რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ - მან იცის

შეუძლია თუ არა საკვებს, რომელსაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ, გახადოთ უკეთესი სპორტსმენი ან დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის მაქსიმუმის მიღებაში? ოპტიმალური ფიტნესის ხშირად შეუმჩნეველი გასაღები არის ვარჯიშის შემდგომი კვება. ექსპერტი სპორტული დიეტოლოგი შერონ რიხტერი, RD, მას უწოდებს აღდგენის კვებას - აქ არის მისი რჩევა თქვენი მომავალი ოფლის შემდეგ საწვავის შევსებისთვის.

აღდგენის კვება აზრი აქვს

ვარჯიშობთ თქვენი მომავალი ტრიატლონისთვის თუ უბრალოდ წარმატებული ხართ ყოველდღიურ ვარჯიშზე, ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ გაჯანსაღებამ და გაჯანსაღებამ შეიძლება დაგაკმაყოფილოთ ყველა ვარჯიში - და თუ არიან კონკურენტი, დარწმუნდით, რომ ასრულებთ თქვენს პოტენციალს. ნიუ იორკში დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგის თანახმად შერონ რიხტერი, რომელიც რეგისტრირებული დიეტოლოგია HealthiNation.com საკონსულტაციო საბჭო და ასევე ითამაშა კვების ექსპერტად, როგორც სამი ეპიზოდი Queer Eye for Straight Guyვარჯიშის შემდგომი კვება-სასურველია ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია-გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის ოპტიმალურ აღდგენასა და თანმიმდევრულობას. ”ვარჯიშის დაწყებიდან 15 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეცვალოთ ნახშირწყლები. ისინი ინახებოდა გლიკოგენად და, თუ შეჭამენ ამ ვადაში, უფრო სავარაუდოა, რომ აღდგება, ” - განმარტავს ის. ”ცილა ნახშირწყლებთან ერთად უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშის დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში. ცილა ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას და შეკეთებას, ასევე წყლის შეწოვას. ”

ჰიდრატაცია აუცილებელია

თქვენ გსმენიათ გამოთქმა: "დალიე რვა (8 უნცია) ჭიქა წყალი დღეში." მაგრამ თუ ოფლიანობთ ვარჯიშის დროს თაიგულები, თქვენ კიდევ უფრო გულმოდგინედ უნდა დალიოთ 64 უნცია - და შემდეგ ზოგიერთი. რიხტერი ამბობს: ”იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ ჰიდრატაციას და გლუკოზის (ნახშირწყლების) დაუყოვნებლივ შევსებას, ხშირად ყველაზე ადვილია აღმდგენი სასმელის გამოყენება. ეძებეთ შაქრის დაბალი შემცველობა და იდეალურად ტკბილი ხილის წვენით ან აგავით, რათა თავიდან აიცილოთ შაქრის სწრაფი მატება. ” (კვების ექსპერტი და მგზნებარე ვარჯიში გვირჩევს სასმელი Code Blue.) დალიეთ გამაჯანსაღებელი სასმელი ვარჯიშის შემდეგ 15 წუთის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და წყლის, გლიკოგენისა და საკვები ნივთიერებების დაკარგვის შევსებას ვარჯიში

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში - როდესაც თქვენი კუნთები შიმშილით იკვებებიან - რიხტერი გვირჩევს საწვავის შევსებას ნახშირწყლების ცილოვანი საკვებით, გრამი ნახშირწყლების 4: 1 თანაფარდობით გრამზე ცილა. თხილი, იოგურტი ან უცხიმო ცილა და ხილი დაიცავს თქვენ სიბრტყისგან და დაღლილობისგან, როდესაც მოვა თქვენი ოფლის მომდევნო სესიის დრო.

აღდგენის კვების სარგებელი

ვარჯიშის შემდეგ დროულად გაჯანსაღებულმა სასმელმა და კვებამ შეიძლება უზრუნველყოს კუნთების სწორი ზრდა და სითხის შევსება ვარჯიშის შემდეგ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ასევე ხელს უშლის კუნთების ტკივილს, დეჰიდრატაციას და საკვებ დისბალანსს. აღსადგენი კვება საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ და ივარჯიშოთ თქვენი პოტენციალის შესაბამისად, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაინახავთ უკეთეს დროს და შესრულებას თქვენს ღონისძიებებში და იგრძნობთ პირველობას ყოველ ვარჯიშზე. და იმ განსაკუთრებით დამქანცველი ვარჯიშების შემდეგ, რაც ზედმეტ დაღლილობას გტოვებს? რიხტერი ამბობს: ”როდესაც ადამიანი ნამდვილად აიძულებს მას, სპორტული სასმელი შეიძლება იყოს გზა. ეს არის მარტივი, ადვილად მონელებადი და პორტატული “. ის გვირჩევს დავიწყოთ რეჰიდრატაციით და მძიმე ვარჯიშის დროს ამოწურული ნახშირწყლების, ნატრიუმის და კალიუმის შევსება. ის დასძენს: ”მაშინ ინერვიულე ცილის შესახებ”. სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში იგრძნოს სტაბილურობა - სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია და ადექტუტის გზაზე დატენიანება-და შემდეგ დაესწროთ კუნთების შეკეთებას ნახშირწყლოვან-ცილოვანი საკვებით, რაც კიდევ უფრო მოახდენს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და შეავსებს კუნთების გლიკოგენს მაღაზიები.

ქვედა ხაზი

თქვენი საერთო დიეტა არის გადამწყვეტი ელემენტი ოპტიმალური ფიტნესისთვის. ამასთან, თქვენ მიერ მოხმარებული საკვები და სასმელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის და კარგად შესრულების უნარში. თქვენი კუნთების სათანადოდ გაჯანსაღებისა და განახლების მიზნით, დარწმუნდით, რომ დალიეთ გამაჯანსაღებელი სპორტული სასმელი 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის შემდგომ და შემდეგ, მომდევნო ორი საათის განმავლობაში, მიჰყევით მას კვებით, რომელიც შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ცილა. მას შემდეგ, რაც გამოჯანმრთელების კვება თქვენი სასწავლო პროგრამის ნაწილია, გაგიკვირდებათ, რამდენად ძნელია ვარჯიში და რამდენად უკეთესად ასრულებ - იქნება ეს საკონკურსო ღონისძიებისთვის თუ უბრალოდ კიდევ ერთი ვარჯიში შენს კვირაში.

განაგრძეთ კითხვა დიეტისა და ფიტნესის მეტი რჩევებისთვის

საახალწლო დიეტის 30 საუკეთესო რჩევა
თხილი: ჯანმრთელობისა და ფიტნესის სრულყოფილი საკვები
სპორტული საჭმელი თქვენი ენერგიის გასაზრდელად