ბურპისი. გიჟად დამიძახე, მაგრამ მე მიყვარს ისინი. ისინი არა მხოლოდ იწვევენ ფიზიოლოგიურ პასუხებს, როგორც ყველა ველოსიპედის სპრინტს (მაგრამ უფრო მოკლე დროში), ისინი ასევე სახალისოა.
ანუ, თუ მოგწონთ ისეთი შეგრძნება, თითქოს თქვენი ფილტვები აფეთქდება და თქვენი კიდურები გამოვა.
ამაში ეჭვი არ არის - ბურპი ძნელია. ისინი მონაწილეობენ სხეულის ყველა კუნთში, ხოლო მოითხოვს გულ -სისხლძარღვთა გამომუშავების მკვეთრ ზრდას და ჟანგბადის მიღებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი შექმნიან თქვენს სხეულს დაწვა. შეიძლება ძნელი იყოს მინდა საკუთარი თავისგან ამგვარი რეაქციის გამოწვევა, მაგრამ თუ დაკავებული, მუდამ მოძრავი, ვერ დაჯდები საჭმელად (და ვინ არ არის ამ დღეებში?), მაშინ ჯილდო გამოწვევად ღირს:
დრო და გააზრებული ძალისხმევა.
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, 2014 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ჟურნალი Strength and Conditioning Research აღმოჩნდა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში ბურპების გამოყენებით უფრო ადვილი იყო ვიდრე სტაციონარული ველოსიპედით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, მაგრამ მაინც იგივე ჯანმრთელობის სარგებელს იძლეოდა. ასე რომ, წადით და მიიღეთ "მარტივი" მარშრუტი თქვენი ვარჯიშის ინტერვალით და შეეცადეთ შეასრულოთ 30 -დან 60 -მდე წამში ბურპის თითოეული ვარიაციის თითოეული წამი, რაც საშუალებას მისცემს საკუთარ თავს სუნთქვა შეაფერხოს კომპლექტი. თქვენ დაასრულებთ სრულ ვარჯიშს 30 წუთზე ნაკლებ დროში, ხოლო მხოლოდ ოთხიდან რვაამდე
ძირითადი ბურპი
სანამ გაგიჟდები, დარწმუნდი, რომ დაეუფლები ძირითად ბურპეს:
1. დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის დაშორება. ჩაჯექი და ხელი მიადო მიწაზე მხრების პირდაპირ.
2. აწიეთ ან გადადგით თქვენი ფეხები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული სრულად გაფართოვდეს მაღალ ფიცარზე ან დასაწევად.
3. (სურვილისამებრ) შეასრულეთ ბიძგი და დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას.
4. ფიცარიდან, აწიეთ ან გადადგით ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
5. მობრძანდით მდგარ მდგომარეობაში - ან, თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, გადახტეთ ჰაერში დახრილი პოზიციიდან, დაეშვით მუხლებით ოდნავ მოხრილი, რომ აითვისოს ნახტომის ზემოქმედება.
ბურპის ვარიაციების დამატება
ბერპის ვარიაციები წარმოიშობა ძირითადი ბურპიდან, მაგრამ ისინი მოძრაობას ან გამოწვევას უმატებენ ვარჯიშის ბოლოში (ფიცრის პოზიცია), ან ვარჯიშის თავზე (დგომა/ხტომა პოზიცია). თითოეული ეს ვარიაცია შეიძლება დაემატოს ძირითად ფიცარს, როგორც ეს მითითებულია.
1. დათვი სეირნობს ბურპებს
დაიწყეთ თქვენი ბურპი ჩვეულებისამებრ, მაგრამ როგორც კი მაღალი ფიცრის პოზიციაში აღმოჩნდებით, „დაითრიეთ“ ოთხი საფეხურით წინ წაისვით ხელები და ფეხები წინ მიიწიეთ მუხლები მიწიდან, შემდეგ უკან დახევით ოთხი საფეხურით თავდაპირველი ფიცრის პოზიციისკენ მოძრაობა. მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით ფიცრის თავდაპირველ პოზიციას, გააგრძელეთ სტანდარტული ბურპი.
დაამატეთ დათვი სეირნობისას ყოველ ბურპეს, რათა გააძლიეროთ თქვენი კვანძები, ბირთვი და მხრები.
2. ვარსკვლავების ნახტომი ბურპები
შეასრულეთ ძირითადი ბურპი ჩვეულებისამებრ, მაგრამ როდესაც დგახართ დგომამდე, ნაცვლად იმისა, რომ ძირითადი ხტომა შეასრულოთ დაკუნთული პოზიციიდან, შეანჯღრიეთ მკლავები და ფეხები თქვენი სხეულიდან განიერი ვარსკვლავისკენ, ან ხტუნვის ჯოხის პოზიცია, დააბრუნეთ ისინი ცენტრში იმ დროს, როდესაც თქვენ მიწა. დარწმუნდით, რომ დაეშვით ფეხების ბურთულებზე მუხლებით ოდნავ მოხრილი, რათა გავლენის შთანთქმა დაგეხმაროთ.
დაამატეთ ვარსკვლავის ნახტომი თითოეულ ბურპეს, რათა ეს ნაბიჯი გულ -სისხლძარღვთა მხრივ უფრო რთული გახდეს.
