ეს აზიური ზემოქმედების მქონე სეზამის-ჯანჯაფილის ფრიტატა ბროკოლითა და კრევეტების რეცეპტით მოდის AICR– ის New American Plate Cookbook– დან (რომელიც, რომ დაფიქრდეთ, შეიძლება იყოს მშვენიერი საჩუქარი დედის დღისთვის). ეს ფრიტატა იყენებს შემწვარ სეზამის ზეთს და ჯანჯაფილისა და სოიოს არომატულ სოუსს, რათა დაამატოთ არომატი ცხიმისა და კალორიების დამატების გარეშე.
სეზამი-ჯანჯაფილის ფრიტატა ბროკოლითა და კრევეტებით
ემსახურება 4შემადგენლობა:
2 ჭიქა ბროკოლის ყვავილის 1/2 ინჩიანი ნაჭრები
2 ან 3 ხახვი, დაჭრილი და ახლად დაჭრილი
1 ჭიქა წვრილად დაჭრილი წითელი ხახვი
1 ჭიქა ახალი ლობიოს ყლორტები
5 უნცია გახეხილი მოხარშული კრევეტები, დაჭრილი 1/2 ინჩიან ნაჭრებად (დაახლოებით 1 1/2 ჭიქა)
3/4 ჩაის კოვზი შემწვარი სეზამის ზეთი
1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
3 დიდი კვერცხი
4 დიდი კვერცხის ცილა
2 სუფრის კოვზი ყოვლისმომცველი ფქვილი
1 სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი
1 სუფრის კოვზი ცივი წყალი
1 სუფრის კოვზი შემცირებული ნატრიუმის სოიოს სოუსი
1 ჩაის კოვზი ბრინჯის ძმარი
1 პატარა ნივრის კბილი, დაჭრილი
1/2 ჩაის კოვზი გახეხილი გახეხილი ახალი ჯანჯაფილი
1/2 ჩაის კოვზი შაქარი
1/2 ჭიქა უცხიმო, შემცირებული ნატრიუმის ქათმის ბულიონი
კანოლას ზეთის სპრეი
მიმართულებები:
1. საშუალო თასში აურიეთ ბროკოლი, ხახვი, ხახვი, ლობიოს ყურძენი, კრევეტები, სეზამის ზეთი და წიწაკა.
2. სხვა თასში ათქვიფეთ კვერცხი, კვერცხის ცილა და ფქვილი დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, სანამ სიმსივნეები თითქმის არ გაქრება. ჩაასხით ბოსტნეულის ნარევში, კარგად აურიეთ ჩანგლით და დატოვეთ.
3. გააცხელეთ ბროილერი.
4. პატარა თასში, აურიეთ სიმინდის სახამებელი 1 სუფრის კოვზ ცივ წყალში, რომ დაიშალა და განათავსეთ ღუმელთან ახლოს.
5. პატარა ტაფაში, საშუალო ცეცხლზე ადუღეთ სოიოს სოუსი, ძმარი, ნიორი, ჯანჯაფილი, შაქარი და ბულიონი. აურიეთ სიმინდის სახამებლის ნარევი, დაასხით ცხელ სითხეში და ათქვიფეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, სანამ სოუსი არ გახდება სქელი და გამჭვირვალე.
6. დაფარეთ დიდი, ღუმელგაუმტარი, არასასურველი ტაფა კანოლას ზეთის სპრეით. გააცხელეთ ტაფა საშუალო დაბალ ცეცხლზე.
7. კვერცხისა და ბოსტნეულის ნარევი აურიეთ და ჩაასხით ტაფაში, შეურიეთ ნარევი თანაბარ ფენაში.
8. მოხარშეთ დაახლოებით 4 წუთის განმავლობაში, სანამ კვერცხი არ დაიშლება და ქვედა ყავისფერი გახდება.
9. მოათავსეთ ტაფა ბროილერის ქვეშ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, სანამ ზემოდან არ გაწითლდება და ცენტრი თითქმის არ გაშრება.
10. გაშალეთ ფრიტატა ტაფაზე სპატულით და გადაიტანეთ სუფრის კერძზე. ფრატატა დავჭრათ ოთხ ნაწილად და მივირთვათ თბილ სოუსთან ერთად, რომელიც მოვაყაროთ ნაჭრებად.
თითო პორცია: 13 გრ ნახშირწყლები; 2 გ დიეტური ბოჭკოვანი; 19 გრ ცილა; 5 გრ მთლიანი ცხიმი (1 გ გაჯერებული ცხიმი); 430 მგ ნატრიუმი; 168 კალორია.
