გინდათ გახდეთ გამხდარი, საშუალო ცხიმების წვის მანქანა? წინააღმდეგობის ვარჯიში არის საუკეთესო, ყველაზე ეფექტური გზა კალორიების გასაფორმებლად, ტონის გასაუმჯობესებლად და ყოვლისმომცველი ვარჯიშისათვის. რას ელოდებით - დროა აწიოთ წონა!
სავარჯიშო სამყაროში, წინააღმდეგობის გაწევა არ არის მხოლოდ სიგიჟე - ეს არის ტრენინგის არჩევანი ქალებისთვის, რომელთაც სურთ გახდნენ უფრო გამხდარი და ძლიერები. ასევე ცნობილია, როგორც სიძლიერის ვარჯიში, წინააღმდეგობის ვარჯიშები მუშაობს თქვენი სხეულის კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, რაც გაძლევთ სრულ ვარჯიშს სხეულისთვის. კარდიო ვარჯიშებთან ერთად კვირაში რამდენჯერმე, წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს ფენომენალური შედეგები. არ გჯერა ჩვენი? წაიკითხეთ, რომ გაარკვიოთ რატომ და თავად სცადეთ!
რა არის, ზუსტად?
წინააღმდეგობის ვარჯიში არის თქვენი კუნთების წინააღმდეგ მუშაობა - თქვენ მიხვდით - წინააღმდეგობის რაიმე ფორმას, როგორიცაა ჰანტელი ან წვერა. ეს სავარჯიშოები აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების სიძლიერეს, გამძლეობას და ზომას, რაც იწვევს დიდ სიახლეებს, მათ შორის ჯანსაღ ძვლებს, სახსრების კარგ ფუნქციას და ძვლების დიდ სიმკვრივეს. კუნთების გასაძლიერებლად და ჯანსაღი ოქროს ვარსკვლავის მისაღებად, მიზნად ისახავთ თქვენი სხეულის კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას კვირაში ორჯერ მაინც. ასეც მოიქეცი ცოტა ხნით და იქნები უფრო მტკიცე, გამხდარი და ძლიერი.
მაგალითები
წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგის ერთ -ერთი უდიდესი რამ არის ის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან, დამხმარე საშუალებებით ან მის გარეშე. ეს არის ტრენინგის ყველაზე გავრცელებული ტიპები:
- თავისუფალი წონა - კლასიკური სიძლიერის ვარჯიში იყენებს რეკვიზიტებს, როგორიცაა ჰანტელები და წვერა. თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ გამოიყენოთ ეს, მოიძიეთ პირადი ტრენერის დახმარება ან შეუერთდით წონაში ან ტუმბოს კლასში, რომ ისწავლოთ თოკები.
- წონის მანქანები - ძროხის მამაკაცების სამფლობელოში, სპორტული დარბაზების წონით ოთახებს მთელი ქვეყნის მასშტაბით ქალები იკავებენ. დარწმუნდით, რომ დაარეგულირეთ სავარძლები, სახელურები და წონა იმ დონეზე, რომლითაც კომფორტულად გრძნობთ თავს - ნუ გადააჭარბებთ მას!
- წინააღმდეგობის ზოლები -პოპულარულია პილატესში, ეს დიდი რეზინის ბენდის მსგავსი საგნები წინააღმდეგობას უწევს, რაც ყველა ვარჯიშს ცოტა ართულებს.
- Სხეულის წონა - რა თქმა უნდა, საკუთარი სხეულის წონა არის ერთ -ერთი საუკეთესო ინსტრუმენტი, რომელიც გაქვს ძალაუფლების ვარჯიშთან დაკავშირებით. სცადეთ გააკეთოთ დაფები, აზიდვები და ჩაჯდომები თქვენი წინააღმდეგობის რუტინის ნაწილად.
Სარგებელი
- ძლიერი ძვლები - ძალისმიერი ვარჯიში ავითარებს ძვლის სიმკვრივეს, რაც ოსტეოპოროზის ნაკლებად რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ.