მეტი: შეუთავსეთ ძალაუფლების პოზა და ივარჯიშეთ ნდობის ამაღლების ვარჯიშისთვის
3. ფიცარი ჯეკ ბურპი
ჩვეულებისამებრ ძირითადი ბურპის დაწყების შემდეგ, როგორც კი მაღალი ფიცრის პოზიციაში აღმოჩნდებით, ორივე ფეხი ამოწიეთ სხეულიდან ლატერალურად, გადახტომის ჯეკის მსგავსი პოზიციისკენ. მიაბრუნეთ ისინი ცენტრში და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ, სანამ გააგრძელებთ ბურპის ძირითად თანმიმდევრობას (აწიეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე და იდგეთ ან გადახტეთ მდგარ პოზიციაზე).
დაამატეთ ეს ფიცრის ბუდე თითოეულ ბურპეს, რათა კიდევ უფრო დაუპირისპირდეთ თქვენს ბირთვს.
4. მთამსვლელის ბურპები
დაიწყეთ ძირითადი ბურპი ჩვეულებისამებრ, მაგრამ როგორც კი მაღალი ფიცრის პოზიციაში აღმოჩნდებით, ერთი მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ და ფეხის ბურთი მიწაზე დადეთ. დაუყოვნებლივ აწიეთ ორივე ფეხი ჰაერში, შეცვალეთ მათი პოზიცია შუა ჰოპში, ასე რომ საპირისპირო მუხლი თქვენს მკერდში ჩაისახება. გაიმეორეთ სამჯერ თითო ფეხი, შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი ბურპი ჩვეულებისამებრ.
დაამატეთ ეს მთამსვლელი ყველა ბურპეს, რათა მიზნად ისახოს თქვენი მკერდი, მხრები და ბირთვი, ხოლო ვარჯიში გულ -სისხლძარღვთა მხრივ უფრო რთული გახადოს.
5. მოძრავი ბურპები
ეს არის ჩემი ყველა დროის ფავორიტი-ალბათ იმიტომ, რომ უცნაურია და მოიცავს მოძრაობას (ვის არ უყვარს მოძრაობა?). ეს ასევე ყველაზე დიდი უცნაურობაა მტევანში, ასე რომ მიაქციეთ ყურადღება!
თავდაპირველი პოზიციიდან ჩახუტების შემდეგ, გადატრიალდით უკან ზურგზე, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს ფეხებს გადაახვიონ თავზე. იმპულსის გამოყენებით, გააფართოვეთ წინ, გააშრეთ ფეხი ფართოდ, რათა დაბალ კვადრატში მოხვდეთ. (ეს შეიძლება იყოს სახიფათო და მოითხოვს გარკვეულ პრაქტიკას, ასე რომ მიჰყევით მას!). ამ პოზიციიდან, დარგეთ ხელები მიწაზე და აწიეთ ფეხები მაღალ ფიცარში, სანამ გააგრძელებთ ძირითად ბურპეს თანმიმდევრობას.
დაამატეთ უკანა რულეტი ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხზე იწევთ მდგომი პოზიციიდან. ეს მოძრაობა გამოიწვევს წონასწორობას, მოქნილობას, კოორდინაციას და სხეულის ქვედა ძალას.
6. 180 გრადუსიანი ბურპი
შეასრულეთ ძირითადი ბურპი ჩვეულებისამებრ, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ მიხვიდეთ ბურპის ბოლოს, ან გადახტომოთ ჰაერში და დაეშვით პირვანდელ მდგომარეობაში, ააფეთქეთ ჰაერში და გადაუხვიეთ სხეულს შუა ნახტომში, რათა დაეშვათ საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ თქვენი მომავალი ბურპი ამ კუთხიდან, სანამ ისევ 180 გრადუსით გადახვალთ საწყის პოზიციაზე.
დაამატეთ 180 გრადუსიანი ბურპი, რომ იმუშაოთ სხეულის ქვედა ძალასა და ძალაზე.
7. გვერდითი ფიცარი ბურპები
დაიწყეთ ძირითადი ბურპი, როგორც ყოველთვის. როგორც კი მაღალი ფიცრის პოზიციაზე იქნებით, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელის ქუსლზე და აწიეთ მარჯვენა პალმა მიწიდან და მობრუნდება თქვენი სხეული ზემოთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ხელი ცისკენ იყოს მიმართული გვერდით ფიცარში პოზიცია. გააჩერეთ დათვლისთვის, შემდეგ დააბრუნეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე და გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი ბურპი. შემდეგ გამეორებაზე, შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი მოპირდაპირე მხარეს.
დაამატეთ გვერდითი ფიცარი, რათა გაზარდოთ ძირითადი ძალა.
მეტი:10 მაღაზია მიმზიდველი სავარჯიშო ტანსაცმლით, რომელიც არ არის ლულუმონი
8. სამპუნქტიანი ბურპი
დაიწყეთ ძირითადი ბურპი, როგორც ყოველთვის. მას შემდეგ რაც მაღალი ფიცრის პოზიციაში აღმოჩნდებით, ორივე ფეხი წინ წაწიეთ და მარჯვენა ხელიდან გვერდით. დაუბრუნდით მაღალ ფიცარს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. მას შემდეგ რაც ისევ დაუბრუნდებით მაღალ ფიცრის პოზიციას, გააგრძელეთ ძირითადი ბურპი.
დაამატეთ სამი პუნქტიანი ბურპი, რომ გაზარდოთ ძირითადი ძალა და გაუმკლავდეთ გულ-სისხლძარღვთა გამოწვევას.
