ზამთარი დნება და მთის ბილიკები ტალახიანი გადასასვლელებიდან გარდაიქმნება ლამაზ ტურისტებისთვის ბილიკები, ახლა დროა დადგინდეს თქვენი სხეული, რომ გააფართოვოს მაღალი მთები ნახტომი, საზღვრები და ბევრი ლაშქრობა
სტეისი ბერმანი Stacy's Bootcamp ნიუ იორკში იზიარებს თავის ძირითად ოთხსაფეხურიან ვარჯიშს, რომლის მიხედვითაც ყველა ლაშქრობს, ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე, შეუძლია დაიწყოს დღეს, რომ იყოს მზად ლაშქრობისთვის ლაშქრობა სეზონი იწყება.
ბერმანმა იცის, რომ როდესაც ამინდი ათბობს, გარე საქმიანობა ბარათებშია. ის ხელს უწყობს ლაშქრობას მისი ფიზიკური, ემოციური და სოციალური სარგებლის გამო. "ლაშქრობა შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ დაიწყოთ ვარჯიში, ისიამოვნოთ გარეთ და გაატაროთ ხარისხიანი დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად", - დასძენს bootcamp ექსპერტი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხები უმეტესწილად მუშაობენ ჭუჭყიან ბილიკებზე, მთელი თქვენი სხეული იძახის მოქმედებისკენ, რადგანაც თქვენ იყენებთ თქვენს ძირითად კუნთებს, რომ ატაროთ ნაკრები ან წონასწორობა მოახდინოთ მორებისა და კლდეების გასწვრივ. თქვენი ზედა ტანი მოვა სამაშველოში, თუ მოგიწევთ კლდეებზე ასვლა ან საფეხმავლო ბოძების გამოყენება თქვენს ტყიან ვარჯიშზე. ბერმანი ამბობს: ”თქვენ აირჩევთ ცენტრალურ პარკში სიარულს თუ კილიმანჯაროზე ასვლას, აქ არის ჩემი ოთხი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოგამზადებთ მოგზაურობისთვის”.
გასეირნება იწყებს
“ეს არის სპორტის სპეციფიკური ვარჯიში ლაშქრობისთვის, რადგან ის მჭიდროდ ასახავს იმ დიდ ნაბიჯებს, რომელთა გადადგმაც მოგიწევთ აღმართების დროს. ”-ამბობს ბერმანი. ”თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ დაზუსტება, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხით გასეირნება ბორცვზე მაღლა და/ან ქვემოთ.”
კუნთები მუშაობენ: კვადრიცეპსი, დუნდულოები, მუწუკები, ძირითადი კუნთები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე
მოძრაობა: გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. ნუ მისცემთ უფლებას მუხლს მარჯვენა თითზე. მარჯვენა ფეხის ქუსლზე დაწევისას, მარცხენა ფეხი ასწიეთ მარჯვენა ფეხის დასაბრუნებლად, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. განაგრძეთ გასეირნება ოთახში ან ღია სივრცეში, შემდეგ კი სხვა გზით დაბრუნდით. მიზნად ისახავს თითოეული ფეხისთვის 20 ლანჟის ერთიდან სამ კომპლექტს.
ტრენერის რჩევა: ლანძღვისას, მხრები მუდამ თეძოებზე მაღლა ასწიეთ. არ მისცეთ უფლება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ მიიწიოს. მოემზადეთ ამ ვარჯიშისთვის, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა; დარწმუნებული იყავით, რომ სუნთქვას არ იკავებთ.
ფიცარი - იდაყვისა და ხელის ცვალებადობა
ბერმანი გვირჩევს ფიცარულ ვარჯიშებს, რათა მოამზადოთ თქვენი ძირითადი კუნთები სტაბილურობისთვის ხერხემლის მოძრაობის დროსაც კი. ”თქვენი ბირთვი მზად იქნება გააგრძელოს მუშაობა, მიუხედავად პირობებისა”, - განმარტავს ის. „ეს? ასევე დაგეხმარებით თუ აპირებთ ზურგჩანთის ტარებას. ”
კუნთები მუშაობენ: მუცლები, ქვედა უკანა, დახრილი, გულმკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
საწყისი პოზიცია: მიიღეთ ფიცრის ძირითადი პოზიცია იატაკზე, თითებზე და იდაყვით პირდაპირ მხრების ქვეშ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზეა.
