ყველას აქვს განსხვავებული ხერხი, რომლითაც უყვართ ეს კარგი, ოფლიანი ენდორფინები. შესაძლოა, თქვენ ხართ დიდი მორბენალი და იჩქაროთ მზის ამოსვლადან გარშემორტყმული კილომეტრებით კარგი მეგობრის კომპანიასთან ერთად. ან იქნებ, შენ ხარ მიძღვნილი ცხელი იოგი, რომელიც აღმერთებს არაფერს მეტისმეტად გაჟღენთილ Savasana- ს, დიზაინერის crop top- ს, უკანა ფონზე აკუსტიკური გიტარის დაკვრით. მიუხედავად თქვენი წასვლისა ვარჯიში, არის ერთი რამ, რაც უდავოა: თუ თქვენ იღებთ ამ ენდორფინებს სათანადო დროის დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის - თქვენ შეგიძლია დაუშვა მთავარი შეცდომა.
"სტრესი პლუს დასვენება ზრდის ტოლფასია",-ამბობს დან ჯორდანო, DPT, CSCS და ნიუ იორკში Bespoke Treatments- ის თანადამფუძნებელი, SheKnows– ს. “ეს განტოლება შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი ყველაფრისთვის, რისი გაზრდაც გსურთ. თუ თქვენ დატვირთავთ თქვენს სხეულს ზედმეტი სტრესით დასვენების გარეშე, თქვენ გახდებით მიდრეკილი დაზიანებების, დაავადებების, გადაწვისკენ. ”
რასაკვირველია, სხვადასხვა ვარჯიში სხვადასხვა სახის სტრესს აყენებს სხეულს. აქ, ჩვენ ვუკავშირდებით წამყვან ექსპერტებს მათი წინადადებების შესახებ, თუ როგორია აღდგენის წყვილი საუკეთესოდ ხუთი განსხვავებული პოპულარული ფიტნესით.
იოგა
ინტენსივობის მრიცხველი: 3 -დან 6 -მდე
აღდგენის მეთოდი: დატენიანება
იოგა შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს ინტენსივობით. ზოგიერთი ქალი უძველეს პრაქტიკას ეყრდნობა აქტიურ დასვენების დღეს, იჭიმება მჭიდრო კუნთები, რაც შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური ვარჯიშის შედეგი, როგორიცაა დატრიალება ან სირბილი. სხვები ირჩევენ მათ სიცხის მომატებას, ცხელი ძალის იოგას ან სხვა მუდმივად მოძრავ ნაკადებს, რათა გაზარდონ მათი გულისცემა. თქვენი დინების სტილის მიუხედავად, ჰიდრატაციის შემდგომი იოგა არის აღდგენის აუცილებელი სტრატეგია.
”რეჰიდრატაცია ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც პრეჰიდრატაცია, რადგან ჩვენი სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება”, - ამბობს ბეთანი ლიონსი, დამფუძნებელი ლიონსი დენის დენის იოგა ნიუ იორკში, ამბობს SheKnows. ”როდესაც თქვენ იღებთ ოფლიან იოგას კლასს, თქვენ კარგავთ წყალს და ელექტროლიტებს ამ ბუნებრივი გაგრილების შედეგად პროცესი და ამ ორი ადამიანის ჯანსაღი ბალანსი აუცილებელია კარგად ფუნქციონირებული სისტემების შესანარჩუნებლად სხეული დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, დაბნეულობა, თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი. ”
კარგი წესი ჰიდრატაციის სტრატეგიისთვის? ყოველ დაკარგულ ფუნტზე გაჯანსაღდით 16-20 უნცია წყლით, ამბობს თინა მარინაჩო, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC Morristown, New Jersey, SheKnows.
