5 ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი სადილის იდეა - SheKnows

მკვებავი საკვები არ უნდა იყოს მოსაწყენი ან უხამსი. ამათთან ერთად ჯანსაღი სადილის იდეებითქვენი კვება შეიძლება იყოს გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი.

დაკავშირებული ამბავი. რა უნდა იცოდეთ ქეთო მაკროსის შესახებ - ხართ ქეთო თუ არა

ფერადი სალათი

სალათი შეიძლება გემრიელი იყოს, რაც დამოკიდებულია მასში. ნაცვლად მოსაწყენი სალათის აისბერგის სალათისა და რამდენიმე ნაჭერი პომიდორი, გააკეთეთ ფერადი სალათი, რომელიც სავსეა ჯანსაღი ბოსტნეულით. დაიწყეთ ბავშვის ისპანახით ან მუქი მწვანე სალათის ფოთოლით (რომაა და არგულა მდიდარია K ვიტამინით და სხვა საკვები ნივთიერებებით). შეურიეთ კიტრის ნაჭრები, ბულგარული წიწაკა და წითელი ხახვი. დაამატეთ ცილა თქვენს სალათს გახეხილი ქათმის მკერდის სახით (რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ წინა ღამით) ან მთელი თეთრი თინუსი. საერთოდ გამოტოვეთ გასახდელი ან დაამატეთ უცხიმო ჯიშის ერთი ან ორი სუფრის კოვზი.

პიტას ჩაყრილი ჯიბე

თეთრი სენდვიჩის პურის ნაცვლად, აიღეთ მთელი მარცვლეულის პიტა და დაასხით ჯანსაღი ინგრედიენტების კომბინაციით. მაგრად მოხარშული კვერცხი ცილის კარგი წყაროა და გემრიელია, როდესაც დაჭრილ კიტრს, წითელ ხახვს და უცხიმო მაიონეზს შეუთავსებთ. თინუსი, დაჭრილი ნიახური, წიწაკა, ყურძენი და ნიგოზი, კიდევ ერთი გემრიელი და მკვებავი იდეაა. იყავით კრეატიული და დაასხით თქვენი პიტა უცხიმო ხაჭოს, კენკრის და ანანასის ნაჭრების კომბინაციით. ხილისა და ბოსტნეულის ნებისმიერი ასორტიმენტი, უცხიმო ხორცი ან თევზი, თესლი ან თხილი ჯანსაღი ვარიანტია ლანჩისთვის.

თურქეთის ისპანახი პანინი

დაიწყეთ მთელი მარცვლეულის პურით, რომ შექმნათ ეს უგემრიელესი და მკვებავი პანინის სენდვიჩი - შესანიშნავია ლანჩისთვის.

ინგრედიენტები

• 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური
• 2 სუფრის კოვზი ჰუმუსი
• 1/2 ჭიქა ახალი ბავშვის ისპანახი
• 4 უნცია დაბალი ნატრიუმის ინდაურის მკერდი
• 1 ნაჭერი უცხიმო შვეიცარული ყველი

მიმართულებები

1. გაანაწილეთ ჰუმუსი პურის თითოეულ ნაჭერზე.
2. ჩამოიბანეთ ისპანახის ფოთლები ცივი წყლით და გააშრეთ. დააწყვეთ ერთი ნაჭერი პური.
3. ზემოდან ისპანახი ინდაურითა და ყველით.
4. მოხარშეთ ხუთი წუთის განმავლობაში ტაფაზე ან გრილზე სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს საშუალო სიცხეზე.

დაამატეთ სხვა ახალი ბოსტნეული, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა, წითელი ხახვი და კიტრი, სურვილისამებრ გრილის წინ.

ქათმის კუსკუსის სალათი

აქ არის კიდევ ერთი სახის სალათი, რომელიც სრულყოფილ, ჯანსაღ კვებას ქმნის ლანჩისთვის. ამ ქათმის სალათს აქვს კუსკუსი, ზეთისხილი და სხვა გემრიელი ინგრედიენტები. 350 კალორიაზე ნაკლები და 25 გრამი ცილა თითო პორციაზე, ეს სალათი არის გულიანი, ჯანსაღი ვარიანტი.

პროდუქტიულობა: 4 პორცია (პორციის ზომა: 1 1/2 ჭიქა)

ინგრედიენტები

• 1 ჭიქა დაუმუშავებელი ისრაელის კუსკუსი
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი ორცხობილა კალამატის ზეთისხილი
• 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი ბრტყელი ფოთლის ოხრახუში
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი კაპერსი
• 1 1/2 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
• 1 კბილი ნიორი, დაჭრილი
• 2 ჭიქა მოხარშული კანის გარეშე ქათმის ან ინდაურის მკერდი

მიმართულებები

1. მოხარშეთ კუსკუსი პაკეტის ინსტრუქციის შესაბამისად, გამოტოვეთ მარილი და ნებისმიერი ზეთი ან ცხიმი. გადაწურეთ და ჩამოიბანეთ ცივი წყლით.
2. შეუთავსეთ ზეთისხილი და დანარჩენი ინგრედიენტები ქათმის გარდა დიდ თასში, თან ურიეთ.
3. დაამატეთ კუსკუსი ზეთისხილის ნარევს და ნაზად გადაუსვით ქურთუკს.
4. სუფრაზე მიტანის წინ აურიეთ ქათამი.

