თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ მყარი სპორტსმენი, რომ გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები გულის ჯანმრთელობა. ზომიერი ვარჯიში შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი რისკი გულის დაავადება და სხვა ქრონიკული დაავადებები, ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა, ძალა და მოქნილობა. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ წაიკითხეთ ვარჯიშის ოდენობა და ვარჯიშების ხუთეული, რომლებიც საუკეთესოდ აისახება თქვენს გულზე.
რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ გულის ჯანმრთელობისთვის?
ექსპერტები გვირჩევენ ზომიერი აერობული აქტივობის განხორციელებას კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ან 75 წუთის განმავლობაში ძლიერი აერობული აქტივობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ წუთი ნებისმიერი ფორმით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიაროთ 22 წუთი ყოველდღე (ზომიერი) ან 15 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთჯერ (ენერგიულად). მთავარია კვირაში ზომიერი და ძლიერი კარდიოვასკულური აქტივობის დაგეგმვა და რეალურად ამის გაკეთება.
5 საუკეთესო ვარჯიში გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
აერობული ან გულსისხლძარღვთა ვარჯიში არის ნებისმიერი სახის აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენს სუნთქვას და გულისცემას, არსებითად იწვევს თქვენს გულს უფრო მეტად იმუშაოს და გაძლიერდეს. გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ჟანგბადის გამოყენებას. როდესაც თქვენი გული ძლიერდება, აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არ ხართ მიჯაჭვული კიბეებზე და შეგიძლიათ შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები აქტივობა უფრო გრძელია და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს უფრო დაბალი იქნება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი გული უფრო ეფექტურია სისხლში ტუმბოს შენი სხეული. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი აერობული ვარჯიში კარგია თქვენი გულისთვის, ეს ხუთი ფიზიკური აქტივობა არის უმაღლესი ხარისხის გულის ჯანმრთელობისთვის.
1
სწრაფი სიარული
ადამიანის სხეული დაიბადა სიარულისთვის. გადიხართ კილომეტრები სარბენ ბილიკზე თუ მიდიხართ გზაზე, სწრაფი სიარული არის ბუნებრივი გზა თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. ატარეთ დამხმარე, კომფორტული ფეხსაცმელი, მიამაგრეთ iPod და იმოძრავეთ. მიუხედავად იმისა, რომ დასვენება უკეთესია ვიდრე დივანზე ჯდომა, აიძულეთ თავი იაროთ სწრაფი ტემპით, რომ მიაღწიოთ ზომიერ ინტენსივობას.
2
Სირბილი
მართალია სიარული უფრო რთულია, ვიდრე სირბილი, მაგრამ სირბილი არის კიდევ ერთი გულ-ჯანსაღი ფიზიკური აქტივობა, რომლის გაკეთებაც ადამიანის ორგანიზმი მზადაა (ფიზიკური შეზღუდვებისა და დაზიანებების გამოკლებით). გარდა ამისა, ეს არის კალორიების დაწვის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა (150 კილოგრამიან ადამიანს შეუძლია 100 კალორია დაწეროს მილში), ბონუსი თუ თქვენ ასევე ცდილობთ წონის დაკლებას გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად. თუ თქვენ ხართ დამწყები სირბილი, დაიწყეთ სწრაფი სიარულით და დაამატეთ 1-2 წუთის სირბილი ყოველ 5 წუთში სიარულისას. რაც უფრო მორგებული იქნებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ გაშვებული წუთები, სანამ არ დაგჭირდებათ შუალედში სიარული.
3
ცურვა
აუზი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი ზარმაცი გასეირნების მიზნით, მაგრამ ეს წყალი ასევე შეიძლება იყოს მთელი სხეულის ფიტნეს გამოწვევა. ცურვის წრეები ან თუნდაც წყლის ფიტნეს კლასებში მონაწილეობა არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს გულისცემას და გააუმჯობესებს თქვენი გულის ჯანმრთელობა, წყალი უზრუნველყოფს მრავალ მიმართულების წინააღმდეგობას, რაც გააუმჯობესებს თქვენს კუნთოვან ძალას და ტონი. ცურვა არის უსაფრთხო ალტერნატივა, თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები, რომლებიც სიარულს ან სირბილს შეუძლია გაამწვავოს.
4
ველოსიპედით სიარული
კიდევ ერთი გულსისხლძარღვთა აქტივობა, რომელიც სახსრებზე ადვილია, ველოსიპედი არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სოლო დარბაზში, დატრიალების კლასში, ან გარეთ გზაზე ან ბილიკებზე. ეფექტურად გამოიყენეთ თქვენი ველოსიპედის დრო და ველოსიპედი სამუშაოდ ან სამუშაოს შესასრულებლად. კიდევ უკეთესი, შეუერთდით ველოსიპედის კლუბს და ისიამოვნეთ ამხანაგობით. სანამ თქვენი გული ამოსუნთქავს, თქვენ ასევე აძლიერებთ და აძლიერებთ თქვენს ქვედა სხეულს, ისევე როგორც ძირითად კუნთებს, თუკი ველოსიპედით მიდიხართ გამავლობისას.
5
ინტერვალური ან წრიული ვარჯიში
თუ აერობული ვარჯიშის მყარი შესრულება ცრემლებს მოგცემთ, აურიეთ თქვენი კარდიო. მაგალითად, კარდიოს ყოველ 3 წუთში, განახორციელეთ 1 ვარჯიშის ვარჯიში ან მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. კიდევ ერთი ვარიანტია აირჩიოთ 5 -დან 10 -მდე სიძლიერის სავარჯიშო და შეასრულოთ თითოეული 1 ნაკრები, გააკეთეთ უფრო დაბალი წონა და მეტი გამეორება ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე სწრაფად გადაადგილებისას თქვენი გულისცემის შესანარჩუნებლად მაღლა ამ ტიპის ვარჯიში არა მხოლოდ ვარჯიშის მოტივაციას შეგიქმნით, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს კუნთოვან ძალას, გამძლეობას და გულის ჯანმრთელობას.
გააკეთე შენიშვნა
სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ გეგმას, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფიზიკური აქტივობები, რომელთა განხორციელებაც გსურთ, შეესაბამება თქვენს ასაკს, ჯანმრთელობას და ფიტნეს მდგომარეობას.
რატომ უნდა მოძებნოთ თქვენი კარდიო ზონა
Დააკლიკე აქ >>
უფრო მეტი გულის ჯანმრთელობის შესახებ
3 გულის მითები განადგურებულია
10 გზა გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად
10 ჩვევა, რომლებიც კარგია თქვენი გულისთვის
