უი, სამაგიდო სამუშაოები. ვგულისხმობ იმას, რომ ჩვენ გვძულს ჩივილი, რადგან სტაბილური შემოსავლის ქონა გასაოცარია და ყველაფერი... უბრალოდ, მუშაობა ერთგვარი ტკივილია კისერზე. სიტყვასიტყვით. ჩვენ ვცდილობთ ვთქვათ, რომ თუ მთელი დღის განმავლობაში იჯექი მაგიდის უკან, კისერი და ზურგი ალბათ ყვირიან შვებაზე.
დამიჯერე, ვიცი. როგორც ადამიანი, რომელიც რეგულარულად მუშაობს დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე, მე ნამდვილად არ ვარ იმუნიტეტი იმ ტკივილებისა და კვანძებისგან, რომლებიც თან ახლავს კომპიუტერის უკან მუდმივად ჯდომას-მაშინაც კი, თუ მე ვარ მკაცრი იოგი.
თავის ტკივილიდან კისრის, მხრების, ზურგის, ტერფების და თვალების ტკივილამდე, ყოველკვირეულად 40 საათზე მეტი სამუშაო მაგიდის უკან გატარებამ შეიძლება ცოტა ტკივილი და აგონია გამოიწვიოს.
მეტი: ნუ მისცემთ შიშს ცხელი იოგას შიში, რომ შეგაშინოთ ჯანმრთელობის სერიოზული სარგებლისგან
”თქვენს მაგიდასთან მიჯაჭვული მშიერია თქვენი კიდურების სისხლი, ჟანგბადი და სხვა სითხეები, რაც იწვევს კუნთების დაჭიმვას და სახსრების გამკაცრებას”, - წერდა პეიჯ გრინფილდი.
მაგრამ არ ინერვიულოთ, მე არ ვარ აქ იმისთვის, რომ გითხრათ, რომ დატოვოთ თქვენი სამუშაო დღე ან ინვესტიცია განახორციელოთ სადგამი მაგიდა (თუმცა ეს რა თქმა უნდა დაეხმარება) მე აქ ვარ, რომ შემოგთავაზოთ სხვა შესაძლო გადაწყვეტილებები და განთავისუფლება ნებისმიერი სტრესისა და დაძაბულობისგან, რომელსაც თქვენ განიცდით მუშაობის შედეგად.
”ბევრი ძალიან უარყოფითი ფიზიკური რეაქცია იქმნება, როდესაც სხეული არ მოძრაობს”, - თქვა მან ვიდა ბიელკუსი, დამოწმებული იოგა ინსტრუქტორი და დამფუძნებელი ჯანმრთელობა იოგა ცხოვრება სტუდია, სტატიაში for Huffington Post. ”დღეში რვა საათის განმავლობაში ჯდომამდე და შემდეგ ლიფტში ყოფნით და თქვენს სმარტფონს უყურებთ, თქვენ ხერხემლის სრულად შეცდომაში ხართ”.
ბიელკუსი გვთავაზობს იოგას პოზების ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია დაძაბულობის არეებზე, რაც შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ხერხემლის გასწორების მიზნით მთელი დღის განმავლობაში მაგიდის უკან ჯდომის შემდეგ. როგორც დამატებული ბონუსი, ბიელკუსი აღნიშნავს, რომ გონება-სხეული პრაქტიკა ასევე გვეხმარება მაღალი წნევის სამუშაოების მავნე სტრესის აღმოფხვრაში, გონების დამშვიდებითა და რბოლის აზრების მოდუნებით.
იოგას ინსტრუქტორი და ბიზნესის მფლობელი აზიამ, ალანა ზაბელი თანახმაა. ”როგორც ბიზნესის მფლობელი, მე კარგად მესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია იოგა წონასწორობის შესანარჩუნებლად,” - ამბობს ის Მან იცის. ”იმ დღეებში, სადაც ვადები და ბიზნესი დომინირებს, მე ბედნიერი ვარ, რომ შემიძლია ინტენსივობის დაშლა ან ვარჯიშით ან სწავლებით. ისევე როგორც ჩვენი კომპიუტერის მყარ დისკებს სჭირდება დასვენება, ასევე ჩვენი სხეული და გონება. ”
ასე რომ, სანამ იბუპროფენის წართმევას აპირებთ, რათა გაათავისუფლოთ სახსრებისა და ტკივილისგან, სცადეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთი დაუთმოთ იოგას რამდენიმე ისეთი პოზა, რომელსაც ზაბელი გირჩევთ.
