ზაფხული ამის დროა სირბილი მოვლენები ქვეყნის მასშტაბით. თუ თქვენ ეძებთ დიდ მიზეზს რბოლის გასაშვებად, ჩაერთეთ თქვენს საზოგადოებაში მიმდინარე ღონისძიებებში ან გამოიყენეთ რბოლა სხვა რეგიონებში, როგორც მოგზაურობის საბაბი. 5K, 3.1 კილომეტრიანი რბოლა, იდეალური სიგრძეა, როგორც დამწყები, ასევე შესანიშნავი ფორმა, მაგრამ გონებრივი მომზადება შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ფიზიკური ვარჯიში. იფიქრეთ იმაზე, რომ გაანადგუროთ თქვენი მიზანი - გაიაროთ ან გაიაროთ 5K ნაწილებად, რომლის მართვაც უფრო ადვილია. დაიწყეთ მარტივი პროგრამით, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს საზღვრებს და გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიზანია რბოლის დასრულება და თავი კარგად იგრძნოთ და არა გარკვეული დროის მიღწევა.
ACE– ს 5 – კვირიანი 5K სასწავლო პროგრამა
მოკლე მანძილი 5K ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რბოლის ფორმა და კარგად იმოქმედოთ მოკლე დროში შორ მანძილზე განვითარებულ მოვლენებთან შედარებით. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE) გირჩევთ შემდეგ ხუთკვირიან სასწავლო პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს 5K მიზანს.
1. შეამოწმეთ თქვენი დოქტორით. თქვენი პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს სრული სამედიცინო გამოკვლევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის უსაფრთხოა პროგრამის გაშვება.
2. ააშენეთ თქვენი კარდიო ბაზა. დაიწყეთ სიარული/სირბილი პროგრამით კვირაში ოთხჯერ 20 -დან 25 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშს, ყოველ მეორე დღეს მონაცვლეობით აერობული ჯვრის ვარჯიშის 20-30 წუთის განმავლობაში.
3. თანდათან გაზარდეთ მანძილი და ხანგრძლივობა. შეარჩიეთ საწყისი მანძილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. ყოველკვირეულად გაზარდეთ მანძილი (და ხანგრძლივობა) დაახლოებით 10-15 პროცენტით. მაგალითად, გაზარდეთ თქვენი სიარულის/სირბილის ხანგრძლივობა 25 წუთიდან 28 წუთამდე 2 კვირაში. განაგრძეთ თქვენი სირბილის მანძილის და ხანგრძლივობის გაზრდა ყოველ კვირას 10 -დან 15 პროცენტით მე -3, მე -4 და მე -5 კვირის განმავლობაში.
4. შეურიეთ თქვენი გარბენები. შეცვალეთ თქვენი გარბენი კვირის განმავლობაში, რომ დაარღვიოთ ერთფეროვნება. შეარჩიეთ კვირაში ერთი ან ორი დღე თქვენი განსაზღვრული მანძილის გასაშვებად, ხოლო დარჩენილი დღეები გამოიყენეთ უფრო მოკლე, უფრო რთულ რბოლაზე ან ინტერვალურ სესიებზე. დარწმუნდით, რომ კვირაში ერთი ან ორი დღე დაისვენეთ, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს.
5. გააგრძელე შენი ძალა. პიტ მაკკოლი, ACE– ს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, გვთავაზობს ძირითად სასწავლო წვრთნებს ბირთვის გასაძლიერებლად, რათა მორბენალებმა მაქსიმალურად გამოიყენონ გაშვებული ეფექტურობა სტაბილური საფუძვლის შექმნით, სირბილის გასაზრდელად საჭირო ნაბიჯის სიგრძისა და ნაბიჯის სიხშირის შესაქმნელად სიჩქარე. ძლიერი ბირთვი ასევე ხელს უწყობს მიწაზე დარტყმის ზემოქმედების ათვისებას, ამცირებს სტრესს სხეულზე, რომელიც პასუხისმგებელია სირბილის ბევრ საერთო დაზიანებაზე.
ძლიერი ვარჯიშები მორბენალთათვის
შემდეგი ძირითადი სასწავლო სავარჯიშოები არის ACE– ს სავარჯიშო ბიბლიოთეკიდან „მოემზადე“ (www.acefitness.org/getfit).
ფრინველის ძაღლი
საწყისი პოზიცია: სავარჯიშო ხალიჩაზე ან იატაკზე, მოათავსეთ მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ და ხელები პირდაპირ მხრებზე. დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და შეიკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა დაიდგას ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაღვრა ან თაღი.
მოძრაობა: პარალელურად გაშალეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, შეინარჩუნეთ სტაბილური ხერხემალი. მუცლის შეკუმშვისას შეკუმშეთ წებოვანი და ბარძაყის კუნთები, სანამ თქვენი მკლავი და ფეხი არ შექმნის სწორ, თანაბარ ხაზს თითებიდან ფეხებამდე. შეამცირეთ და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით თითოეულ მხარეს.
დააწკაპუნეთ ფრინველის ძაღლის ილუსტრაციაზე
გლუტის ხიდი
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი ფეხებით იატაკზე და ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, თითები პირდაპირ გარეთ. ნაზად შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ბირთვის სტაბილიზაციისთვის. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუნთების ეს შეკუმშვა ვარჯიშის განმავლობაში.
მოძრაობა: ნაზად ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ მუხლები, რომ თეძოები იატაკიდან ზემოთ აიწიოთ, ხოლო ქუსლები იატაკზე სტაბილურობისთვის დააწექით, 2 -დან 3 წამამდე. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე 3–4 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 2–3 კომპლექტი 12–15 გამეორებით.
დააწკაპუნეთ გლუტის ხიდის ილუსტრაციაზე
მეტი რჩევა რბოლისა და სირბილისთვის
- გაუმკლავდეთ რბოლის შემდგომ დეპრესიას
- საუკეთესო ზედაპირები გასაშვებად
- 5 მიზეზი იმისა, თუ რატომ უნდა დარბიხარ
