გაოგნებული ხართ იმაზე, თუ რა ვარჯიშის ვარჯიშები მოგცემთ საუკეთესო და სწრაფ შედეგებს? ჩვენ დაგეხმარებით თქვენი მოქმედებების არსენალის შემცირებაში და მოხარული იქნებით, რომ იცოდეთ, რომ ჩვენ გავაუმჯობესეთ ჩვენი სია მხოლოდ ექვსამდე.
ჩვენ ვთხოვეთ ფრენსი კოენს, პერსონალურ ტრენერს, დიეტოლოგს და სავარჯიშო ფიზიოლოგს, მისი არჩევანი რამოდენიმე მეგა-სკულპტურული ნაბიჯის გადასადგმელად, რათა გაზაფხულისთვის ფორმა შეგექმნათ.
1
ფიცრის პოზიცია მორბენალი კაცი
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და სხეული ნეიტრალურ მდგომარეობაში დაიჭირეთ მუხლები და მიიტანეთ ისინი მკერდზე ერთდროულად, ფეხის შეხების გარეშე იატაკი გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ერთ წუთში. ”ეს სავარჯიშო იწვევს თქვენს სტაბილურობას მუცლის, გულმკერდისა და ზურგის ერთდროულად ჩართვისას, ბონუს კარდიო ელემენტთან ერთად”, - განმარტავს კოენი.
2
Lunge ირონია
დაიწყეთ მორბენალის ლოუნგის პოზიციაში დგომით, ორივე ხელით დაიჭირეთ წონის ან წამლის ბურთი (გამოიყენეთ როგორც მძიმე წონა ისე, როგორც მოგწონთ). ჩაყარეთ ღრმა ლაუნჯში, დაიჭირეთ უკანა მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მიწასთან ისე, რომ არ მისცეთ საშუალება შეეხოთ იატაკს. გადაატრიალეთ წონა ერთი თეძოდან მეორეზე, შექმენით დიდი თაღოვანი მოძრაობა თქვენი მკლავებით. ეცადე მუცელი შეკუმშო შინაგანად, რადგან შენი მკლავები მაღლა, ზემოთ და ქვემოთ აღწევს. გაიმეორეთ 30 ბრუნვა ერთ მხარეს, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები. "ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენს დუნდულებსა და ბარძაყებს", - აღნიშნავს კოენი. ”თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ პროგრესულ დამწვრობას, როდესაც ეს ფეხები იფეთქებს.”
3
შეჩერებულია გვერდითი დარტყმა და მუხლის ბრუნვა
დაიწყეთ ეს ფეხზე დგომით, მარცხენა ხელი კი კედელზე ეყრდნობა წონასწორობისთვის და მარჯვენა მხრით სარკისკენ. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ ის იყოს თქვენი მარჯვენა თეძოს დონეზე. გადაატრიალეთ მუხლი ისე, რომ ის კედლისკენ იყოს მიმართული და მარჯვენა ფეხი სარკისკენ არის მიმართული, რაც ქმნის მუხლის სწორ კუთხეს. შეასრულეთ შეჩერებული გვერდითი დარტყმა, თქვენი მუხლი კედლისკენ მიიტანეთ, შემდეგ კი სარკისკენ გაუშვით ფეხი. 30 -ის დასრულების შემდეგ შეწყვიტეთ დარტყმა და დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის ბრუნვა იატაკისკენ და შემდეგ ჭერისკენ 30 -ჯერ. ”გახსოვდეთ, რომ მარჯვენა ფეხი ჰაერშია შეჩერებული და არ ეხება იატაკს ერთობლივი ვარჯიშების განმავლობაში,”-დასძენს კოენი. ”ორივე ბარძაყის გამტაცებლები და გარე ბარძაყები და წვივები დროთა განმავლობაში განუვითარდებათ საოცარი ტონი და განსაზღვრულობა ამ ორ ნაწილის ვარჯიშთან ერთად.”
4
ტრიცეფსი იშლება ფეხის გაფართოებით
მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე სტაბილურ სკამზე ან სკამზე, როგორც ამას აკეთებთ ტრიცეფსისთვის. ფეხები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, ფეხები განლაგებული ბარძაყის სიგანეზე პირდაპირ მუხლების ქვეშ. გაასწორეთ მკლავები და დაიჭირეთ ოდნავ მოხრილი (დაახლოებით ხუთი გრადუსი) იდაყვებში, რათა ყოველთვის დაიჭიროთ დაძაბულობა ტრიცეფსზე და იდაყვის სახსრებზე. ფრთხილად მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკისკენ, სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ ზურგი უნდა გქონდეთ პირდაპირ და სკამთან ახლოს. მოძრაობის ბოლოში, ნელა დააჭირეთ ხელით და აიყვანეთ თავი საწყის პოზიციაზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაჭიმეთ პირდაპირ თქვენს წინ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე. განაგრძეთ დიპლომატიური მოძრაობა ფეხების მონაცვლეობით, სანამ არ გააკეთებთ სულ 40 ჩაშვებას (20 თითოეულ ფეხიზე). ”ეს სავარჯიშო სასწაულებს ახდენს მკლავების ზურგზე და ფეხის დამატება მუცლის ღრუს და ფეხებსაც”, - ამბობს კოენი.
5
Plie squat ერთად ამაღლებული bicep curls
დადექით ქუსლებით ერთად, თითები ოდნავ ამოტრიალებული და მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოათავსეთ წონა თითოეულ ხელში და დაიჭირეთ იგი თეძოების წინ და ხელები წინ მიიწიეთ. სწორი ხელებით აწიეთ ხელები მხრების დონეზე. ქვედა დემიპლეში, მუხლები მოხრილი აქვს გვერდებზე 90 გრადუსამდე. გაასწორეთ ფეხები დგომისას, როგორც კი წონებს იკეცავთ მხრებზე. გაასწორეთ ხელები, როგორც კი დემი-პლიეს დაუბრუნდებით. ”დაიმახსოვრე, რომ შიდა ბარძაყები ერთმანეთზე გაწიეთ, როდესაც დგახართ ფეხებიდან, რათა უკეთ ჩაერთოთ შიდა ბარძაყებში”, - გვირჩევს კოენი. ”თქვენი ხელები განიცდიან ბიცეპსის გამოწვევის მაღალ დონეს შეჩერებული მკლავების გამო.”
6
ჯაბები წინააღმდეგობის ზოლებით
გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელსაც აქვს სახელურები. დაიჭირეთ თითო სახელური თითოეულ ხელში და მიიყვანეთ ბენდი თქვენს უკან ისე, რომ ის თქვენს უკან იყოს. გააკეთეთ კრივის სერია, დაარტყით ქვემოდან მუშტებით და გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ძლიერად, იდაყვის სახსარში ჩაკეტვის გარეშე. ”დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ რთული წინააღმდეგობა ბენდის დაწყებამდე,” - ხაზს უსვამს კოენი. თუ ბენდი ძალიან ფხვიერია, ის გირჩევთ შეცვალოთ იგი თქვენი სერიალის წინ. "ეცადე შეინარჩუნო უწყვეტი და რიტმული ნიმუში შენს ჯაბინზე ისე, რომ კუნთები სტაბილურად მუშაობდეს."
მეტი ფიტნეს რჩევები
6 კრივი წვრთნები ნოკაუტის სხეულისთვის
პირადი ვარჯიშის ფიტნესის საიდუმლოებები სახლში გასინჯვისთვის
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: მსხლის ფორმა
