ამ ზაფხულს, რატომ არ უნდა ისარგებლოთ მშვენიერი ამინდით და ვარჯიში წყალზე არ წაიღოთ? უმაღლესი დონის მწვრთნელი, ბელინდა ვასოვსკი Intensity PT– დან (@intensity_personal_training), გვიჩვენებს, თუ რატომ არის აუზი სიცხეში ვარჯიშის შესანიშნავი ადგილი.
Მიზანი
ამ ვარჯიშისთვის ჩვენ ვატარებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს (HIIT). ეს გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მოკლე დარტყმას, რასაც მოყვება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები ან დასვენება. HIIT– ით თქვენ უკეთეს შედეგს მიიღებთ ნაკლებ დროში-ასე რომ, ის იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც მხოლოდ 20-25 წუთი აქვთ გამოყოფილი. აუზები შესანიშნავია ამ ტიპის ვარჯიშებისთვის, რადგან წყალი გაცილებით ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს.
წყლიანი ვარჯიში
შეავსეთ შემდეგი წრე 4-5-ჯერ (ეს არის სულ 16-20 წუთი). იმუშავეთ მაქსიმალურად 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე. თუ გინდათ აგიჟოთ თქვენი ფული, ეს არის როგორ გააკეთოთ ეს!
-
სწრაფი დარტყმები - 20 წამი
დაიჭირეთ აუზის ზღვარი ან ბურთი და იფრინეთ ფეხებით პირდაპირ თქვენს უკან. დაარტყით ფეხები რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად (შეინახეთ ფეხები წყალქვეშ და არა ზედაპირზე გაფრქვევისას). - დაისვენეთ 20 წამი
რჩევა: ჩაწერეთ დრო, რომელიც საჭიროა 10 წრის დასრულებისთვის - და ეცადეთ ეს ანგარიში დაამარცხოთ შემდეგ ჯერზე!
-
ფეხის უკანა მკერდი - 20 წამი
დადეთ აუზის ბუიკი თქვენს ფეხებს შორის (ან უბრალოდ გადააჯვარედინეთ ფეხები). მხოლოდ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენებით, იმოძრავეთ აუზის გარშემო მკერდის მოძრაობით. - დაისვენეთ 20 წამი.
-
ნელი, მაკრატლის დარტყმები - 20 წამი
კვლავ დაიჭირეთ აუზის ზღვარი ან ბურთი, მაგრამ ამჯერად დაარტყით ფეხები, რომლებიც მიმართულია მოძრაობის ყველაზე დიდი დიაპაზონისკენ. შეინახეთ ფეხები წყლის ქვეშ მთელი დროის განმავლობაში. - დაისვენეთ 20 წამი
-
სკუტ ხტუნვა - 20 წამი
ეს ზუსტად იგივეა, რაც ჩვეულებრივ ხტუნვაზე, გარდა იმისა, რომ ამას წყალქვეშ გააკეთებ. დადექით მხრებით გაშლილი მხრებით მხრების სიმაღლეზე. ჩაჯექით, შემდეგ რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ წყლიდან. ხტუნვისას გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. - დაისვენეთ 20 წამი
-
მაკრატელი ხტება - 20 წამი
დადექით ფეხებით ერთად. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით - ეს არის შენი საწყისი პოზიცია (ლაუნჯის მსგავსი). გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, შეცვალეთ ფეხი ერთდროულად ისე, რომ მარცხენა ფეხი წინ იყოს, მარჯვენა კი უკან. ყოველ ჯერზე გადახტომისას გაწურეთ კონდახი. - დაისვენეთ 20 წამი
-
კონდახის დარტყმა - 20 წამი
გაიქეცი ადგილზე, დარტყმისას დაარტყი შენს კონდახს ფეხებით. -
აუზის სპრინტის ინტერვალი
გრანდიოზული ფინალისთვის დაასრულეთ 10 დაბრუნების წრე რაც შეიძლება სწრაფად. ამისათვის გაუშვით აუზის ერთი ბოლოდან მეორეზე მაღალი მუხლებით. გაუშვით იარაღი სირბილისას და მიეცით ყველაფერი რაც გაქვთ. დაუბრუნდით საწყისს ნელი სირბილით. ეს ერთი წრეა!
აურიეთ
როდესაც მზად იქნებით თქვენი აუზის ვარჯიშის შესაცვლელად, ჩაატარეთ ერთ -ერთი ასეთი ვარჯიში.
წყლის ფეხზე დგომა
ეს არის ერთ -ერთი უმძიმესი საქმე დროის გასაკეთებლად - და განმარტავს, თუ რატომ არიან წყალბურთელები ასე წარმოუდგენლად მორგებულნი! დაიწყეთ ან დაასრულეთ თქვენი ვარჯიში წყლის ფეხით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაამძაფრეთ ეს 5, 10 ან თუნდაც 15 – მდე, როგორც გახდებით მორგებული.
კვერცხის საცემი
იმისათვის, რომ ნამდვილად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, სცადეთ კვერცხის მცემელი. როდესაც თქვენ დადიხართ წყალში, ორივე ფეხი ერთდროულად გადაიტანეთ საპირისპირო მიმართულებით. ასე რომ, მარცხენა ფეხი მიდის საათის ისრის მიმართულებით და მარჯვენა ფეხი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ - მაგრამ გამოწვევაა ორივე ფეხის ერთდროულად ტრიალი. ბონუს ქულებისათვის შემოხაზეთ ხელები მხრებისა და ტრიცეფსისკენ.
ხელის ჩამორთმევა
ეს სავარჯიშო კეთდება ზუსტად ისე, როგორც ჟღერს: იდგეთ პირდაპირ, იარეთ წყალში, ხოლო ხელები ჰაერში ასწიეთ. ეს არის ძალიან რთული და თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას თქვენს დუნდულოებსა და ძირითად კუნთებში. მაგრამ დაიმახსოვრე - ეს დამწვრობა გიახლოვდება იმ სანაპიროს სხეულთან, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდი.
Შეამოწმე
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ბელინდასთან ვარჯიშით და სერიოზულად მორგებით, ძლიერი და ჯანმრთელი, შეამოწმეთ www.intensitypt.com.au.
ვარჯიშის მეტი რჩევა
იმუშავეთ სახლში
საუკეთესო ტონის ვარჯიში ზაფხულის მოსამზადებლად
მკაცრი Mudder შთაგონებული workouts