1. დაღმავალი ძაღლი
თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ დრო იოგას ერთი პოზისთვის დღეში, გააკეთეთ ის Down Dog. ეს პოზა იჭიმავს და აძლიერებს სხეულის ბევრ ნაწილს, ასევე ამცირებს მხრებში დაძაბულობას, ამშვიდებს კისერს და უფრო მეტ სისხლს მიედინება ტვინში. ეს პოზა ასევე შესანიშნავია იმ ფეხების გასავლელად, რომლებიც მთელი დღე იჯდა და მაჯები და ხელები, რომლებიც შეიძლება გტკიოდეს კლავიატურაზე აკრეფის დროს.
მთის პოზადან (მდგომი პოზიცია), ხელები იატაკზე ასწიეთ და საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ მუხლები. გაიარეთ ხელები თითების წინ სამიდან ოთხ ფუტამდე. ხელის გულებით აიწიეთ, თეძოები მაღლა ასწიეთ ცისკენ და მიაბჯინეთ ქუსლები, შეეცადეთ ისინი მიწაზე დააბინოთ. გააჩერეთ მზერა თქვენი ფეხებისკენ და განაგრძეთ მკერდზე ბარძაყებისკენ მიმზიდველი ბრტყელი ზურგის შესაქმნელად.
2. კობრა ან მაღლა ძაღლი
კობრა და ძაღლი აუმჯობესებს პოზას ხერხემლის გახანგრძლივებით და გულმკერდის გახსნით, რაც ეწინააღმდეგება მთელი დღის განმავლობაში ჩახუტებულ ჯდომას. ეს ორი პოზა ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის, მკლავებისა და მაჯის გაძლიერებას; გაჭიმეთ გულმკერდი და ფილტვები, მხრები და მუცელი; გააძლიერო დუნდულები; და ასტიმულირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს.
დაიწყეთ მუცელზე დაწექით, ან სხეული ჩაწიეთ ქვემოთ მიწაზე ჩატურანგას გავლით, შემდეგ კი მტკიცედ მიაჭირეთ ხელები თქვენს ხალიჩაზე მკერდზე. მხრები უკან გადააბრუნეთ და დაიწყეთ მკერდის აწევა და ხალიჩაზე ასვლა, ხოლო თეძოები მყარად დაიდეთ იატაკზე, იდაყვის ოდნავ მოხრილი კი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. დარჩით აქ კობრაში, ან უფრო ღრმად გაჭიმვისთვის, დაიწყეთ ხელების გასწორება ბარძაყებისა და მუხლების აწევისას მიწა, დაჭერით ხელისგულებზე და ფეხის წვერებზე და ასწიეთ მზერა ცისკენ და იპოვეთ ზემოთ მოსილი ძაღლი.
3. გაფართოებული გვერდითი კუთხის პოზა
გაფართოებული გვერდითი კუთხე აძლიერებს და აჭიმავს ფეხებს, მუხლებსა და ტერფებს, რაც რა თქმა უნდა საჭიროა მთელი დღის ჯდომის შემდეგ. ეს პოზა ასევე იჭიმება იდაყვის, ხერხემლის, წელის, გულმკერდის და ფილტვებისა და მხრების, ასევე ასტიმულირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს და ზრდის გამძლეობას.
