შერბილებული ტანი არ ნიშნავს დამსხვრევას დამსხვრევის შემდეგ. სინამდვილეში, შემდეგი ოთხი ძირითადი ნაბიჯი გაამკაცრებს თქვენს წელს და გაძლიერებს თქვენს ძირითად ძალას, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური მუცლის ღრუს რუტინა. საუკეთესოა, რომ ეს ძირითადი ნაბიჯები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში.
შერბილებული ტანი არ ნიშნავს დამსხვრევას დამსხვრევის შემდეგ. სინამდვილეში, შემდეგი ოთხი ძირითადი ნაბიჯი გაამკაცრებს თქვენს წელს და გაძლიერებს თქვენს ძირითად ძალას, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური მუცლის ღრუს რუტინა. საუკეთესოა, რომ ეს ძირითადი ნაბიჯები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში.
1. მკლავისა და ფეხის გაფართოება
ადექი ოთხზე და დაიჭირე მუცლის კუნთები, გაიწიე მუცლის ხერხემალი ხერხემლისკენ, მაგრამ ზურგი შეინარჩუნე. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან, გაიწიეთ წინ მარცხენა ხელით, შექმენით დიაგონალი თქვენი თითებიდან ფეხის თითებამდე. გააჩერეთ 1 წამი, შეამცირეთ და გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებით, 1 -დან 3 კომპლექტამდე. შეცვალეთ მხარეები, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი.
2. ფიცარი წელის ვარდნით
გადაადგილდით ფიცრის პოზიციაზე, ხელები მხრების ქვეშ, მკლავები სწორი, ფეხები სწორი, დაეყრდენით ქვედა ტანს ფეხის თითებზე. მარჯვენა თეძო იატაკისკენ დაიწიეთ, გადადით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ მარცხენა თეძო იატაკისკენ ჩამოწიეთ. განაგრძეთ მორიგეობა, შეინარჩუნეთ მუცლის ღრუს, დახრილი და უკანა კუნთები, თითოეულ მხარეს 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებით, 1 -დან 3 კომპლექტამდე.
3. მუხლის ჯვრის კრახი
მიიღეთ ფიცრის პოზიცია ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ, შემდეგ შეცვალეთ, შეიყვანეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა მხრისკენ, დაიჭირეთ მუცლის და დახრილი კუნთები. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება თითოეულ მხარეს, 1 -დან 3 კომპლექტამდე.
4. ხიდი
ძლიერი ქვედა ნაწილი აუცილებელია მთლიანი ძირითადი სიძლიერისთვის. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გამკაცრეთ მუწუკები, დუნდულები და ზურგი. გააჩერეთ 1 წამი, ჩამოწიეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ 10 – დან 20 – ჯერ გამეორებით, 1–3 კომპლექტი.
ჩაერთეთ სხეულის სრულ ვარჯიშში მათ დამატებით სხეულის ზედა წვრთნები და ქვედა სხეულის მოძრაობები თქვენს რუტინას
მეტი ვეგანური ფიტნეს რჩევები!
