დრო არ გაქვთ სავარჯიშოდ წასასვლელად თქვენი ჩვეული წონის ოთახის ვარჯიშისთვის? Არაა პრობლემა! აქ მოცემულია სხეულის ოთხი ზედა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ 5-დან 10 წუთის განმავლობაში, ხელები წინ და უკან შეატრიალეთ, გააკეთეთ მხრების წრეები წინ და უკან და გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად.
დრო არ გაქვთ სავარჯიშოდ წასასვლელად თქვენი ჩვეული წონის ოთახის ვარჯიშისთვის? Არაა პრობლემა! აქ მოცემულია სხეულის ოთხი ზედა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ 5-დან 10 წუთის განმავლობაში, ხელები წინ და უკან შეატრიალეთ, გააკეთეთ მხრების წრეები წინ და უკან და გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად.
1. Აზიდვები
ასე მარტივი და ეფექტურია მხრების, მკლავებისა და გულმკერდის ტონის გასაუმჯობესებლად, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს სადმე. დადექით ოთხზე ხელებით უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი მუხლებზე ან თითებზე, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. გააკეთეთ 10 -დან 20 ბიძგი, 1 -დან 3 სეტი.
2. ამობურცული
აიღე სკამი და გაამახვილე ტრიცეფსი და მხრები. დაჯექით მყარი სკამის კიდეზე, ხელები კი სკამის წინა კიდეზე. გაასწორეთ ხელები, აწიეთ თავი სკამიდან და გადაწიეთ თქვენი სხეული წინ, დაიჭირეთ მუხლები ფეხებზე. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და ქვედა სხეული, სანამ თქვენი იდაყვები არ იქნება დაახლოებით 90 გრადუსი. გაასწორეთ იდაყვები, იმუშავეთ თქვენი მკლავების უკანა ნაწილში და გაიმეორეთ 10 – დან 20 – ჯერ გამეორებით, 1–3 კომპლექტი.
3. უკანა რიგები
თუ კარადაში გაქვთ ჰანტელები, რომლებიც აგროვებენ მტვერს, ახლა მათი გამოყენების დროა. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. წარმართეთ წინ თეძოებთან, დაიჭირეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზურგი ბრტყელი (მხრები არ შემომრგვალეთ ან ზურგიდან ქვემოთ), რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მკლავებს იატაკზე პერპენდიკულარულად გადაადგილება. მაჯები ერთმანეთის პირისპირ, მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ჰანტელები სხეულისკენ, მიაჭირეთ მხრის პირები ერთმანეთს. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები, რომ დაიწყოთ პოზიცია. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებით, 1 -დან 3 კომპლექტამდე. თუ არ გაქვთ ჰანტელები ან წყვილი ძალიან მსუბუქია, გამოიყენეთ სრული გალონი წყლის ან რძის.
4. ბიცეპსის ტალღოვანი
მოათავსეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე, მაჯები წინ. დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებზე, მოაჭერით წინა მკლავები. ქვედა და გაიმეორეთ, 10 დან 20 გამეორება, 1 დან 3 კომპლექტი. თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ წყლის ან რძის დოქები, გააკეთეთ დახვევა მაჯებით ერთმანეთის პირისპირ, რათა დაიცვათ მაჯები.
თუ გსურთ მთელი სხეულის ვარჯიში, დაამატეთ ეს ქვედა სხეულის ვარჯიშები და ძირითადი მოძრაობები თქვენს რუტინას
მეტი ვეგანური ფიტნეს რჩევები!