მეომარი II პოზიდან დაწყებული, მიიყვანეთ წინამხარი ნაზად დაისვენეთ წინა ბარძაყის ზედა ნაწილზე, რაც საშუალებას მისცემს მას დააჭირეთ ფეხს, როცა მკერდს აქცევთ ცისკენ ასამაღლებლად, ქმნის ადგილს თქვენს საყრდენ მხარსა და თავი დაიჭირეთ თქვენი უკანა ფეხი ისე, რომ ხუთივე თითი თანაბრად იყოს მიწაში, უკანა ფეხი გაჭიმეთ, სანამ წინა მუხლი მოხრილი დარჩება.
ცოტა უფრო ღრმად რომ გაიწელოთ, წინა ხელი მიწიდან მიიწიეთ, ხოლო უკანა მკლავზე მაღლა და ზემოთ. ამ ვარიაციაში, წინა ხელი შეიძლება მოხვდეს წინა ფეხის შიგნით, რაც ხელს უწყობს მხრის დაჭერას მყარად მუხლში, ან მოიყვანეთ ხელი წინა ფეხის გარედან, რათა გაჭიმვა ოდნავ ნაკლებად ინტენსიური გახდეს.
4. ხიდის პოზა
ხიდის პოზა აძლიერებს მთელ უკანა ნაწილს, მათ შორის ზურგის, წვივისა და მუწუკების ჩათვლით, რომელიც შეიძლება გამკაცრდეს მთელი დღის ჯდომისგან.
დაწექით ზურგზე, მკლავები გვერდულად, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე, მიიყვანეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს ბოლოში. პალმებით იატაკზე დაჭერით, ასწიეთ თეძოები მიწიდან და ზემოთ ცისკენ. გააჩერეთ აქ ოთხიდან რვა ამოსუნთქვით, განაგრძეთ ფეხის დაძვრა და თეძოების ასვლა მაღლა თქვენ შეგიძლიათ, ან აირჩიოთ თქვენი მხრის პირების გადახვევა თქვენს ქვეშ, ხელების ერთმანეთზე შემოხვევით და შექმენით მუშტი გათავისუფლებისას, ნაზად გაუშვით ხელები და ნელა გადააბრუნეთ ხერხემალი იატაკზე, თითო ხერხემლით.
მეტი: როგორ ეხმარება იოგა ჩემი ვაგინიზმის მკურნალობაში
5. ბავშვის პოზა
ბავშვის პოზა ხელს უწყობს თქვენი გონების ფოკუსირებას, მხრებისა და თეძოების გახსნას და შინაგანად მიგიყვანთ მესამე თვალის მიწით.
დაიწყეთ მაგიდის ზედა პოზიციით, ოთხზე და შემდეგ გამოყავით მუხლები ერთმანეთისგან სიგანის მანძილზე, დააკავშირეთ თქვენი დიდი თითები ერთმანეთთან და დაიწყეთ თეძოების უკან დახრა ქუსლებისკენ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაადეთ ტანი ბარძაყებს შორის ისე, რომ ბუდოთ ფეხებს შორის. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, განაგრძეთ ხელის თითების მიღწევა და ნაზად გაუშვით შუბლი იატაკზე, დაისვენეთ აქ ერთიდან სამ წუთამდე.
6. სავასანა
Savasana ეხმარება გაათავისუფლოს დაძაბულობა სხეულში და გონებაში, და გაათავისუფლოს სტრესი და რისხვა, მიიყვანოს სხეული უფრო დაბალანსებულ და ნათელ მდგომარეობაში.
დაწექით ზურგზე, ხელები თქვენს გვერდით, ფეხები გაშლილი თქვენს წინ, მიეცით საშუალება ხელისგულები ცისკენ აიწიოთ და ფეხები მოტრიალდეს ოთახის მოპირდაპირე მხარეს. დახუჭეთ თვალები და გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა ხელებიდან, ფეხებიდან, სახიდან და სხეულიდან. შეეცადეთ დაუბრუნოთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. დადექით აქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მადლობა გადაუხადეთ თქვენს გონებას და სხეულს იმ მძიმე სამუშაოსთვის, რომელიც მან გაატარა მთელი დღის განმავლობაში.
თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2015 წლის ნოემბერში. განახლებულია 2017 წლის ოქტომბერში.