- აფეთქების კალორია - რაც უფრო მჭლე კუნთი გაქვთ, მით უკეთესი თქვენი სხეული წვავს კალორიებს. ასე რომ, თუ მოგწონთ იმაზე ფიქრი, რომ თქვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში ხარჯავს კალორიებს (მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ), გაემგზავრეთ წონაში!
- ააშენეთ ძლიერი კუნთი - დიდი კუნთები არა მხოლოდ ამცირებენ დაზიანების შანსებს, არამედ გეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოქნილობა, წონასწორობა და ტონი.
- გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა - სიძლიერის მოპოვებაში გეხმარებათ, წინააღმდეგობის ვარჯიში აამაღლებს თქვენს გამძლეობას და უზრუნველყოფს, რომ ადვილად არ დაიღლოთ.
- უკეთ დაიძინე - იმის გამო, რომ ის ამოწურავს თქვენს კუნთების ჯგუფებს, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგი ძილი და დატოვოთ უძილობა უკან.
- მართეთ სხვა სამედიცინო პირობები ზომიერად ჩატარებისას, წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშს შეუძლია შეუმსუბუქოს და შეამციროს ისეთი სიმპტომების სიმპტომები, როგორიცაა ართრიტი, დიაბეტი და ქრონიკული ზურგის ტკივილი.
Ვიწყებთ
ისწავლეთ ტექნიკა
დაწყებისთანავე, არაფერია უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე თქვენი ტექნიკის სწორად გამოყენება. სათანადო ტექნიკა დაგიცავთ და დაგეხმარებათ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა სარგებლის მიღწევაში, ხოლო არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ არ იცით ვარჯიშს სწორად აკეთებთ თუ წინათ არასოდეს გაუკეთებიათ ვარჯიში, ნამდვილად ღირს გარკვეული თანხის დახარჯვა პირად ტრენერზე ან სპორტული დარბაზის წევრობაზე - ყოველ შემთხვევაში, სანამ არ გაითავისებთ ის
არ დაივიწყო გაჭიმვა
სანამ დაიწყებთ ამ მშვენიერ მჭლე კუნთებს, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული გაათბო. დაახლოებით ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში გაჭიმვა და მსუბუქი კარდიო უნდა შეასრულოს ეს სამუშაო.
შეიმუშავეთ პროგრამა
წონის რუტინის დაწყებისას, ისევე როგორც სხვა ყველაფერი, უმჯობესია ნელა წავიდეთ და დროთა განმავლობაში განვავითაროთ. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ 10 ვარჯიში, რომელიც კუნთების ძირითად ჯგუფებს ამუშავებს და შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. რაც შეეხება "გამეორებებს" (რამდენჯერ აკეთებთ თითოეულ ვარჯიშს), დაიწყეთ ხუთიდან და რაც უფრო ძლიერდებით, გაზარდეთ რიცხვი!
Და ბოლოს…
არ შეიკავო სუნთქვა! ბევრი ქალი იმდენად კონცენტრირებულია წონის გადატანაზე, რომ ავიწყდებათ სუნთქვა. მაგრამ სუნთქვა არის თქვენი სხეულის გზა, რომ ყველაფერი გაგიადვილოთ, ასე რომ ამოისუნთქეთ თითოეული ვარჯიშის უმძიმეს მომენტში. მაგალითად, ჩაჯდომისას ამოისუნთქეთ, როდესაც საკუთარ თავს მაღლა აიწევთ და ქვემოთ ჩასუნთქვისას.
მეტი ფიტნეს რჩევები, რომ გამოიყურებოდე საოცრად
იმუშავეთ სახლში
საუკეთესო ვარჯიში თქვენი სხეულის მიზნის მისაღწევად
საუკეთესო ტონის ვარჯიში ზაფხულის მოსამზადებლად
