მტკივა ზურგი, მუხლები მოჩუხჩუხე და პატარა LBL - ჩვენ ყველას დროდადრო გვაქვს ეს შემაძრწუნებელი საკითხები. იმის ნაცვლად, რომ გამოვიყენოთ საბაბი ვარჯიშის შეწყვეტის მიზნით, მოდით გავასწოროთ ისინი. ფუნქციონალური ფიტნეს ტრენერი, რეიჩელ მაკკეი, F45– დან, გვიჩვენებს როგორ.
წელის ტკივილი
თუ ვარჯიშის დროს წელის ტკივილი გტკივა, ეს იმის ნიშანია, რომ მუცლის მკლავი მჭიდროა და ბირთვი და მუცლის კუნთები ოდნავ სუსტია, ვიდრე უნდა იყოს. ამ შემაძრწუნებელი ტკივილისგან თავის დასაღწევად იმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე და ზურგში ყოველგვარი დაძაბულობის განთავისუფლებაზე.
Იცოდი? უკანა ნაწილში არის ჩვენი სხეულის ცენტრალური ნერვული სისტემა, ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, ნუ დაკარგავთ დროს ექსპერტის დახმარების მისაღებად.
აუცილებელი სავარჯიშოები:
- მხარდაჭერილი ფიცარი - მუხლები იატაკზე დადეთ და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
- კიდურის ალტერნატიული აწევა - დაწექით მუცელზე და ერთი ტანი და საპირისპირო ფეხი ასწიეთ, მუცელზე გაჩერდით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თუ ეს თქვენთვის ძალიან ბევრია, შეცვალეთ ეს ვარჯიში მუხლებისა და იდაყვების მოხრით.
- მიოფასიური გამოშვებები - გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი, რათა გაათბოთ ნებისმიერი სიმტკიცე თქვენს მუწუკებში, ბარძაყის მოსახვევებში, დუნდულოებსა და ზურგში. მიზნად დაისახეთ 10 წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ. ეს შეიძლება თავიდან ცოტა მტკივნეული იყოს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აქამდე არ გამოგიყენებიათ ქაფი), მაგრამ მერწმუნეთ, შემდეგ თავს უკეთ იგრძნობთ.
მომრგვალებული მხრები
ბევრი ქალი დადის არასასიამოვნოდ მომრგვალებული მხრებით - ეს არის სამუშაო მაგიდასთან საათობით ჯდომის შედეგი, ასევე არასაკმარისი გაჭიმვის შედეგი. ამგვარი შებოჭილობა ძალიან გავრცელებული პრობლემაა, მაგრამ საბედნიეროდ, თუ ამ ტერიტორიას ცოტა მეტ ზრუნვას და ყურადღებას მიანიჭებთ, მისი გამოსწორება შესაძლებელია. ამისათვის ყურადღება გაამახვილეთ მკერდის გაჭიმვაზე და ზურგის მბრუნავი მანჟის, რომბოიდებისა და უკანა დელტოიდების გაძლიერებაზე. კომბინირებული, ეს ნაბიჯები ხელს შეუწყობს მხრების უკან და ქვევით გაყვანას - ანუ იქ, სადაც ისინი უნდა იყვნენ.
აუცილებელი სავარჯიშოები:
გულმკერდი:
მოათავსეთ ხელები კედელზე გაშლილი თითებით. გადადგით წინ თქვენი გარე ფეხი და ნელა გადაატრიალეთ კედლიდან. შეცვალეთ თქვენი ხელის სიმაღლე, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა, მაგრამ შეინარჩუნოთ იგი კომფორტულად. გააჩერეთ 20 წამი. გაიმეორეთ ორჯერ თითოეულ მხარეს.
უკან:
ფართო სახელურის რიგი ფანტასტიკურია თქვენი ზურგის ზედა ფორმის მისაღწევად. გადაახვიეთ პირსახოცი ბოძზე და დაიჭირეთ ბოლო თითოეულ ხელში. მხრები უკან და ქვევით გაიწიეთ, მკერდი წინ მიიწიეთ და უკან დაიხურეთ - ეს ყველაფერი იდაყვის მხრების სიმაღლეზე შეინარჩუნეთ. გაწურეთ ზურგზე და ეცადეთ იდაყვები შეხეთ ზურგს უკან. გაათავისუფლე და გაიმეორე.
ბუშტის მსუბუქი გაჟონვა
ეს შეიძლება იყოს უხერხული, რა თქმა უნდა, მაგრამ LBL არის ცხოვრების ფაქტი და საერთო პრობლემა ქალებისთვის მთელს მსოფლიოში. რატომ? იმიტომ, რომ ჩვენ ვიმშობიარებთ და მენოპაუზა გავდივართ! ის ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი ძირითადი მდგომარეობით, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვალი ან დიაბეტი, ასე რომ ეწვიეთ ექიმს თუ თქვენ გაქვთ შარდის ბუშტის პრობლემები ბუშტუკების გარეშე. LBL– ის გასაუქმებლად საუკეთესო საშუალებაა მენჯის იატაკის ვარჯიშების გაკეთება. ისინი სწრაფი, მარტივი და ორად-გონიერი არიან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან და არავინ იცის.
