილი ტკბილი კარტოფილი.
ვეგანური ავოკადო ტემპე ტოსტადასი
კიდევ ერთი დიდი გამოყენება tempeh? Tex-Mex სტილის კერძებში, როგორიცაა ტაკო ან ეს ვეგანური ტოსტადა.
გამომცხვარი კარაქიანი გოგრა მაკ და ყველი
გამოიყენეთ წიწიბურაზე დაფუძნებული მაკარონი, როგორიცაა ბანზა ამისთვის გამომცხვარი მაკარონი და ყველიდა გარანტირებული გაქვთ, რომ გადააჭარბებთ თქვენს მოთხოვნილებას ცილაზე.
გამომცხვარი რავიოლი ასპარეზით და ბარდით
ეს გამომცხვარი რავიოლი არის ნამდვილი გულშემატკივარი. გარდა ბევრი მწვანე ბოსტნეულისა, მას აქვს საკმარისი ცილის შემცველობა (დაახლოებით 20 გრამი თითო პორცია), რათა თქვენ იყოთ სავსე და კმაყოფილი.
საბოლოო ბოსტნეულის ბურგერი
აქ არ არის მაღაზიაში შეძენილი ბოსტნეულის ბურგერები. საბოლოო ბოსტნეულის ბურგერი მზადდება ჭარხლის, ქინოას და სხვა გემრიელი ნაზავიდან. Საუკეთესო ნაწილი? ის ემსახურება მარცვლოვან ფუნთუშაზე ავოკადოსა და ტკბილ კარტოფილს, როგორც ტოპინგები.
გამომცხვარი ბადრიჯანი პარმეზანი
ბადრიჯნის პარმა არის გულშემატკივარი საყვარელი მიზეზის გამო. მას აქვს ერთი ტონა მდნარი, მკაცრი მოცარელა - რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კერძის 22 გრამ ცილას თითო პორცია.
ვეგანური ფილის ყველი
სეიტანი, უაღრესად ცილოვანი ვეგეტარიანული ხორცის შემცვლელი ხორბლის სასიცოცხლო წებოვანისგან, სრულყოფილია, როდესაც გაპარსავს უხორცო ფილის ჩიზსტიკი როგორც ეს