მოძრაობა: მუხლებზე დავარდნის გარეშე, აწიეთ ხელები ისე, რომ იყავით ბიძგის მდგომარეობაში. შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა ისე, რომ იდაყვებზე იდგეთ. ეს ითვლება ერთ გამეორებად. მიზნად ისახავს 20 გამეორებას.
ტრენერის რჩევა: გააჩერეთ თეძოები იატაკზე მთელი დროის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დარჩება რიგში და თქვენი ძირითადი კუნთები დარჩება ჩართული.
კრაბი სეირნობს
”თუ თქვენ ჩემნაირი ხართ, ციცაბო ბორცვებზე ასვლა, მიუხედავად გამოწვევისა, არ არის შიშის მომგვრელი-მაგრამ მეორეს მხრივ, ბორცვებზე ჩამოსვლა ყველაზე მეტად მეშინია”,-ამბობს ბერმანი. ”სუპერ ციცაბო ბორცვებზე სიარულის იდეა ჩემს ფეხებს მთელს კანკალებს, ასე რომ მე მირჩევნია ვიჯდე ჩემს კონდახზე და დავეშვა ქვემოთ-არსებითად მე ვიკრიბები და ვიძირები ყველაზე ციცაბო ნაწილებზე.”
კუნთები მუშაობდა: ზემო ზურგი, ტრიცეფსი, მხრები, ქვედა უკან, ოთხკუთხედი, მუცლის ძვალი
საწყისი პოზიცია: დაჯექით მიწაზე, ხელები მხრების ქვეშ, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ასწიეთ თეძოები ჭერზე ისე, რომ მაგიდის თავზე იყოთ, მუხლები მუხლებზე და მხრები მაჯებზე.
მოძრაობა: წადი წინ, მონაცვლეობით ხელები და ფეხები, შემდეგ უკან დახევა უკან. გადაადგილდით ოთახში, შემდეგ გადაუხვიეთ. მიზნად ისახავს 1-2 წუთის განმავლობაში კრაბის მცოცავი. დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
ტრენერის რჩევა: შეინახეთ ბარძაყები რაც შეიძლება მაღლა - არ დაიხრჩო.
გვერდიგვერდ ხტუნვა
ბერმანი გირჩევთ ამ ვარჯიშს, რათა თქვენი ფეხები და სხეული მიეჩვიოს სწრაფად მოძრაობას, სათანადო პოზის შენარჩუნებისას. ”ასე რომ, თუ თქვენ გადადგამთ არასწორ ნაბიჯს ან მოგიწევთ სწრაფად გადაადგილება, თქვენი სხეული კარგად იქნება მომზადებული”,-აღნიშნავს ფიტნესის ექსპერტი. ხტომა squats ასევე აძლიერებს თქვენს კარდიო.
კუნთები მუშაობდა: ოთხკუთხედი, დუნდულები, ბარძაყები, შიდა/გარე ბარძაყები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე დაშორებით და დაბალ მდგომარეობაში ჩაჯექით.
მოძრაობა: გადახტეთ რაც შეიძლება შორს გვერდზე, დაეშვით კვადრატულ მდგომარეობაში, შემდეგ კი უკან გადახვიდეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. მიზნად ისახავს 20-25 გამეორებას. დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
ტრენერის რჩევა: მოერიდეთ მიწას დახრისას ერთ მხარეს გადახრა. ხტუნვის მოძრაობა გვერდითაა, მაგრამ როგორც კი ფეხი იატაკს დაარტყამს, იფიქრე, რომ პირდაპირ დაიხუტო.
მეტი ჯანმრთელობა და ფიტნეს
დაწვით მეტი კალორია კარდიო დაჩქარების ვარჯიშით
500 კალორიული სიარულის ვარჯიში
სირბილი ცნობილი სახეების ფიტნესის ფავორიტია