Სირბილი
ინტენსივობის მრიცხველი: 5 -დან 8 -მდე
აღდგენის მეთოდი: გაჭიმვა
მკვეთრი განსხვავებაა მსუბუქ სირბილსა და სრულ სპრინტს შორის. იოგასგან განსხვავებით, სირბილი უფრო მეტ სტრესს აყენებს სხეულს მიწაზე ზემოქმედების გამო. ცნობილია, რომ მორბენალებს აქვთ მუდმივი დაჭიმულობა მთელ ფეხებსა და ზურგზე, რომელთაგან ყველა შეიძლება დაეხმაროს კარგი ხარისხის გაჭიმვით.
"გაშვების შემდგომი ვარჯიში მშვენივრად არის გადატვირთული",-ამბობს რიჩ ველასკესი, მწვრთნელი და თანამშრომელი ნიუ იორკში, Mile High Run Club– ში, SheKnows– სთან საუბრისას. ”როდესაც ჩვენ ვაწარმოებთ, ჩვენ ვამკვიდრებთ მოძრაობის ნიმუშებს, რომლებიც განისაზღვრება რელიეფის, ტრადიციული ქცევის (AKA თქვენი სამუშაო მაგიდის) ან თუნდაც ზოგადი დაღლილობის გამო. ნეიტრალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, გაჭიმვა ნამდვილად არის რეკომენდებული. ”
ეს ხელს შეუწყობს ფასციის გაფართოებას (თქვენი მნიშვნელოვანი შემაერთებელი ქსოვილი კანის ქვეშ), შეინარჩუნებს მობილობას სახსრებში და ამცირებს სხეულს. გარდა ამისა, მოძრაობის შემდგომი მოძრაობა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას, რაც შეამცირებს პოტენციურ ტკივილს, ამბობს ველასკესი. დარწმუნდით, რომ ყველა გაჭიმვა აქტივობის წინ არის სითხე და ძალისხმევის შემდგომი სტატიკური, ან მაინც. გააჩერეთ სტატიკური გაჭიმვები 20 -დან 30 წამამდე, რომ მართლაც მოხვდეთ ამ კუნთებში.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT)
ინტენსივობის დონე: 7 -დან 10 -მდე
აღდგენის მეთოდი:Bolthouse Farms Protein PLUS შოკოლადი
Კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანების უმრავლესობას ნამდვილად უყვარს ინტერვალური ვარჯიში, რადგან ფიქრობენ, რომ მათ შეუძლიათ უმოკლეს დროში მართლაც მყარი ვარჯიში მიიღონ. და ეს მართალია: HIIT ვარჯიშები სწრაფია, შესაძლებელია ასტიმულირებს მეტაბოლიზმსდა აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობას და გამძლეობას. "HIIT აყალიბებს მჭლე კუნთების მასას და ამავე დროს ცხიმს კარგავს", - ამბობს ჯორდანო.
”როდესაც ვარჯიშობთ თქვენ ოდნავ აზიანებთ თქვენს კუნთებს, თქვენ შეძლებთ მათ მაქსიმალურად დაძაბვას და შემდეგ საკმაოდ მალე, კუნთების დაგვიანებული ტკივილები შეიძლება გაჩნდეს”, - დასძენს ტრენერი. იქიდან ის ამბობს, რომ თქვენი სხეული იწყებს თავის აღდგენას 48 -დან 72 საათში.
დიდი გზაა პროცესის დასახმარებლად? შეავსეთ თქვენი სხეული სწორად. 30 გრამი პროტეინით 15.2-oz. ბოთლი, Bolthouse Farms Protein PLUS შოკოლადი ეს შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ თქვენს კუნთებს მიანიჭოთ TLC, რომელსაც ისინი ნამდვილად სურთ. ბოთლი ასევე შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 70 პროცენტს, ფოლიუმის მჟავას 35 პროცენტს და D ვიტამინის 45 პროცენტს, ასევე 21 ვიტამინს და მინერალს, მათ შორის აუცილებელ B- ს.