აუცილებელი ვარჯიში:
- დადექით, დაჯექით ან დაწექით მუხლები ოდნავ დაშორებული. დაისვენეთ ბარძაყისა და მუცლის კუნთები.
- ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად, როდესაც შეკუმშავთ ზემოთ და ზემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხარბთ, შემდეგ შეეცადეთ შეაჩეროთ შუა დინება-ეს არის კუნთი, რომელსაც თქვენ იკუმშებით. შეკუმშვისას დახაზეთ კუნთები ზემოთ და ზემოთ. გათავისუფლებისას ნელა ამოისუნთქეთ. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ სუნთქვა ვარჯიშებთან ერთად.
- გააკეთეთ 10 ნელი შეკუმშვა და 10 სწრაფი ოთხიდან ხუთჯერ დღეში.
SheKnows ექსპერტი და სტილის ბლოგერი იმოგენ ლამპორტი მას აქვს ჭკვიანური გზა დაიმახსოვროს მენჯის იატაკის ვარჯიშების გაკეთება.
დაჭიმული მუხლები
ვარჯიშის დროს ჩვენი მუხლები სცემს, რის გამოც ბევრი სავარჯიშო კურდღელი მთავრდება ITBS– ით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მორბენალის მუხლი. ეს გამოწვეულია ილოტიბიური ზოლის შემცირებით - კუნთი, რომელიც გადის ფეხის გარედან, ბარძაყიდან მარჯვნივ და წვივის ზედა ნაწილამდე. ეს სიმჭიდროვე გამორიცხავს მუხლის გასწორებას, იწვევს - თქვენ მიხვდით - ტკივილს ან მოსაწყენ ტკივილს. მუხლის სხვა პრობლემები შეიძლება დაკავშირებული იყოს მოქნილობასთან, რაც ფაქტიურად ხაზს უსვამს მუხლებს. დასვენება, ყინული და ეს ვარჯიშები ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
აუცილებელი სავარჯიშოები:
- Myofascial გათავისუფლება - გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით, რომ გაათავისუფლოთ მუწუკები, გარე ფეხები და ოთხკუთხედი.
- ბარძაყის გაჭიმვა - დაწექით ზურგზე და აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა. შემოახვიეთ პირსახოცი ან თოკი ფეხის ირგვლივ და გაიყვანეთ ფეხი თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მუცლის უკან. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ზედა რჩევა: იოგა ფანტასტიკურია სხეულის შესამსუბუქებლად და დასვენებისთვის, ამიტომ რეგულარულად ჩაწერეთ თქვენი დღიურის კლასები მუხლის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
ლორდოზი
ლორდოზი არის მშვენიერი სიტყვა შინაგანად მოხრილი ხერხემლისთვის (ან "უკან გადახრილი"), რომელსაც ტრენერები ქალებში ყოველთვის ხედავენ. ეს გამოწვეულია კუნთების სიძლიერის და სისუსტის დისბალანსით; მაგალითად, მჭიდრო ბარძაყის მოსახვევები, სუსტი დუნდულებითა და მუწუკით. თუ მთელი დღე კომპიუტერს შეეხებით, უფრო სავარაუდოა, რომ ლორდოზით დასრულდება. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ მრუდს ქვედა ზურგისა და თეძოს კუნთების გაჭიმვით და მუცლის და წელის გაძლიერებით.
აუცილებელი სავარჯიშოები:
- ჩაჯდომები - გაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მიიტანეთ კონდახი იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს.
- ლუნგები - დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დაშორებულია ფეხებს და რომ თქვენი მოხრილი მუხლი არ გასცდეს თქვენს თითებს.
- მუხლმოდრეკილი ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა - დაიჩოქეთ და ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ ისე, რომ ფეხი მოხრილი გქონდეთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა წინ ისე, რომ იგრძნოთ ლამაზი დაჭიმულობა ბარძაყის ქვემოთ. აწიეთ საპირისპირო ხელი თავზე და დაიჭირეთ.
რეიჩელ მაკკეი და მისი ბიზნეს პარტნიორი, კრის ბარნსი, ასწავლიან უამრავ ლამაზ ქალბატონს F45– ზე სიდნეის სირი ჰილზში. დამატებითი დეტალებისთვის, გადახედეთ მათ ვებგვერდი.
მეტი ფიტნეს რჩევები
სტრესის შემამცირებელი ვარჯიშები ყველა ფიტნეს დონეზე
როგორ გავუმკლავდეთ ვარჯიშის საერთო საკითხებს
სავარჯიშო ნაკრები ახალი დედებისთვის