ეს რეცეპტი ოდნავ ადაპტირებულია რეცეპტიდან სამზარეულო სინათლე.

მექსიკური ბოსტნეულის დასტები

ეს ლანჩის რეცეპტი კარგი დიასახლისი შეიცავს შემწვარ ბოსტნეულს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც ნამდვილად მოგეწონებათ.

პროდუქტიულობა: 4 პორცია

ინგრედიენტები

• 2 ჩაის კოვზი მექსიკური სტილის ჩილის ფხვნილი, ან 1 სუფრის კოვზი ჩვეულებრივი ჩილის ფხვნილი
• 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მარილი
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი ქინძის ფოთლები
• 2 სუფრის კოვზი ახალი ლაიმის წვენი
• 1 დიდი (6 უნცია) პობლანო ჩილე
• ამოღებულია 2 ყური სიმინდი, გარსი და აბრეშუმი
• 1 დიდი (14 უნცია) წითელი ხახვი, დაჭრილი ჯვარედინად ნაჭრებად
• 1 საშუალო (10 უნცია) ყაბაყი, დიაგონალურად დაჭრილი 1/2 ინჩის სისქის ნაჭრებად
• 2 დიდი (თითოეული 12 უნცია) პომიდორი, თითოეული ჰორიზონტალურად გაჭრილი შუაზე
• 4 უნცია მონტერეი ჯეკ ყველი ჯალაპენოს ჩილით, გახეხილი

მიმართულებები

1. მოამზადეთ გარე გრილი პირდაპირი გრილისთვის საშუალო მაღალ ცეცხლზე.
2. ჭიქაში შეურიეთ ჩილის ფხვნილი, 2 სუფრის კოვზი ზეთი და 1/2 ჩაის კოვზი მარილი; ჩილის ზეთი განზე დააყენეთ. თასში აურიეთ კილანტრო, ლაიმის წვენი, 1/4 ჩაის კოვზი მარილი და 1 სუფრის კოვზი ზეთი; გვერდით დადო.
3. მოათავსეთ პობლანო და სიმინდი ცხელ გრილზე. გახეხეთ პობლანო და სიმინდი 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ პობლანო ყველა მხრიდან ბუშტუკდება და სიმინდი რამოდენიმე ადგილას იწვება, დროდადრო ბრუნდება.
4. ამოიღეთ პობლანო გრილიდან; გადაიტანეთ კილიტაში და დატოვეთ 15 წუთი. გადაიტანეთ სიმინდი საჭრელ დაფაზე.
5. ხახვის თითოეული ნაჭერი გადაიტანეთ ჰორიზონტალურად, რომ ნაჭერი ერთად დაიჭიროს. გახეხეთ ხახვისა და ყაბაყის ნაჭრების ორივე მხარე და დაჭერით პომიდვრის მხარე ჩილის ზეთით; მოათავსეთ გრილის ცხელ თაროზე. ხახვი და ყაბაყი გააცხელეთ 10 წუთის განმავლობაში ან დარბილებამდე, ერთხელ გადააბრუნეთ. გახეხეთ პომიდორი 6 -დან 8 წუთის განმავლობაში ან ოდნავ დარბილებამდე, ერთხელ გადააბრუნეთ. როგორც კი ბოსტნეული მზადდება, ამოიღეთ თეფშზე და გააცხელეთ.
6. პობლანოს გაშლა; გათიშული ღერო. პობლანო სიგრძეზე გავჭრათ შუაზე; ამოიღეთ კანი და გადაყარეთ თესლი, შემდეგ დაჭერით 1/4 ინჩის სიგანის ზოლებად. მოჭრილი სიმინდი cobs; დაამატეთ ცილანტროს ნარევი.
7. შეკრება დასტები: ამოიღეთ შამფური ხახვის ნაჭრებიდან. სადილის 4 თეფშზე თითოეულზე მოათავსეთ პომიდვრის ნახევარი, დაჭრილი მხარე ზემოთ; ზემოდან მოაყარეთ ყველა ყაბაყი, შემდეგ ყველის ნახევარი. ზემოდან დაალაგეთ ხახვი, გამოყავით რგოლებად; დაასხით დარჩენილი ყველი, შემდეგ კი პობლანო. ზემოდან მოაყარეთ სიმინდის ნარევი.

უფრო ჯანსაღი კვების რჩევები

5 კვების პრიორიტეტი ჯანსაღი კვებისათვის
აუცილებელია ჯანსაღი საკვები 2011 წლისთვის
ჯანსაღი საჭმელი თქვენი საჭმლის შეტევისთვის