პილატესი
ინტენსივობის დონე: 6 -დან 8 -მდე
აღდგენის მეთოდი: ქაფი მოძრავი
პილატესი არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც დიდ ყურადღებას უთმობს კუნთების გაძლიერებას მოქნილობისა და გასწორების გაუმჯობესებისას და შეიძლება გაკეთდეს ხალიჩაზე ან რეფორმატორზე. რვა კვირაა პილატესის კლასებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ მოქნილობა, ბალანსი და მუცლის გამძლეობა, მიხედვით სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნესის ჟურნალი. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გაანადგურებთ HIIT ინტერვალებს სკუტ ნახტომებით ან ბურპებით, მცირე მოძრაობები, სავარაუდოდ, მეორე დღეს ძალიან გტკივათ. სწორედ აქ შემოდის ქაფის როლიკერი.
"ქაფის მოცილებას შეუძლია გაზარდოს კუნთების მოქნილობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ვარჯიშები უფრო ეფექტურად და უკეთესი ფორმით" კეიტლინ კრაუსი, ინსტრუქტორი SLT და საკაცე დროს გაჭიმვა*დ, ამბობს SheKnows. ”პილატესში ფორმა არის ყველაფერი. სათანადო ფორმა არა მხოლოდ დაგიცავთ დაზიანებისგან, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ უმაღლესი სარგებელი თქვენი დროისათვის ყოველი ვარჯიშის ხარისხის გაზრდით. ”
ქაფის მოცილება ხელს უწყობს კუნთების გადაბმის ან კვანძების დაშლას და ასევე ახდენს კუნთში სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. ამ გამომწვევი წერტილების გათავისუფლება ხელს უწყობს სწორი მოძრაობის ნიმუშების აღდგენას და შესრულების გაზრდას, ამბობს კრაუსი.
Დატრიალება
ინტენსივობის დონე: 7 -დან 10 -მდე
აღდგენის მეთოდი: მიიღეთ აბაზანა
დატრიალების კლასი შესანიშნავი შესაძლებლობაა გარე სამყაროს გასარკვევად, მუსიკის გასაძლიერებლად და უბრალოდ გასეირნებისთვის. პედლების ამხელა და გაწევით, თქვენ იღებთ შესანიშნავ კარდიო ვარჯიშს და ასევე აყალიბებთ არსებით ძალას. უნაგირიდან გამოსვლის შემდეგ აბაზანა განტვირთვისა და გამოჯანმრთელების შესანიშნავი საშუალება იქნება. "თბილი აბაზანის გაკეთება ვარჯიშის შემდგომ მშვენივრად გრძნობს თავს",-ამბობს ჯეიმი პაუელი, ნიუ-იორკის SWERVE Fitness– ის ინსტრუქტორი, SheKnows– ს. ”სითბოს შეუძლია ორგანიზმში სისხლის ნაკადის რეგულირება და რბილი ქსოვილების გაფხვიერება.”
რაც შეეხება აქტუალურ ხსნარებსა და აბაზანის დანამატებს, პაუელი ამბობს, რომ წაიღეთ (ეპსომ) მარილის მარცვალით. კანი საკმაოდ მკაცრი ბარიერია დიზაინის გავლით, ასე რომ ლეგიტიმურობა მაგნიუმის მარილები და მენთოლის ბალზამი ისეთი პროდუქტების საეჭვოა. როგორც ითქვა, პატარა პლაცებოს ეფექტი არასოდეს არავის დააზარალებს.
დაჭერა: აბაზანები საკმაოდ მოკლევადიანი გადაწყვეტაა, როდესაც საქმე კუნთების გათავისუფლებას ეხება (თუ დავუშვებთ, რომ აბაზანაში საშუალოდ 15 წუთს ხარჯავთ). მონაცვლეობა ცხელ და ცივ აბაზანებს შორის მისი თქმით, შეიძლება უფრო დადებითი გავლენა იქონიოს გამოჯანმრთელების დროზე ფრანგული კვლევა.
ეს პოსტი შეიქმნა SheKnows– ის მიერ Bolthouse Farms– ისთვის.
