თუ საცურაო კოსტიუმების ყიდვა გისურვებთ ყინულოვან, ყინულოვან ქარბუქს, დროა მიიღოთ მუცლის ღრუს ზაფხულის ფორმა. გახსოვდეთ, რომ მსოფლიოს ყველა ხრაშუნა არ დაეხმარება, თუ თქვენი დიეტა შედგება სწრაფი კვებისა და გამყიდველი მანქანებისგან. მაგრამ აერთიანებს რეგულარულს ვარჯიში ჯანსაღი დიეტით თქვენი მუცლის სანაპირო მზად იქნება ფეიერვერკების ჩვენების დროს.
სანაპირო სხეულის მუცლის ვარჯიშები
შეასრულეთ მუცლის ღრუს შემდეგი სავარჯიშოები კვირაში ორ -სამჯერ, შეცვალეთ თითოეული მათგანის თანმიმდევრობა ვარჯიში.
ქუსლი toe toe crunch
საწყისი პოზიცია: დაწექით სახეზე მაღლა, ფეხები გასწორებული; მოათავსეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა თითზე, მარცხენა ხელი კისრის ქვეშ და მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ.
მოძრაობა: აწიეთ მხრები იატაკიდან, სანამ არ იგრძნობთ მუცლის ქვედა კუნთების მუშაობას, აქცენტი გააკეთეთ ჭერზე. შეჩერდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Შესრულება: გაიმეორეთ 15 -ჯერ და შეცვალეთ მხარე.
ფეხის ვერტიკალური კრახი
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ ჭერისკენ, ფეხები გადააჯვარედინეთ კოჭებზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. ხელები თავისუფლად მოათავსეთ თქვენი თავის უკან.
მოძრაობა: გაიყვანეთ მუცელი და ნელა ასწიეთ თავი, მხრები და ზურგის ზედაპირი იატაკიდან დაახლოებით 30 გრადუსით, მუცლის ღრუს კუნთების გამოყენებით - არა კისრის და მხრის კუნთებით. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა დაწიეთ, ფეხები გაუნძრევლად შეინახეთ.
Შესრულება: 15 დან 25 გამეორება
საპირისპირო crunch
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე სკამზე, ხელები მაღლა დაიჭირეთ სკამზე თქვენი თავის უკან. თუ თქვენ არ გაქვთ ადვილად დასაკეცი სკამი, დაწექით იატაკზე და დაიჭირეთ სტაბილური საგანი, როგორიცაა ტახტი ან მაგიდის ფეხი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. ფეხები მიმართულია ჭერისკენ.
მოძრაობა: ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში და აწიეთ თეძოები მიწიდან, როდესაც თითებს მიიწევთ ჭერისკენ; შეჩერდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Შესრულება: 15 დან 25 გამეორება
ბურთის ფიცარი
საწყისი პოზიცია: მიიღეთ ფიცრის პოზიცია ა ფიტნეს ბურთი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს გულმკერდს და წინამხრებს ბურთის თავზე, ხელები ფხვიერ მუშტებში, ფეხები სწორი და თითები იატაკზე.
მოძრაობა: მუცლის კუნთები შეკუმშეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევისას, სანამ იდაყვები სწორი კუთხით არ არის, თვალები კი წინ გაქვთ. გააჩერეთ 20 წამი; თანდათანობით იმუშავეთ 60 წამამდე.
Შესრულება: 15 გამეორება
გადაუგრიხეს V-Seat
საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე დაწოლილ მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი და ქუსლები იატაკზე (უფრო დიდი გამოწვევისთვის აწიეთ ქუსლები მიწიდან). დაიჭირეთ წამლის ბურთი თქვენს წინ ან ხელები ერთმანეთზე მოუჭირეთ.
მოძრაობა: ჩაერთეთ მუცლის არეში, როდესაც მთელ სხეულს ატრიალებთ ერთ მხარეს, როგორც ქვედა ნაწილს ერთდროულად ბრუნავთ საპირისპირო მიმართულებით; პაუზა და პირიქით.
Შესრულება: 15 -დან 25 გამეორება თითოეულ მხარეს
სხვა რჩევები ბრტყელ მუცელზე
საკვები, რომელიც ებრძვის მუცლის ცხიმს
მეტი მუცლის ვარჯიში
აბები 15 წუთში
3 ვარჯიში მუცლის გამკაცრების მიზნით
პილატესის ძირითადი სავარჯიშო ტექნიკა
